Ihr Skelett ersetzt sich alle 10 Jahre, was Sie jetzt tun können, um Ihre Knochen für das Leben zu schützen

Die offensichtlichste Kalziumquelle ist die oben erwähnte (Kuh-) Milch und andere Formen von Milchprodukten. Wenn Sie ein Veganer sind, sagt Feller, es sei möglich, genügend Calcium ohne tierische Produkte zu erhalten, aber sie merkt an, dass dies Planung erfordert, wirklich vom Einzelnen abhängt und eine Ergänzung erforderlich ist. Zu diesem Zweck empfiehlt der Ernährungsexperte Whitney English MS, RDN von pflanzlichen Junioren, Calcium-reichen Tofu, Brokkoli, Grünkohl, Collards, Bok Choy und sogar einige Früchte (e).G. Orangen und Fig. 1.

2. Die Aufnahme von Vitamin D

Vitamin D ist auch für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung und arbeitet zusammen mit Kalzium, um starke Skelette zu bauen . "Wenn Sie einen niedrigen Vitamin -D -Spiegel haben, haben Sie möglicherweise ein höheres Risiko für Knochenbruch oder Erweichen der Knochen (Rachitis)", sagt Englisch.

Als dr. Drake Notes, es ist für viele Menschen nicht so einfach, ein angemessenes Vitamin D zu erhalten, wie es früher war, da wir nicht genug nach draußen kommen. Und Feller sagt, dass die Menge an Sonnenlicht, für die Sie ausgesetzt sind, um einen Mangel zu vermeiden. Jemand mit dunklerer Haut benötigt mehr Sonnenlicht, um einen gesunden Vitamin -D -Spiegel zu erreichen, als eine Person mit hellerer Haut. Wenn Sie in Island leben, benötigen Sie mehr Primetime -Belichtung als jemand, der in der Karibik lebt.

Vitamin D ist nicht das einfachste Vitamin, das man von Lebensmitteln erhalten kann. Feller empfiehlt, Eier, fetthaltige Fische zu essen und wenn Sie für die Leber der Animal sind, um Ihre Aufnahme zu erhöhen. Für diejenigen, die pflanzlich sind, empfiehlt Englisch UV-behandelte Pilze. "Pilze, die Sonnenlicht oder künstlichem Licht ausgesetzt waren.

3. Essen Sie genug Eiweiß

Kollagen, sagt Dr. Drake ist auch ein wichtiger Knochenbaustein, weshalb Protein auch eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Skeletts spielen kann. Um das Beste für Ihr Geld zu bekommen, probieren Sie Sardinen oder Sardellen, da es sich auch um gute Kalzium- und Vitamin -D -Quellen handelt.

Sie können das Protein erhalten, das Sie für eine auf Pflanzenbasis benötigte Ernährung benötigen, erfordert nur etwas mehr Aufmerksamkeit und Anstrengung. Fügen Sie Ihrer Ernährung Soja, Quinoa und Hanf- und Chiasamen hinzu, um zu beginnen.

4. Ein paar Vitamin K einstreuen

Einige Studien zeigen, dass Vitamin K auch eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit spielt, und Feller sagt, dass es häufig zu Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmitteln hinzugefügt wird, um das Vitamin D bioverfügter zu gestalten. Es ist natürlich in Lebensmitteln wie Petersilie, Avocados, Kiwis, dunklem Blattgrün und Pflaumen zu finden. Letztere sind auch reich an Zink, Magnesium, Kalium und Bor, was die Knochenbildung, Regulierung und Struktur weiter helfen kann (und sie sind tatsächlich super lecker in dunkle Schokolade getaucht).

5. Die mediterrane Diät nachahmen

Wenn Sie sich nicht die Mühe machen können, auf die Niete jedes Nährstoffs zu achten, den Sie aufnehmen, sollten Sie versuchen, die mediterrane Ernährung einfacher nachzuahmen, sondern dass neue Forschung sie mit einer besseren Knochendichte bei Frauen nach der Menopause korreliert hat.

6. Alkohol und Koffein reduzieren

Untersuchungen zeigen, dass starker Saufen schlecht für die Knochengesundheit ist (und wirklich alles andere auch). Und Dr. Drake sagt, Sie sollten wahrscheinlich auch Ihre Koffeinaufnahme auf etwa zwei Portionen pro Tag begrenzen.

7. Bleib körperlich aktiv

"Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um die Knochengesundheit im Alter zu erhalten. "Laufen und Gehen sind beide gute Übungen, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten, da es Druck auf die Knochen ausübt, was dazu beitragen kann, die Struktur zu komprimieren."Wandkniebeugen, Stimmberechtigungen und Sit-Ups sind auch gute Übungen zur Knochenstärke, wenn Sie nach Innenoptionen suchen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Lieblings -Training Ihre Knochen bearbeitet oder nicht, lesen Sie die sechs Faktoren, die eine Übung für Ihr Skelett überlegen machen.

Es ist auch wichtig, allgemeiner zu trainieren, Dr. Drake erklärt, weil die Muskelkraft Ihnen hilft, auf Ihren Füßen aufrecht und stabil zu bleiben, was Stürze verhindern kann, die zu Bruch und Frakturen mit Knochengesundheit führen. Nachdem dies gesagt ist, merkt er an, dass Sie versuchen sollten, jegliche Art von Übung oder Aktivitäten jeglicher Art zu vermeiden-das könnte zu einem Sturz führen, insbesondere wenn Sie altern. Er ist auch die Yoga -Praxis in Bezug auf die Knochengesundheit für diejenigen, die altern. "Es ist wirklich wichtig, wenn sie diese Aktivitäten ausführen, die sie sicher machen", sagt er. "Jeder denkt, dass Yoga eine Art Heilung ist, aber es muss richtig gemacht werden."

Unabhängig davon, welche Form Sie wählen, ist es letztendlich nur wichtig, sicherzustellen, dass ein Teil davon erforderlich ist, dass Ihre Knochen auf den Test gestellt werden. "Es ist wirklich wichtig, das zu tun, was wir als Skelettbeladung bezeichnen. Dies sind Dinge, bei denen Sie Ihr eigenes Gewicht oder mehr als Ihr eigenes Gewicht unterstützen", sagt Dr. Erpel. "Ohne dies die Knochenatrophien."