Ihr offizieller 10 -km -Trainingsplan, weil etwas all diese Läufe mit Strom versorgen muss

Probe Tag des Essens

Frühstück:

Weissner maximiert ihre Flüssigkeit. Zum Frühstück empfiehlt sie Eier, Spinat und Artischocke, die alle mit Avocadoöl beträufelt werden, die sie über einem englischen Muffin überschaltet. Dies liefert das Protein Dr. Laut Bolin ist so wichtig (zwei Eier haben 12 Gramm Protein), Ballaststoffe aus dem Gemüse und gesunde Fette aus den Eiern und Avocadoöl. Wenn Sie vegan sind, fügen Sie einige Sonnenblumenkerne auf Ihrem englischen Muffin und Grün für Protein hinzu. Eine halbe Tasse liefert 13 Gramm.

Mittagessen:

Zum Mittagessen empfehlen Weissner und Logan beide dieselbe Kombination: Protein und Grüns. Eine Möglichkeit, es zu bekommen, ist in Form eines Salats aus Rüben, Kichererbsen, Spinat, Sonnenblumenkern und Avocado.

Abendessen:

Dies ist die letzte Chance des Tages, Ihrem Körper das Protein zu geben, das es benötigt, um sich zu erholen. Weissner empfiehlt Lachs, Brokkoli und Kokosnussreis, der Eiweiß und auch etwas natürlicher Zucker (aus der im Reis verwendeten Kokosmilch) hat, Ihr Körper kann sich nach einem Lauf sehnen. Sie fügt ihrem Kokosnussreis gern ein Tröpfchen voller Dram Apothecarys Sweetgrass Adaptogenic CBD -Drops (48 US -Dollar) hinzu, was sie hilft, sich zu entspannen.

Woche 3

Makronährstoffziele: Zeit, Ihr Protein zu verbessern! Es sollte ungefähr 50 sein.5 Gramm pro Tag, vorausgesetzt, Sie haben mit dem empfohlenen Proteinziel von 46 Gramm pro Tag begonnen.

Andere Richtlinien für Lebensmittel, die berücksichtigt werden müssen: Genau wie zuvor, Dr. Bolin sagt, dass es für Ihre zweite Trainingswoche sehr wichtig ist.

Probe Tag des Essens

Frühstück:

Das Frühstück muss nicht immer eine gekochte Mahlzeit sein. Nach Abschluss eines langen Laufs am Morgen tank Logan gerne mit einer Proteinriegel. Ihre Wahl ist ein Denken! Bar in der klobigen Erdnussbutter (32 US -Dollar für 20) oder Schokoladen -Brownie -Crunch (15 US -Dollar für 10). Ein Balken hat 20 Gramm Protein, was etwas höher ist als der Teller der Eier aus Ihrem früheren Training.

Mittagessen:

Spoiler -Alarm: Die Kombination aus Protein und Greens Lunch von früher in Ihrem Training wird jede Woche wiederholt auftreten. Dieses Mal empfiehlt Logan eine Portion Hühnchen oder Steak mit Ihrer Lieblings -Grüntype. Wenn Sie Vegetarier sind, schalten Sie das Fleisch für eine andere Proteinquelle wie Tofu oder Kichererbsen aus und fügen Sie eine Seite Hüttenkäse für zusätzliches Protein hinzu.

Abendessen:

Eines von Logans Lieblings -Trainingsessen ist eine schnelle und einfache Getreideschale, die basierend darauf angepasst werden kann, ob Sie Fleisch essen oder nicht. Der Schlüssel ist natürlich, viel Gemüse für Ballaststoffe hinzuzufügen und Ihre Proteinquelle dort einzubeziehen. Wenn Sie Hilfe benötigen, um diese 50 Gramm für den Tag zu treffen, fügen Sie ein Ei hinzu.

Woche 4

Makronährstoffziele: Neue Woche, neues tägliches Proteinziel. Sie sollten jetzt versuchen, 53 Gramm Protein pro Tag zu bekommen.

Andere Richtlinien für Lebensmittel, die berücksichtigt werden müssen: Mit zunehmender Kilometa steigt Dr. Bolin betont, dass das Erhalten dieser schnellen Post-Lun-Kohlenhydrate noch wichtiger sein wird. Lassen.

Probe Tag des Essens

Frühstück:

Um einen schönen Tropfen im Proteineimer zu erhalten. Dies ist Ihr bisher am wichtigstes Trainingsfrühstück und Sie werden es brauchen! Wenn Sie vegetarisch oder vegan sind, subieren Sie die Eier und Schinken für eine vegetarische Wurstoption, wie die Wurstpastetchen von Morning Star (4 US -Dollar für sechs), die jeweils neun Gramm Protein haben.

Mittagessen:

Halten Sie Ihr Salatspiel interessant, indem Sie einige Körner in Ihre Schüssel einbeziehen. Geben Sie ihm einen mediterranen Spin, indem Sie Thunfisch (halb 20 Gramm Eiweiß haben) und Feta -Käse mit den Grüns und Getreide für Eiweiß einsetzt. in mindestens einmal in ihrem Leben. Thunfisch hat auch Magnesium, das müde Muskeln hilft, sich von innen nach außen zu erholen.

Abendessen:

Weissner sagt, Hühnchen -Burrito -Schalen sind eine ihrer Lieblingsgerichte im letzten Teil ihres Trainings. Sie macht das Huhn in ihrem Slow Cooker und enthält eine Salsa voller Gemüse wie Tomaten, Paprika und Mais. (Und Avocado, um alles abzurunden, duh). Wenn Sie kein Fleisch essen, subieren Sie das Huhn für schwarze Bohnen, ein weiteres proteinreiches Essen.

Woche 5

Makronährstoffziele: Okay, letzte Woche des Trainings-das ist es. Jetzt haben Sie die maximale Proteinverbrauchszeit erreicht, um 55 zu bekommen.5 Gramm pro Tag.

Andere Richtlinien für Lebensmittel, die berücksichtigt werden müssen: Das nur in Dr. Bolin: Hydrat, Hydrat, Hydrat. "Vor und nach Ihren langen Läufen ist es hilfreich, mit Gatorade mit Feuchtigkeit zu versehen, denn der Zucker verleiht Ihrem Körper schnelle Energie", sagt er. Wenn Sie vorhaben, am Renntag Energiegänner zu verwenden, sagt er, er solle jetzt mit ihnen experimentieren. "Sie möchten nicht überrascht sein, wenn Sie Ihre 10 km leiten". Bolin sagt. "Erfahren Sie, wie Ihr Körper im Voraus reagieren wird."Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, sagt er, dass schwedischer Fisch ein besserer Weg sein könnte, da sie leicht zu verdauen sind. Dies ist im Grunde das eine Mal, als ein Arzt Süßigkeiten verschreiben wird, also mach es!

Probe Tag des Essens

Frühstück:

Weissner empfiehlt etwas Leichtes am Magen und voller Nährstoffe: Haferflocken mit Nussbutter. Das Gemüse wird das Verdauungssystem zu verarbeiten und es nicht zu einer idealen Mahlzeit vor dem Run zu machen, aber das Haferflocken hat an ihrer Stelle hier ausreichend Ballaststoffe. Und die Nussbutter gibt Ihnen den Beginn dieses Proteins, das Sie benötigen. Zwei Esslöffel haben sieben Gramm.

Vormittagszwischenmahlzeit:

Nach Ihrem Lauf (die die längsten Ihrer Schulung sein wird) empfehlen Weissner und Logan, nach einem Proteinstab für zusätzlichen Kraftstoff zu greifen. Oh, und weiter feuchtigkeitsspendend!

Mittagessen:

Weissner empfiehlt, diese Woche zu verwenden, um den Kühlschrank von Resten zu leeren, die sich aufgebaut haben. Stecken Sie zum Beispiel Huhn und Salsa aus den Burrito -Schalen (oder Bohnen, wenn Sie diese Route gingen) auf ein Gemüsebett oder verwenden sie um, um sie in eine Getreideschale zu gehen.

Nachmittags-Snack:

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Proteinziel für den Tag zu erreichen, sagen Weissner und Logan, einen Smoothie zu machen. (Es sorgt auch für einen guten Snack nach der Erholung nach dem Run.) Weissner mischt gerne Blender -Bomben Minze und Kakao -Chip (25 US.

Abendessen:

Um die Dinge zu vermischen, liebt Weissner einen Frühstücks-für-Abendessen-Teller mit Eiweißpfannkuchen. Sie können entweder eine Mischung kaufen, die bereits proteinartige Proteinpfannkuchen von Birch Bender (19 US Um es anhand Ihrer Präferenz- und Ernährungsbedürfnisse anzupassen.

Was am Renntag zu essen zu essen

Wenn es um Ihren Essenstag geht, Dr. Bolin hat zwei große Tipps: Probieren Sie nichts Neues und essen Sie mindestens eine Stunde vor Beginn des Rennens. Ihr Körper hat also Zeit, es zu verdauen. Weissner hat gerne Protein Waffeln mit Erdnussbutter am Tag eines Rennens, das sie zwei bis drei Stunden vor der Zeit isst. Logan bevorzugt ein Proteinriegel, Eier und ein Stück Toast mit Erdnussbutter ein paar Stunden vor ihrem Lauf. Wenn eines Ihrer fünf vorliegenden Mahlzeiten Sie sich fantastisch gemacht haben, ist es wahrscheinlich auch der Tag des Rennens. Der Schlüssel ist, das zu tun, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Sie haben also Ihren besten Renntag aller Zeiten.

Bereit zum Training? Hier ist Ihr fünfwöchiger Leitfaden zum Training für einen 5k oder einen 10k.