Ihre Muskeln zittern während eines Krafttrainings nicht, dass Sie stärker werden

Wenn Sie beispielsweise nicht nur stärker, sondern auch die Größe Ihrer Muskeln erhöhen möchten, möchten Sie sich also auf eine Art Krafttraining namens Hypertrophie konzentrieren. "Für diese Art von Set- und Rep Range sollte es je nach Alter, Fitnessniveau usw. zwischen fünf und 15 Wiederholungen liegen", sagt Milton. Ihre Ruhe sollte zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten liegen, und Sie sollten mindestens drei Sätze anstreben-das Ziel hier sind hohe Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.

Aber jeder, der neu im Krafttraining ist und nur die Form beherrscht und stärker wird, sollte mit einem Satz von acht bis zehn Wiederholungen beginnen, berät Milton. Nach achtwöchiger Entwicklung einer soliden Stärke müssen Sie das Volumen anpassen, um weiterhin Ihren Körper herauszufordern und Gewinne zu erzielen.

Wenn Ihr Ziel zu diesem Zeitpunkt es ist, stärker zu werden, schlägt Milton vor, mindestens drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen pro Übung zu machen. "Sie sollten sich in einem langsameren Tempo für Ihre Lifte bewegen", sagt sie. Für die Ruhe empfiehlt sie, dass sie zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden nehmen. Es sollte sich beim Aufheben "extrem herausfordernd" anfühlen, und Ihre Ruhe sollte kürzer sein, da "Sie im Wesentlichen versuchen, die Zeit zu optimieren, in der der Muskel unter Spannung steht, um eine endokrine Reaktion zu erhalten" von den Hormonen, die für den Aufbau von Muskeln verantwortlich sind. Das sind Testosteron, Wachstumshormon (GH) und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1), nur zu Ihrer Information.

Sobald Sie Ihren Set- und Rep-Bereich auf der Grundlage Ihrer Fitnessziele und -fähigkeit gesenkt haben, ist es so wichtig, dass die Menge an Gewicht, die Sie anheben, wöchentlich zunimmt, sagt Milton, sagt Milton. Sie empfiehlt, jede Woche mit einem Gewichtszunahme von zwei Prozent zu beginnen und das Gewicht allmählich auf 10 Prozent zu erhöhen. Dies und sicherzustellen, dass Sie ausreichend feuchtigkeitsspendend sind, Ihren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln und genügend Schlaf anheizen.

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