Ihr Leitfaden für eine gesunde, einfache Mahlzeitenvorbereitung auf eine pflanzliche Ernährung

„Für manche Menschen bedeutet pflanzlicher Basis, überwiegend Pflanzen mit einigen anderen Vollwertkost wie Milchprodukten, Eiern und sogar ein wenig eingeworfenes Fleisch zu essen. Für andere ist es nur Pflanzen “, sagt NYC, registrierter Ernährungsberater Natalie Rizzo, RD.

Es gibt Raum für Interpretation beim Essen auf pflanzlicher Basis. Daher ist es wichtig, Ihre eigene Definition zu finden, wie Sie essen möchten, basierend auf der Funktionsweise Ihres Körpers und Ihres Lebensstils. Sobald Sie eine klare Vorstellung davon haben, wie Sie mit Ihrer Ernährung umgehen möchten, können Sie einen Zeitplan für die Vorbereitung von Mahlzeiten und die Zutaten erstellen, die Sie am wahrscheinlichsten verwenden.

„Wenn Sie zum Beispiel vegan sind, müssen Sie mehr darauf achten, Protein, Eisen und Vitamin B12 zu bekommen. Wenn Sie Milchprodukte oder Eier essen, haben Sie mehr Zugang zu diesen Nährstoffen “, sagt Rizzo. Wenn es also erstere ist, möchten Sie wahrscheinlich die Vitamine (in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater) ergänzen und auf Lebensmittel mit diesen wichtigen Nährstoffen wie Bohnen, Getreide und Blattgemüse laden.

Schritt 2: Wählen Sie Ihre Hauptproteinquelle für die Woche aus

"Wenn Sie vorbereiten, sollte sich alles auf die Proteinquelle konzentrieren", sagt Rizzo. Das sollte der Baustein aller vorgefertigten Mahlzeiten sein und somit der erste Ort, an dem Sie mit der Menüplanung beginnen, sagt sie.

Jeder sollte angemessene Mengen an vollständigen Proteinen-Proteinen erhalten, die alle neun Aminosäuren enthalten. (Die durchschnittliche Frau sollte etwa 46 Gramm pro Tag erhalten, obwohl diese Zahl je nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau variiert.) Sie können vollständige Proteine ​​auf zwei Arten erhalten: Indem Sie Lebensmittel essen, die vollständige Proteine ​​sind (wie Eier, mageres Fleisch und Soja-Proteine ​​wie Tofu und Tempeh) oder durch Kombination unvollständiger Proteine ​​auf pflanzlicher Basis (Bohnen, Nüsse, Linsen und Lentils und kombiniert Vollkornprodukte), um ein vollständiges Protein zu erzeugen.

Apropos Protein, dies sind die besten vegetarischen und veganen Proteinquellen:

Sie müssen in der Küche auch nicht eine Menge Alchemie machen, um diese Protein -Combos zu machen. Wenn Sie nur Bohnen und Reis zusammen essen, eine Linse-Barley-Suppe herstellen oder Nüsse und Kichererbsen in Ihren Mittagssalat mischen, kreieren Sie komplette, pflanzliche Proteine ​​auf pflanzlicher Basis.

Sobald Sie Ihr Protein festgelegt haben, können Sie andere Seiten von Ihrer Mahlzeitenvorbereitung verwenden, um es umzuarbeiten. Zum Beispiel können Sie einen gewürfelten, gekochten Tofu vorbereiten und dann mit Gemüse in einem Sturzbraten verwenden oder in "Rührei" für ein vorbereitetes Frühstück verwandeln. Wenn Sie hauptsächlich mit unvollständigen Proteinen arbeiten, zwei vorbereiten und sie während der gesamten Woche auf kreative Weise verwenden, wie eine große Menge Quinoa und Bohnen zu kochen und sie dann in Salaten, Burritos oder als Basis für einen Gemüseburger zu verwenden.

Schritt drei: In Gemüse hinzufügen

"Der nächste Schritt zum Aufbau einer gesunden Mahlzeit besteht darin, etwas Gemüse hinzuzufügen-je mehr, desto besser", sagt Rizzo. Unabhängig vom Essensplan sollte Gemüse mindestens die Hälfte Ihres Telleres ausmachen. Wenn Sie also Ihr Protein festgenagelt haben, denken Sie an Gemüse, das Sie lieben, das es ergänzen kann.

"Wählen Sie Gemüse, die in der Saison sind, wie Rüben, Rosenkohl und Blumenkohl im Winter und Mix-and-Match-Farben", sagt Rizzo. Je mehr Farben Sie in einem Gericht haben, desto mehr Nährstoffe essen Sie, je mehr Farben Sie haben, desto mehr Nährstoffe essen Sie.

Auf der Suche nach einigen Ideen? Hacken Sie eine Charge Ihres Lieblingsgemüses, damit Sie an einer Woche in wenigen Minuten kochen können. Oder Sie können vorgekochtes Gemüse speichern (Braten oder Luftbraten ein Tablett Gemüse ist eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun), um es wieder zu erwärmen, wenn Sie es benötigen. Eine große grüne Salatbasis oder eine Schüssel gekochtes Blumenkohlreis ist auch die ganze Woche über leicht zu trennen.

Schritt vier: rund um gesunde Fette runden

Zeit, unsere Lieblings -grünen Früchte (natürlich Avocado) und Nussbutter zu bringen. „Gesunde ungesättigte Fette verleihen einer Schüssel Textur und erhöhen den Sättigungsfaktor. Fügen Sie ein bisschen gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse zu einem Gericht auf, um sicherzustellen. Ihre gesunden Fette können leicht in den Kochprozess integriert werden (wie Ihr Gemüse in Olivenöl anbraten), in Dressings oder Saucen (wie die Herstellung einer Vinaigrette) oder als Toppings (wie das Schneiden von Avocados für Ihre Getreideschalen oder Salate.)

Es ist wichtig, diese Fette zu priorisieren, anstatt mehr gesättigte Fette zu essen (die Art mit höheren Problemen mit höherem Cholesterinspiegel und Herz), die Sie in Fleisch, Butter und einigen Pflanzenquellen wie Kokosöl finden würden. Fürchten Sie sich keine gesunden Fette-halten Sie sich beim Konsum nicht an Mäßigung, wenn Sie sie konsumieren. (Lesen Sie: Iss in einer Sitzung kein ganzes Glas PB.)

Zu Ihrer Information, hier ist, warum ein Top -Ernährungsberater das nicht in Kokosöl ist:

Pflanzenbasierte Essensideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern

Benötigen Sie etwas Inspiration für die Zubereitung von Mahlzeiten? Hier sind ein paar Ideen:

• Versuchen Sie es mit einem Tofu -Rühren mit Bok Choy, Paprika, Karotten und Brokkoli, die in Olivenöl sautiert sind. Mit einer Seite brauner Reis oder einem anderen Getreide servieren. Oder gehen Sie mit einem Kohlenhydrat-Ersatz wie Zoodles oder Blumenkohlreis.
• Genießen Sie eine Linsen- und Gersten-Getreideschale mit Ihrem Lieblings-roh-Gemüse-ähnlichen Kohl, Gurken, Karotten, Zwiebeln oder Blattgrün für das Mittagessen oder ein leichtes Abendessen. "Top es mit einem Avocado-Basis-Dressing oder Olivenöl und Zitronensaft", sagt Rizzo.
• Wach den Grill (oder deine Grillpfanne) auf und machen.

Auf der Suche nach mehr pflanzlichen Essensinspiration? Diese Lebensmittelpyramide hilft Ihnen dabei, die Zutaten ordnungsgemäß zu priorisieren. Und hier sind einige der häufigsten Fragen, die RDS zum Essen auf pflanzlicher Basis gestellt werden.