Ihre Füße und Knöchel verdienen auch eine schöne Strecke, und diese 8-minütige Sitzung trifft alle guten Stellen

"Wenn die Knöchelgelenke schwach sind, wird der Schwerpunkt auf das Knie und die Hüfte gelegt, um mehr Bewegung zu erzeugen und mehr Kräfte zu absorbieren" Mobilität und Hüftschmerzen. "Dies schafft ein Ungleichgewicht, also müssen die anderen Gelenke in der kinetischen Kette dann aufsteigen und die Arbeit erledigen."

Kurz gesagt, steife Knöchel können Probleme weit über die Domäne des Knöchels hinaus verursachen.

"Wenn die Fuß- und Knöchelmechanik ausgeschaltet ist, wird dies wahrscheinlich das Knie beeinflussen, was dazu führen kann über die Bedeutung der Knöchelstabilität. „Jede Störung dieser Bewegungskette bedeutet, dass die folgende Bewegung weniger wahrscheinlich richtig durchgeführt wird."

Was machen Knöchelstrecken?

Aufgrund dieser Vernetzung zielen die Knöchelstrecken nicht nur auf den Knöchel selbst ab. Brian Kinslow, DPT, Inhaber von Evolve Flagstaff, bezeichnet den Zielbereich als „Fuß- und Knöchelkomplex“, der zusammen einen komplizierten Mechanismus bildet.

"Ihr Fuß ist erstaunlich komplex mit 26 Knochen, mehr als einem Dutzend Muskeln und unzähligen Nervenendungen". „Es dient sowohl als flexibler Stoßdämpfer für jeden Schritt als auch als starker Hebel, der Sie beim Gehen oder Laufen vorantreiben kann, und ist eine reichhaltige Quelle sensorischer Informationen, die das Gehirn darüber informiert, wo sich der Körper im Weltraum befindet.”

Der Knöchel besteht aus drei Hauptknochen, wobei viele unterstützende Sehnen, Bänder und Muskeln stützen. "Du hast deinen Schienbein, die Tibia, du hast die Fibula, die parallel dazu verläuft, und dann hast du den Talus, wo es sich am Fuß verbindet". "Und da gibt es all diese Bänder und Muskeln, die wirklich stark und stabil sein müssen.”

Um diese Stärke und Stabilität zu unterstützen, arbeiten die Knöchelstrecken, um das Bewegungsbereich Ihres Knöchels zu verbessern. Der Fuß sollte in der Lage sein, sich vom Knöchel (Plantarflexion) zu entfernen, nach innen in Richtung des Beins (Dorsiflexion), sich nach innen zu drehen (Inversion) und nach außen (Eversion) drehen (Eversion). Da diese Bewegungen sowohl Ihren Fuß als auch Ihren Knöchel bewegt haben.

Also, bist du bereit, deinen Knöcheln und Füßen etwas Liebe zu zeigen? Schauen Sie sich die neue achtminütige Serie von Knöchelstrecken von Trainer Nicole Uribarri im obigen Video an. Oder folgen Sie den unten stehenden Bewegungen.

Strecken für starke Knöchel

Format: Drei einzelne Strecken, die einmal auf jeder Seite durchgeführt wurden, gefolgt von vier Bewegungen, die beide Knöchel gleichzeitig funktionieren.

Ausrüstung benötigt: Ein Widerstandsband.

Für wen ist das?: Jeder, der zu Fuß und Knöchelstärke und Mobilität arbeiten möchte.

1. Knöchelkreise (30 Sekunden)

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden, und Ihre Beine sind vor Ihnen ausgestreckt.
2. Beugen Sie das rechte Knie und überqueren Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel.
3. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand und drehen Sie Ihre Hand, um Ihren Fuß in Kreisen zu drehen, die aus dem Knöchel stammen.

2. Flexion und Erweiterung (8 Wiederholungen)

1. In einer sitzenden Position mit Ihrem rechten Bein vor Ihnen und Ihrem linken Bein, der mit Ihrem linken Fuß gebeugt ist und an Ihrem rechten inneren Oberschenkel ruht, legen Sie ein Widerstandsband um Ihren rechten Fuß und halten Sie sich an beiden Enden mit Ihren Händen fest.
2. Zeigen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes und schieben Sie die Band nach unten.
3. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und ziehen Sie die Band wieder nach oben.

3. Innere Bogenverstärkung (8 Wiederholungen in jede Richtung)

1. Beginnen Sie in der gleichen Position wie oben, aber legen Sie beide Enden des Widerstandsbandes in Ihre rechte Hand und bewegen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres rechten Beins.
2. Zeigen Sie Ihren Fuß, ziehen Sie die Band nach nach links und kehren Sie dann in die Startposition zurück.
3. Schalten Sie nach 8 Wiederholungen die Enden des Bandes zu Ihrer linken Hand.
4. Schieben Sie die Band mit Ihrem rechten Fuß heraus, bewegen Sie es nach rechts und kehren Sie dann in die Startposition zurück (tun Sie dies für 8 Wiederholungen).

Wiederholung bewegt sich 1-3 auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Fersenverlängerungen (30 Sekunden)

1. Kommen Sie in eine Tischplattenposition, mit den Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich zurück, damit Ihr Knie gerade ist, die Zehen und Ihr Fußkugel auf dem Boden und Ihre Ferse ist in der Luft gerichtet.
3. Rock zurück, um deine Ferse nach hinten zu bewegen und dann vorwärts, um sie zurück zur Startpose zu bringen, und strecke eine Strecke durch deinen Fuß und dein Kalb.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. Ferse sitzt (3 Wiederholungen)

1. Komm in eine kniende Position mit den Spitzen der Füße flach auf dem Boden und lehne dich dann auf die Fersen zurück. Dies kann für Sie ausreichend durch die Spitze der Füße ausreichen.
2. Um die Strecke zu vertiefen, schauen Sie nach hinten, damit Ihre Knie und die Fronten Ihrer Unterbeine den Boden abheben.
3. 5 Sekunden lang halten.

6. Fußabfänger (20 Sekunden)

1. Kommen Sie in eine stehende Position, mit Ihrer Füße hüftbreit auseinander und alle vier Ecken Ihrer Füße verwurzelt in das Essen.
2. Heben Sie Ihre rechte Ferse an und halten Sie die Zehen unten. Geben Sie es auf den Boden zurück.
3. Heben Sie Ihre linke Ferse an und halten Sie die Zehen unten. Geben Sie es auf den Boden zurück.
4. Wechseln Sie weiter.

7. Ferse erhöht (20 Sekunden)

1. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden aus und kommen Sie auf die Kugeln Ihrer Füße.
2. Langsam zurück nach unten nach unten.
3. Wiederholen.