Ihr Herbst-Fitness-Trainingsplan, das von Emily Skye geschützt ist

Das Loslassen Ihrer normalen Routine ist ein Teil dessen, was Sommer glückselig macht. Strandtage, Reisepläne und Gartengrills haben oft Vorrang vor dem Fitnessstudio. Wenn Sie ein Training machen möchten, können Sie das Beste aus dem Sonnenschein machen und es draußen tun. Aber jetzt, da Ihr Koffer und Ihr Bikini wieder im Schrank sind (Seufzer) und Ihr Kalender aufgeräumt ist, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Trainingseinheiten wieder auf dem Weg sind (okay, nachdem Sie Ihr Herbsteinkauf erledigt haben).

Brauchen Sie eine kleine Anleitung? Fitness Powerhouse Emily Skye ist hier, um zu helfen. Ihr f.ICH.T. Das Programm hat Fans auf der ganzen Welt angezogen, dank der anpassbaren Features-ihr-Ernährungs- und Trainingsplan berücksichtigt jeden Zeitplan oder diätetischen Bedürfnisse-und sie hat über 1 gesammelt.7 Millionen Follower auf Instagram. Normalerweise müssen Sie für Skyes Dienste bezahlen, aber sie bietet hier ihren Hardcore-Fall-Fitnessplan an, nur für gute+gute Leser.

Diese Schaltkreise wurden alle von Skye hergestellt, können zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden und sind so konzipiert, dass Sie Ihren gesamten Körper straffen. Scrollen Sie nach unten, um einen vollen siebentägigen Plan zu erhalten, um nach Bedarf wiederholt zu werden.

Sie wird auch mit einer Instagram.

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Sonntag

1. Zwei-Phasen-Luftschlitzung (12 Wiederholungen): Stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen auseinander und machen. Halten Sie für zwei Zählungen gedrückt und drücken Sie Ihren Hintern, während Sie wieder aufstehen.

2. Vorwärts -Lunge (12 Wiederholungen pro Seite): Stellen Sie sich mit Ihren Händen auf Ihren Hüften. Treten Sie nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, so. Zurück zum Stehen zurückkehren.

3. Rumänischer Kreuzheben ohne Gewicht (6 Wiederholungen pro Seite): Gleichgewicht auf einem Bein, leicht beugen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich wieder aufzunehmen.

4. Einbein-Glute-Brücke (12 Wiederholungen an jedem Bein): Legen Sie sich mit flach auf dem Boden auf den Boden, die Knie gebogen. Heben Sie mit aktiviertem ABS ein Bein vom Boden und ziehen Sie Ihr Knie in Ihre Brust. Erweitern Sie Ihre Hüften und erhöhen Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden, wobei Ihr Kern noch aktiviert ist. Tiefer in die Ausgangsposition.

Montag

Die Idee dieses Trainings ist es, die Intensität aufrechtzuerhalten. Für diese spezielle Routine können Sie entscheiden, wie viel Ruhe Sie zwischen den Bewegungen haben möchten (dieses Training besteht aus vier verschiedenen). Wenn Sie alle vier Bewegungen abgeschlossen haben, haben Sie eine Runde der Schaltung beendet. Führen Sie insgesamt sechs Runden für dieses Training ab. (Klicken Sie hier, um ein druckbares PDF dieses Trainings zu erhalten.)

1. Liegestütze (12 Wiederholungen): Wenn Sie in der Lage sind, alle Ihre Liegestütze auf Ihren Zehen zu vervollständigen, können Sie dies gerne tun. Wenn es zu jedem Zeitpunkt zu schwierig wird, gehen Sie zu den Knien, um die Wiederholungen zu vervollständigen.

2. Stuhl Tricep Dips (12 Wiederholungen): Setzen Sie sich mit den Händen am Rand am Rande eines Stuhls. Beugen Sie Ihre Ellbogen 90 Grad und senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden. Richten Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihren Körper hoch.

3. Bergkletterer (20 Wiederholungen): In die Push-up-Position einsteigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und hinten flach, heben Sie ein Knie an Ihre Brust und wechseln Sie dann schnell abwechseln.

4. V-ups (20 Wiederholungen): Legen Sie sich mit direkt vor Ihnen auf dem Boden auf dem Boden. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper nach oben zu ziehen und Ihre Zehen mit Ihren Händen zu berühren. Langsam nach unten senken.

Dienstag

Dieses Training besteht aus vier verschiedenen Schritten. Führen Sie bei jedem Zug in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Nach 60 Sekunden 45 Sekunden ruhen. Führen Sie in diesem Training vier Sätze jeder Bewegung aus. (Klicken Sie hier, um ein druckbares PDF dieses Trainings zu erhalten.)

1. Bulgarische Split Squat: Legen. Senken Sie Ihr Rückenknie, bis es den Boden berührt. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

2. Reverse Crunch: Legen Sie sich flach auf den Boden mit den Händen an Ihrer Seite. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und ziehen Sie die Knie an Ihre Brust. In die Ausgangsposition freigeben.

3. Split -Sprünge: Starten Sie in einer Longe. Springen Sie so hoch wie möglich und schwingen Sie Ihre Arme für Schwung. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, während Sie springen, und landen Sie dann in Longe -Position.

4. Schmetterlingstreife: Legen Sie sich mit Ihren Händen hinter Ihrem Hintern auf dem Boden. Flattern Sie mit Ihren Beinen schnell mit Ihren Beinen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest.

Mittwoch

In diesem Training gibt es fünf verschiedene Bewegungen. Vervollständigen Sie jede Bewegung, eine nacheinander, mit 30 Sekunden ruhen zwischen den Bewegungen. Wenn Sie alle fünf Bewegungen durchlaufen haben, haben Sie eine Runde abgeschlossen. Führen Sie insgesamt sechs Runden für dieses Training ab. (Klicken Sie hier, um ein druckbares PDF dieses Trainings zu erhalten.)

1. Modifizierte Burpee (12 Wiederholungen): Fangen Sie an zu stehen, die Beine hip-width auseinander. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen. Treten Sie jeweils ein Bein in eine Plankenposition zurück. Bringen Sie Ihre Beine nach dem anderen zurück in Ihre Hände. Aufstehen.

2. Sit-Throughs (8 Wiederholungen auf jeder Seite): Beginnen Sie in einer gequemen Position, auf Ihren Spitzenzahnen, mit beiden Händen auf dem Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und fegen Sie ihn zur linken Seite, drehen Sie Ihren Körper, damit Ihre rechte Hand auf dem Boden liegt, während Ihre linke Hand angehoben wird. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

3. Bein senkt (10 Wiederholungen): Liegen Sie flach auf dem Boden, mit Ihren Beinen gerade vor Ihnen und den Armen an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Kern aktiviert, heben Sie Ihre Beine langsam auf einen Winkel von 90 Grad und dann langsam zurück nach unten nach unten.

4. Seitenplanke (30 Sekunden pro Seite): Gleichgewicht auf einem Unterarm, gebeugt bei 90 Grad, hält den Rest Ihres Körpers vollständig gerade und hält Ihren Kern die ganze Zeit aktiviert.

5. Plankenbeinlift (10 Wiederholungen pro Seite): Beginnen Sie in einer Planke. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, erhöhen Sie es in eine Hüfthöhe, halten Sie den Kern aktiviert. Halten Sie zwei Sekunden lang fest, bevor Sie wieder nach unten bringen.

Donnerstag

Das folgende Training besteht aus fünf Bewegungen. Jede Bewegung wird nacheinander abgeschlossen, wobei zwischen den Bewegungen möglichst wenig Ruhe wie möglich ist. Sobald Sie alle fünf Züge abgeschlossen haben, zählt dies für eine abgeschlossene Runde. Dann ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Führen Sie insgesamt sechs Runden dieses Trainings ab. (Klicken Sie hier, um ein druckbares PDF dieses Trainings zu erhalten.)

1. Plank-Liegestütze (12 Wiederholungen): Beginnen Sie in Push-up-Position, Arme gerade. Gehen Sie zu Ihren Unterarmen nach dem anderen, während Sie auf Ihren Tipp-TOES bleiben. Richten Sie Ihre Arme nacheinander aus.

2. Wechsellungen (12 Wiederholungen): Aus einer stehenden Position stürmen nach vorne, damit der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie fast den Boden berührt. Zurück zum Stehen zurückkehren.

3. Diamond Trizeps Liegestütz (12 Wiederholungen): Steigen Sie in eine modifizierte Liegestütze (auf den Knien), mit nahe beieinander, und bilden Sie einen Diamanten. Tiefer in einen Liegestütze und wieder hochzukommen.

4. Lügen Beinkreuzer (10 Wiederholungen pro Bein): Legen Sie sich hin, damit Ihre Füße leicht vor Ihnen sind, leicht erhöht, mit Ihren Armen an Ihrer Seite. Verwenden Sie Ihren Kern, um ein Bein über die andere Seite Ihres Körpers zu ziehen. Bringen Sie es zurück in die Startposition.

5. Plankenrotation (5 Wiederholungen pro Seite): Beginnen Sie in einer Planke. Drehen Sie Ihren Körper, kommen Sie auf einen Arm, strecken Sie den anderen Arm und greifen Sie ihn zur Decke. Komm zurück in die Startposition.

Freitag

Die Idee dieses Trainings ist es, die Intensität aufrechtzuerhalten. Für dieses spezielle Training können Sie entscheiden, wie viel Ruhe Sie zwischen den Bewegungen haben möchten. Es besteht aus vier verschiedenen Bewegungen; Wenn Sie alle abgeschlossen haben, haben Sie eine Runde der Schaltung abgeschlossen. Führen Sie insgesamt sechs Runden für dieses Training ab. (Klicken Sie hier, um ein druckbares PDF dieses Trainings zu erhalten.)

1. Seitübergangsabschub (10 Wiederholungen pro Seite): Steh mit deinen Füßen auseinander. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, biegen Sie ein Knie und halten Sie den anderen gerade. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

2. Spiderman -Kletterer (10 Wiederholungen pro Seite): Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bringen Sie mit Ihrem Kern Ihren linken Fuß in Richtung des linken Arms und beugen Sie das Knie bei 90 Grad. Bringen Sie es zurück in die Startposition und alternative Seiten.

3. Curtsy Lunge (10 Wiederholungen pro Seite): Stehen. Schritt ein Bein zurück, biegt beide Knie. Zurück zum Stehen zurückkehren.

4. Fahrradkrise (12 Wiederholungen pro Seite): Beginnen Sie in Sit-up-Position mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf. Berühren Sie Ihren rechten Ellbogen am linken Knie mit Ihren Bauchmuskeln. Kehren Sie zur Startposition zurück. Seiten wechseln.

Samstag

Mit diesem Training werden Sie alle Bewegungen nacheinander ausfüllen, mit so wenig Ruhe wie möglich. Das Training besteht aus vier Bewegungen; Wenn Sie alle abgeschlossen haben, haben Sie eine Runde der Schaltung abgeschlossen. Sie können Ihre eigene Pause am Ende jeder Runde bestimmen. Führen Sie insgesamt fünf Runden für dieses Training ab. (Klicken Sie hier, um ein druckbares PDF dieses Trainings zu erhalten.)

1. Modifizierte Burpees (12 Wiederholungen): Fangen Sie an zu stehen, die Beine hip-width auseinander. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen. Treten Sie jeweils ein Bein in eine Plankenposition zurück. Bringen Sie Ihre Beine nach dem anderen zurück in Ihre Hände. Aufstehen.

2. V-ups (20 Wiederholungen): Legen Sie sich mit direkt vor Ihnen auf dem Boden auf dem Boden. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper nach oben zu ziehen und Ihre Zehen mit Ihren Händen zu berühren. Langsam nach unten senken.

3. In & Out Squat Sprünge (15 Sprünge): Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Ellbogen zogen sich leicht darauf hin. Springen Sie, bringen Sie Ihre Beine auseinander und berühren Sie Ihre Ellbogen auf die Knie. Springen Sie zurück in die Startposition.

4. Heuschrecken (10 Wiederholungen pro Bein): Beginnen Sie in einer Planke. Bringen Sie Ihr rechtes Bein unter Ihren Körper, damit Ihr Schienbein und Ihr links Unterarm Touch. Kehren Sie zur Startposition zurück.

Die Temperaturen mögen fallen, aber Ihre Trainingsroutine erhitzt sich auf! Schauen Sie sich unsere Herbst -Fitness -Vorschau an, Ihren Leitfaden, um Ihren bisher gesündesten Sturz zu haben. Und stellen Sie sicher.