Sie brauchen nur 25 Minuten und zwei Hanteln für dieses Ganzkörper-HIIT-Training

3. Esel tritt mit Hantel: Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien und legen Sie eine Hantel in die Kurve Ihres linken Knies. Halte es fest. Heben Sie die linke Ferse zur Decke an, ohne die Hantel fallen zu lassen, und drückt den Gesäß. Senken Sie Ihr Schienbein wieder auf den Boden und gehen Sie 40 Sekunden lang auf Ihrer linken Seite weiter. (Schlagen Sie in Ihrer zweiten Runde dieses Zuges die rechte Seite.)

4. Eidechse Jumps: Komm in eine Lunge -Position mit deinem rechten Fuß nach vorne und beiden Händen in diesem Fuß. Springen Sie mit Ihrem rechten Bein zurück zur gleichen Zeit, als Sie Ihren linken Fuß nach vorne springen. Weiter für 40.

5. Reverse Lunge und Bizep Curl: Nehmen Sie Ihre Gewichte wieder und stehen Sie mit Ihren Hanteln an Ihren Hüften, um mit Ihren Hanteln zu stehen. Strecken Sie Ihr linkes Bein zurück und locken Sie beide Hanteln in Ihre Brust. Senken Sie sie wieder nach unten und treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück, um Ihr rechtes zu treffen. Wechseln Sie insgesamt 40 Sekunden lang abwechselnde Seiten.

Ruhe eine volle Minute aus, wiederhole die Schaltung erneut und überging dann den nächsten.

Schaltung 2 (zweimal wiederholen)

40 Sekunden später, acht Sekunden frei

1. Kreuzheben und aufrechte Reihe: Stehen Sie und halten Sie beide Gewichte an Ihren Hüften. Drücken Sie Ihren Hintern zurück, während Sie sich in der Taille beugen und die Hanteln entlang Ihres Schienbeins entlang skaten. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade. Sie sollten dies überall in Ihren Oberschenkel spüren. Kehren Sie zum Stehen zurück, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und ziehen Sie Ihre Hanteln weiter nach oben in die Brust. (Ihre Ellbogen zeigen wie Flügel nach oben aufwärts.) Senken Sie die Hanteln mit Kontrolle wieder auf Ihre Hüften und wiederholen Sie die Bewegung für 40 Sekunden lang weiter.

2. Einbeiner Liftback- und Trizep-Kickback: Staffeln Sie Ihre Füße, damit Ihr rechter Fuß ungefähr einen Fuß vor Ihrer Linken liegt. Beugen Sie beide Knie und schnappen Sie sich eine Hantel mit Ihrer linken Hand. Legen. 40 Sekunden auf der Uhr.

3. Squat Jacks: Lassen Sie Ihre Gewichte fallen und beginnen Sie zu stehen. Springe deine Beine aus, fällt in eine Hocke und greife deine linke Hand nach unten, um den Boden zwischen ihnen zu berühren. Springe wieder hoch und bring deine Beine zusammen. Gehen Sie noch einmal, diesmal lassen Sie Ihre rechte Hand nach unten, um den Boden zu berühren. Halten Sie es für 40 Sekunden am Laufen.

4. Gesäßbrücke und Brustpresse: Komm runter, um auf deinen Rücken zu liegen. Beugen Sie Ihre Beine und pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen und greifen Sie die Hanteln in beiden Händen. Gleichzeitig drücken Sie Ihre Hüften direkt zum Himmel und strecken Sie auch Ihre Arme nach oben. Sprechen Sie über Ganzkörper. Sie haben 40 Sekunden.

5. Seitenausfall mit Hantel: Stellen Sie sich auf und greifen Sie nur eine Hantel zwischen beiden Händen. Side -Longe Lunge nach links, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln direkt nach hinten und geben Sie Ihr Bestes, um Ihr linkes Knie direkt über dem linken Knöchel zu halten. Kehren Sie in die Mitte zurück, wechseln Sie die Seiten und wechseln Sie weitere 40 Sekunden lang abwechseln.

Ruhe eine volle Minute aus, wiederhole die Schaltung erneut und überging dann den nächsten.

Schaltung 3 (zweimal wiederholen)

35 Sekunden später, acht Sekunden frei

1. Hohe Planke mit Dumbbell Pull-Through: Kommen Sie mit einer Hantelpose zwischen Ihren Händen in die Plankenpose. Nehmen Sie die Hantel mit der rechten Hand und greifen Sie über Ihren Körper, um ihn außerhalb Ihrer linken Hand zu platzieren. Heben Sie Ihre linke Hand hoch und legen Sie die Hantel auf die Außenseite Ihrer rechten Hand. Tauschen Sie die Seiten weiter aus, bis Sie die 35-Sekunden-Marke erreicht haben.

2. Inchwurm und Bear Hop: Legen Sie die Hantel auf die Seite Ihrer Matte und bleiben Sie in Plankenpose. Steigen Sie Ihre Füße vorwärts, damit sie zwischen Ihren Händen landen und Sie zu einem kleinen Ball zusammengerollt sind. Gehen Sie den ganzen Weg zurück und stehen Sie auf der Rückseite Ihrer Matte. Gehen Sie zurück in die Plankenpose und beginnen Sie von vorne,. Halten Sie es für 35 Sekunden am Laufen.

3. Setzen Sie sich auf und drücken Sie: Presse: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie sich die Knie. Greifen Sie Ihre Hantel zwischen Ihren Händen direkt über Ihrem Gesicht. Verwenden Sie Ihren Kern, um sich aufzusetzen und den Hantel wie Sie zu erhöhen. Niedriger zurück mit der Kontrolle und senkt sich 35 Sekunden lang aus.

4. Renegade Row: Okay, zurück zur Plankenpose! Platzieren Sie ein Gewicht unter jede Hand und rudern Sie Ihren rechten Rennen und links, dann links, direkt zurück hinter sich. Sie haben 35 Sekunden.

5. Plankenbuchsen: Lassen Sie die Gewichte gehen und hüpfen Sie beide Füße an den Rändern Ihrer Matte vorbei. Bring sie zurück nach Planke und mach weiter. 35 Sekunden davon und Ihr Herz wird Rennen fahren.

Wiederholen Sie diese Schaltung noch einmal und Sie sind fertig!