Sie müssen nicht einmal aufstehen, um dieses Ganzkörper-Pilates-Training durchzuführen
Willkommen im Trainer of the Month Club, unserer brandneuen Fitness-Serie, in der wir die coolsten und wissentlichsten Fitness-Führungskräfte tippen, um eine einmonatige Fitness-Herausforderung zu schaffen. Montags haben wir unsere „Sweat -Drops“, bei denen Sie Zugang zu dem Training der Woche erhalten, das Sie zu Hause verfolgen können. Diese Woche führt uns Kimmy Kellum von East River Pilates durch ein Ganzkörper-Pilates-Training.
Oft werde ich scherzen, dass ich wünschte, ich könnte durch mein Training kriechen. Aber das funktioniert nicht wirklich. Das nächstbeste (abgesehen von Yoga sitzen oder beim Liegen trainieren)? Ein Pilates -Training, das Sie auf allen vieren machen können.
Ich scherze nicht. Unser Trainer des Monats, Kimmy Kellum-Fitness-Göttin und Gründer von East River Pilates-ist hier, um zu beweisen, dass Sie die Vorteile von Pilates nicht einmal aufstehen müssen. So können Sie das Pilates -Training dieser Woche machen, während Sie auf Ihren Händen und Knien bleiben.
Das heißt nicht, dass es einfach sein wird. "Was ich an diesem Training liebe, ist, dass es täuschend schwierig ist", sagt Kellum. "Es sieht wirklich einfach aus, aber es ist wirklich schwer, wenn es gut gemacht wird."Oh, und eine andere Sache? Es wird Ihnen helfen, wenn Sie mit Schmerzen im unteren Rückenschmerzen auf der Reg (lesen Sie: Ich) zu tun haben). Alles, was es braucht, sind 13 Züge, ungefähr neun Minuten, und Sie werden eine echte Verbrennung spüren, ohne jemals auf den Füßen zu sein. Scrollen Sie weiter, um es selbst zu versuchen.
Probieren Sie Kellums Ganzkörper-Pilates-Training aus
1. Serratus lopping: Nehmen Sie auf allen vieren Ihre Hände direkt unter die Schultern. Ehre den natürlichen S-Bend deiner Wirbel. Finden Sie einen Ort zwischen der hinteren und vorderen Neigung, an der Sie eine kleine Innenkurve auf Ihrem Rücken haben. Halten Sie Ihre Hüften direkt auf den Knien und beginnen Sie in einer versunkenen Position. Drücken Sie weiter vom Boden weg, um diese Schulterblätter in die Ausrichtung zu setzen, und arbeiten Sie an der Mobilisierung des Schulterblatts. Einatmen, um zu senken, ausatmen, um wegzudrücken. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Händen und versuchen Sie so zu tun, als würden Sie beim Heben einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern drücken.
2. Knieschuhe: Stecken Sie Ihre Zehen unter und beginnen Sie mit einem Knieschieber. Atmen Sie tief Bauch zu und lassen Sie Ihre AB -Muskeln weicher. Umarmen Sie Ihre Bauchmuskeln und zeichnen Sie Ihren Bauchnabel in Ihren Wirbelsäule. Wenn Sie noch keine Luft haben, beginnen Sie, diese Knie über den Boden zu schweben. Atmen Sie leise ein, während Sie sie zurück auf die Matte tippen. Atmen Sie aus, um zu heben, Bauch. Machen Sie weiter damit und stellen Sie sicher, dass Sie eine weiche Biegung in Ihren Ellbogen haben. Wenn Sie feststellen, dass dies für Ihre Handgelenke empfindlich ist, versuchen Sie, Ihre Hände zu fisten. Oder Sie können dies von unten auf Ihren Ellbogen tun, mit Ihren Handflächen nach oben.
3. Knie schweben mit Puls: Halten Sie Ihre Knie zehn Sekunden lang schwach und pulsieren und lassen Sie sich nichts bewegen, sondern Ihre Knie.
4. Knie schweben mit Marschieren: Fangen Sie mit den Knien immer noch auf, jeweils ein Bein nach oben zu schweben. Halten Sie das erhöhte Bein gebeugt, mit Ihrem Fuß in der Luft. Pränatale Mamas, heben Sie die Knie für diesen nicht an. Sie können auf dem Boden bleiben und einfach ein Bein nach dem anderen schweben. In jedem Fall ändert sich nichts anderes in Ihrem Körper, und Ihre Knie sind so niedrig wie möglich auf den Boden.
5. Einarm-Reichweite: Schweben Sie Ihre Knie mit Kontrolle wieder nach unten. Rupfeln Sie Ihre Zehen und halten Sie Ihre Schultern breit. Bewegen Sie nur einen Körperteil. Atme tief ein und um, um, um deine Bauchmuskeln zu umarmen und einen Arm nach vorne auszudehnen, langsam einzuatmen und mit Kontrolle zurückzuschweben. Heben Sie den anderen Arm an. Wenn Sie dies richtig machen, ist es sehr herausfordernd. Ihre Brust unterstützt Ihren Körper, Ihre Gesäßmuskeln treten ein, damit Ihr Körper still bleibt. Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule von einer Seite zur anderen zu mobilisieren. Halten Sie alles wirklich eingefroren, wenn Sie jeden Arm nacheinander ausdehnen.
6. Einbein-Reichweite: Schieben Sie nun jeweils ein Bein direkt zurück. Dies ist schwieriger als die Arme. Das Wichtigste, auf das Sie sich konzentrieren müssen, ist das Zerlegen Ihres Beins aus Ihrem Hüftgelenk. Wir wollen hier den niedrigen Rücken nicht ausdehnen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in dieser Serie ein. Trennen oder isolieren Sie das Bein von Ihrem Becken, damit Sie das Becken wirklich still halten.
7. Gegenarm und Bein Reichweite: Erweitern Sie jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Ihr unterstützender Ellbogen sollte ihn nicht ein wenig gebogen haben, sodass alle Armemuskeln angezündet werden. Atme aus, um zu erreichen und zu atmen, um zu senken. Ihr Becken sollte neutral bleiben und alles andere bleibt an Ort und Stelle.
8. Diagonal Reach-Links-Bein: Nehmen Sie mit Ihrem rechten Arm nach vorne und dem linken Bein zurück eine diagonale Reichweite und schweben Sie Ihren rechten Arm nach rechts und Ihr links nach links nach links. Hier fangen Sie an, durch die Obliques und den Gluteus Medius zu starten. Atmen Sie aus, um zu öffnen, einatmen, um Ihre Gliedmaßen zurück in die Mitte zu bringen, und alles verlängert lassen.
9. Diagonal Reach-Right-Bein: Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung und stellen Sie sicher, dass alles aktiv ist und Sie durch Ihre Hände nach unten drücken. Den entgegengesetzten Hand und Bein verlängern. Atmen Sie aus, um sich für eine Diagonale zu öffnen, und atmen Sie ein, um alles zurück in die Mitte zu bringen. Sie werden möglicherweise wackelig, da Ihr Gleichgewicht auf der einen Seite möglicherweise nicht so kontrollierbar ist wie auf der anderen Seite. Nehmen Sie die Pose eines Kindes, wenn Sie mit diesem fertig sind, um Ihre Hüften zurückzusetzen und sich durch die Brust zu öffnen.
10. Eselkick-Rechts: Gehen Sie auf Ihre Unterarme. Sie können Ihre Hände miteinander umklammern, aber versuchen. Beginnen Sie mit Donkey -Tritten, während Sie sich Ihr rechtes Knie beugen und versuchen, Ihren Hintern mit Ihrer Ferse zu treten. Heben Sie dieses Bein so hoch wie möglich an und atmen Sie dann mit der Kontrolle ein, um zu senken. Sie disassoziieren Ihr Bein von Ihrer Hüfte. Versuchen Sie also, es nicht über Ihren Rücken zu machen.
11. Kniekreuzerrechte: Überqueren Sie Ihr rechtes Knie auf das gegenüberliegende Knie, während Sie es anheben lassen.
12. Esel-Kick-Links: Beuge dein linkes Knie und trete deine Ferse auf deinen Hintern. Einatmen, um zu heben, ausatmen, um abzusagen. Der Nacken sollte sehr lang bleiben. Wenn Sie es nicht in Ihren Schrägen spüren, nehmen Sie ein wenig nach links ab.
13. Kniekreuz links: Nehmen Sie es mit Ihrem linken Knie zum gegenüberliegenden Knie und heben Sie es auf, um parallel zu finden. Schieben Sie weiter durch die Unterarme.
Will mehr davon zu tun? Hier ist Kellums Übung aus der letzten Woche, ein Pilates -Glutes -Training. Und hier ist ein Megaformer -Training, das Sie zu Hause machen können, was gerade ist Schwerer.
