Ja, Ihre Aufwärmübungen sind genauso wichtig wie Ihr Training

Also, was für ein gutes Aufwärmen macht?

Stellen Sie sich das Aufwärmen als einen Weg vor, Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten-und hilft Ihnen nur, mental in Ihre Zeit im Fitnessstudio zu wechseln, aber es macht auch Ihren Körper darauf vorbereitet, was Sie gerade darum bitten, um es zu tun. Laut Ciolek sollte eine effektive Aufwärmsitzung Ihre Muskeln aktivieren, Ihre Körpertemperatur erhöhen und Sie mobilisieren, um sich leichter bewegen zu können.

"Wenn ich an ein Aufwärmen denke, denke ich an dynamische Bewegungen, um Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten. Sie führen Bewegungen aus, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig die richtigen Muskeln vorbereiten, um sich gut für Ihr Training zu bewegen “, sagt Merrick. "Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups und Overhead-Schulterpressen sind einige meiner Lieblings-Aufwärmbewegungen. Sie zielen auf den Großteil Ihres Körpers ab: Beine, Hintern, Brust, Rücken, Kern und Schultern, Bizeps und Trizeps."

Und dann gibt es die Dehnung, die eine gute Idee ist, egal auf welche Aktivität Sie sich für einen Beginn. "Stretching ist eine Möglichkeit, die Muskeln zu verlängern, den Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten und die Genesung zu erhöhen".

Wie können Sie Ihre Aufwärmübungen für Ihr spezielles Training einstellen??

Alle Workouts werden nicht gleichermaßen erstellt, und es sind auch nicht alle Aufwärmübungen. "Verschiedene Arten von Workouts erfordern bestimmte Aufwärmen, und innerhalb jeder Art von Übung kann ein Aufwärmen noch spezifischer werden, je nachdem, auf welche Muskeln Sie sich während dieses Trainings konzentrieren werden", sagt Ciolek. Wenn Sie sich entscheiden, welche Aufwärmübungen Sie durchführen möchten, sollten Sie zunächst überlegen, welche wichtigen Gelenke Sie während Ihres Trainings verwenden werden. "Dann möchten Sie einige Mobilitätsübungen oder dynamische Strecken einbeziehen, um diese Gelenke vorzubereiten. Wenn Sie beispielsweise Langhantelrücken sind, möchten Sie Übungen auswählen, die Ihre Knöchel und Hüften mobilisieren ", erklärt sie.

Sobald Ihre Gelenke warm sind, möchten Sie dann die Muskeln aktivieren, die Sie verwenden werden. "Für diesen Teil des Aufwärmens verwende ich gerne Fortschritte und Regressionen von körpergewichtigen Übungen, die ähnliche Brücken, Brettern, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen oder Lungen verwenden", sagt Ciolek. Konzentrieren Sie sich bei diesen Bewegungen auf Ihre Atmung und veranlassen.

Als Nächst Langdauer Cardio, wenn Sie einen Lauf machen. "Je nachdem, welchen Stimulus Sie erstellen möchten, möchten Sie Übungen einbeziehen, die Ihr Nervensystem angemessen füllen", erklärt sie. "Wenn Sie beispielsweise irgendwann während Ihres Aufwärmens zurück sein werden, wäre es eine gute Idee, eine Art Springen zu machen. Springen stellt eine Muskel-Mind-Verbindung mit Ihren Beinen ein, die eine große Übertragung zur Erhöhung der Leistung aus einer Rückenhocke hat."

Schließlich erwägen Sie, eine Art Übung hinzuzufügen, die Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur auf dem Fahrrad, mit dem Laufband oder der Rudermaschine einsetzt, a la eine Minute. Fahren Sie durch diese Serie von drei bis fünf Übungen für drei oder vier Runden, und Sie sollten gut gehen zu gehen.

Um Ihren Körper zu summten, probieren Sie drei von Cioleks Lieblingsbewegungen aus:

1. Dynamische Planken: Stützen Sie sich zu einer Unterarmplanke und lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen. Schieben Sie vom Boden durch Ihre Ellbogen weg und treiben Ihre Schulterblätter voneinander und halten Ihr Kinn leicht an Ihre Brust versteckt. Atme durch deine Nase ein und atme tief durch deinen Mund aus. Versuchen Sie während des Ausatmen. Tun Sie dies für drei bis fünf Atemzüge und versuchen Sie, jedes Ausatmen für drei bis fünf Sekunden zu halten.

2. Gesäßbrücken: "Die meisten Menschen haben eine Trennung von ihren Gesäßmuskeln, und es ist so wichtig, dass Ihre Gesäßmuskeln während Ihres Trainings schießen “. Legen. Ballen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den Kern zusammen, und Sie werden das Verbrennen in Sekunden verspüren.

3. Einzelarmreihen: Nehmen Sie ein Kabel und stellen. Halten Sie das Kabel in einer Hand, machen Sie ein paar Schritte zurück und stellen Sie Ihre Füße gleichmäßig über die Hüftenbreite auseinander. Beugen Sie Ihre Knie leicht, stecken Sie Ihr Becken unter und engagieren Sie Ihren Kern. Wenn Sie das Kabel mit Ihrem rechten Arm nach hinten rudern, erreichen Sie den linken Arm umgekehrt nach vorne und konzentrieren. Dann, wenn Ihr rechter Arm in die Startposition zurückkehrt, "Ghost" -reihe mit Ihrem linken Arm. Denken Sie an das Tempo wie eine Wippe, als ein Arm die andere erreicht. Dies hilft dabei.

Oder probieren Sie diese 5-minütige Serie, die Sie von Merrick betreuen

1. Beginnen Sie mit einem Kniebeugen, einem Liegestütz und einem Sit-up.

2. Fügen Sie jeder Bewegung einen Repräsentanten hinzu, bis Sie 10 Wiederholungen erreichen.

3. Sie sollten mit 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze und 10 Sit-ups enden.

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