Warum Sie * immer noch * Ihre Zehen nicht berühren können, laut einem Lagree -Stretch -Spezialist

Konzentrieren Sie sich darauf, die Beine durch Flexion und Erweiterung mit der Kontrolle auf die Endbereiche zu bewegen-der Lagree Elevator-Longe mit den Halten am Boden ist eine große dynamische Oberschenkelstrecke, die berücksichtigt werden muss, sagt Scott. (Wenn Sie nicht Ihren eigenen Megaformer haben, können Sie diese Übung mit Sliders oder in Socken replizieren.) Eine weitere intelligente dynamische Dehnung ist „die Wasserfalldehnung“, von der ein Brunnen+guter Schriftsteller sagte.Und vergessen Sie nicht den Yoga -Klassiker: Abwärtshund.

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) Alternativen, die sich an die zu zielhafte Muskelgruppe ausdehnen und kontrahieren. Um es auf Ihren Kniesehnen zu verwenden, legen Sie sich auf den Rücken und schnappen Sie sich ein Bein in Ihre Hände (mit einem Riemen oder Handtuch): Strecken Sie sich zunächst, während Sie das Bein in Richtung Ihrer Brust ziehen, und aktivieren Sie die Kniesehnen für einige Sekunden nach Drücken. Ruhe und wiederholen. Sie sollten feststellen, dass Sie nach jedem, wenn Sie sich die Kniesehnenbeschwerden beziehen.

Aber denken Sie daran: Jedes Bein hat drei Oberschenkelmuskeln. Stellen Sie sicher. „Sie werden sofort die medialen und seitlichen Teile der Muskeln spüren, nicht nur die zentralen Kniesehnen“, sagt sie. „Spüren Sie die engen Flecken aus und halten Sie sie beim Atmen fest.”

Gegenseitige Hemmung

Die gegenseitige Hemmung beinhaltet die Spannung der gegnerischen Muskeln in einem Halt und Freilassung, um diejenigen abzuschalten, die Sie sich strecken möchten. In diesem Fall würde dies bedeuten, Ihre Quads zu engagieren, um Ihren Kniesehnen loszulassen. „Wenn Sie den Antagonisten anspannen und halten und freigeben, schließt es das Agonist-ein einfaches Beispiel ist eine Wand, schaltet die Quads ein und entspannt die Kniesehnen“, sagt Scott “, sagt Scott".

Wann Sie Ihre Kniesehne ausdehnen müssen

Gehen Sie niemals direkt in eine Oberschenkelstrecke, während Sie kalt sind. Denken Sie an Ihre Muskeln wie Käse: Sie werden in der Lage sein, sich weiter auszureißen-wenn es sich warm, dass sie sich warm sind. Joggen Sie für eine Minute oder so an Ort. Oder warten Sie bis nach Ihrem Training, um sich auf die Steigerung der Flexibilität zu konzentrieren.

Scott betont auch die Notwendigkeit, Ihre aktive Fitnessroutine genauso viel Gedanken zu machen wie Ihre Dehnungsregimen. "Wahre Flexibilität kann wahrscheinlich nicht ohne Stärke erhalten werden", sagt sie. Um beide zu kombinieren, suchen Sie nach einem Training wie Yoga oder Lagree, das sich um Dehnen dreht. „Lagree ist ein gutes Beispiel dafür, dass sie Kraft erzeugen und das Bewegungsbereich der Gelenke ausdehnen und erhöht-insbesondere das Hüftgelenk“, sagt sie.

Probieren Sie diese kurze Pilates-Routine für die Doppel-Kniesehneenstärke und -dehnung aus:

Der Schlüssel ist, die Dehnung einer täglichen Gewohnheit zu machen. "Flexibilität sollte allmählich angesprochen werden", sagt Scott. „Das Zentralnervensystem hat Hirninhibitoren, die durch Angst vor dem Bewegungsbereich eines Gelenks ausgelöst werden.„So schützt Ihr Körper Ihre Muskeln vor gefährlich überdehnen. Aber Sie können es (sicher) durch Wiederholung überlisten: „Das Verhalten erlaubt es dem Gehirn, Vertrauen zu erlangen und daher die Dehnung zu unterstützen, wodurch größere Mobilitätsbereiche im Laufe der Zeit ermöglicht werden können.”

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