Warum sollten Sie gewichtete vordere Kniebeugen zu Ihrer regulären Trainingsroutine hinzufügen

Die 7 Vorteile von vorderen Kniebeugen

1. Sie bauen Stärke im Unterkörper auf

"Front -Kniebeugen arbeiten Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, die es Ihnen ermöglichen, Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen".

2. Sie verbessern die Kernkraft

Frontkniebeugen tun auch großartige Dinge für Ihren Kern, sagt Berkowitz. "Wenn Sie Ihren Oberkörper während einer vorderen Hocke aufrecht halten. "Wir denken oft an Kernübungen als Crunches, Sit-ups, Fahrräder usw., Und wir vergessen, dass Hocken auch eine Kernübung ist."

3. Sie erleichtern andere Übungen

Berkowitz merkt an, dass Frontkniebeugen tatsächlich eine Schlüsselkomponente in anderen Übungen wie Squat -Reinigungen und Triebwerken sind. "Die Stärke der Stärke vor Kniebeugen wird dazu führen, dass diese anderen Bewegungen effizienter durchführen und in der Lage sind, sie schrittweise zu machen", sagt sie ", sagt sie.

4. Sie können helfen, Verletzungen zu verhindern

Wie bereits erwähnt, bauen sie, weil die Frontkader eine quad-dominante Übung sind, Beinstärke auf, die zu Kraft- und Muskelwachstum führt, was schützend sein kann. "Ein Läufer zum Beispiel, der auch Frontkniebeugen in sein Krafttraining einbezieht.

5. Sie können die Haltung verbessern

Da der Widerstandszentrum in dieser Übung vor dem Körper liegt, sagt Froerer, ist die Rückenstärke ein großer Faktor für die Stabilisierung der Langhantel. "In dieser Zeit der Stabilisierung werden die Muskeln des Rückens einschließlich der Fallen und der Eektorspinae aktiviert", sagt sie. "Da diese Muskeln dafür verantwortlich sind, die Wirbelsäule und die Schultern an Ort und Stelle zu halten, desto stärker werden sie, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit einer verbesserten Haltung."

6. Sie können die sportliche Leistung verbessern

"Die vordere Hocke ist eine dynamische Bewegung, die den Körper ausbildet, wie man Kraft in der gesamten kinetischen Kette erzeugt und überträgt", sagt Froerer. "Wenn Stärke entwickelt wird und neue Muskelfasern erzeugt werden."

7. Sie erleichtern die alltägliche Bewegung

Aber Kniebeugen sind einfach gut für Ihren Körper, ob Sie ein Athlet sind oder nicht. "Front -Kniebeugen sind eine funktionale Bewegung, die die täglichen Dinge erleichtert, wie sich zu beugen, die Treppe hinauf und runter zu gehen", sagt Berkowitz. "Sie erfordern auch eine große Mobilität, um die richtige Form zu erhalten. Sie sind daher ein nützliches Instrument, um Schwächen zu identifizieren."

Wie man eine vordere Hocke richtig ausführt

Vor dem Versuch dieser Übung empfiehlt Ortel, zuerst ohne den zusätzlichen Widerstand zu praktizieren. "Sobald die Form perfektioniert ist, beginnen Sie, in kleinen Schritten Gewicht hinzuzufügen", sagt er.

Schritt 1. Bereiten Sie das Squat Rack vor

"Sie möchten, dass es um Schulterhöhe geht", sagt Berkowitz. "Sie sollten niemals auf Ihre Tippy -Zehen steigen müssen, um die Bar zu erreichen."

Schritt 2. Ziehen Sie die Langhantel aus dem Rack

Nehmen Sie sich der Bar von der Seite an, an der die Stifte oder J-Cups nach außen ausgesetzt sind-Sie wollen die Langhantel nicht von hinten vom Rack abnehmen ", sagt Berkowitz. "Stellen Sie die Hände unter die Langhantel über die schulterbreit auseinander und nehmen. Ihre Ellbogen sollten aufstehen und Ihr Bizeps sollte parallel zum Boden sein."

Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass die Stange richtig platziert ist

"Die Stange sollte auch mit den Kragenknochen in der Reihe sein und sich leicht an der Vorderseite der Deltoids ruhen", sagt Froerer.

Schritt 4. Zurücktreten

Berkowitz empfiehlt, zwei bis drei Schritte zurück vom Rack entfernt zu machen.

Schritt 5. Positionieren Sie Ihre Füße

Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein, sagt Froerer, und Ihre Zehen sollten nur leicht nach außen gezeigt werden.

6. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten

Und "klammern Sie Ihren Kern, als ob Sie kurz davor gewesen werden würden", sagt Froerer.

7. Hocken

"Setzen Sie sich Ihre Hüften zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und einen 90-Grad-Winkel anstreben", sagt Froerer. Oder, wenn Sie eine vollgeschwaste Tiefe haben, wollen Sie niedriger als parallel zum Boden, sagt Berkowitz.

Es ist wichtig sicherzustellen. "Deine Knie sollten nicht an deinen Zehen antreten", sagt sie. Sie sollten auch einen hohen Oberkörper beibehalten und den Horizont im Auge behalten, fügt Froerer hinzu.

Ortel weist auch darauf hin, dass Ihre Ellbogenpositionierung kritisch ist. "Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und vorwärts, um sicher in Ihre Hüften zu sitzen, damit das Gewicht Sie nicht nach vorne zieht", sagt er. "Achten Sie auch darauf, wie weit Sie abhängen, bevor Sie die Knie beugen. Da das Gewicht vor dem Vorgang ist, wird ein zu großes Scharnier oder zu viel Gewicht Sie nach vorne ziehen."

8. Aufstehen

Sobald Sie geknackt haben, ist es Zeit, langsam wieder aufzustehen. "Denken Sie daran, Ihren Mittelfuß in den Boden zu fahren, während Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln drücken", sagt Froerer.

9. Wiederholen

Sie können eine beliebige Anzahl von Wiederholungen machen, die für Sie sinnvoll sind.

Häufige Fehler, die Menschen machen, während sie vordere Kniebeugen machen

Sie vergessen zu atmen

"Achten Sie darauf, dass Sie ein tiefes Einatmen an der Oberseite der Hocke einatmen, diesen Atem und den engen Kern während der gesamten Hocke beibehalten und ausatmen, sobald Sie wieder aufstehen", sagt Berkowitz. "Einen engen Kern, insbesondere an der unteren Position, kann die Bewegung herstellen oder brechen. Wenn Sie unten ausatmen oder Ihren Kern entspannen lassen, stellt sich das viel härter aus und kann zu einer Verletzung Ihres Rückens und der Wirbelsäule führen, indem Sie sie in eine unsichere Position bringen."

Sie richten ihre Knie nicht richtig aus

"Stellen Sie unbedingt die Knie heraus und lassen. Denken Sie daran, die Knie nach außen zu drücken, um sicherzustellen, dass sie mit dem Knöchel ausgerichtet sind, rät Freerer.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie immer noch einbacken, empfiehlt Forerer, die Langhantel zugunsten von Bandenkniebeugen (auch bekannt als Kniebeugen mit Widerstandsbändern) abzuwehren. "Das wird Ihre Gesäßmuskeln mehr aktivieren und Sie zwingen, diese Knie herauszufahren", sagt sie. "Diese Stärke und Erinnerung für die Durchführung einer Hocke zu bauen, ist eine großartige Möglichkeit, um bei einer vorderen Hocke zu korrigieren."

Ihre Ellbogen zeigen nach unten statt nach unten

Ellbogen zu lassen, ist ein häufiger Fehler in dieser Position, sagen wir sowohl Berkowitz als auch Froerer. "Viele Menschen werden ihre Unterarme senkrecht zum Boden finden, wobei Ellbogen nahe dem Körper und nach unten gerichtet sind", sagt Froerer. "Wenn die Ellbogen nach unten gerichtet sind, werden die Handflächen auf natürliche Weise auch aufrechter sein, was dazu führen kann,."

Und wenn die Ellbogen nach unten zeigen, sagt Berkowitz, neigt der gesamte Oberkörper dazu, sich nach vorne zu lehnen. Dies macht es schwierig und unsicher, wieder aufzustehen. "Wenn wir in einer vorderen Hocke versagen, ist es oft unten, weil wir die Ellbogen nicht hochfahren", sagt sie.

Sie konzentrieren sich auf das Gewicht, das anstelle der richtigen Form und Tiefe angehoben wird

Es kann verlockend sein, so viel wie möglich zu heben, aber Berkowitz empfiehlt, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren und die volle Tiefe in Ihrer Hocke zu erhalten. "Ich sage meinen Kunden immer, dass jeder Repräsentant genau gleich aussehen sollte, egal welche Hocke sie tun oder wie viele sie tun", sagt sie. "Wenn unsere Muskeln müde werden oder wir müde werden, besteht die Tendenz, Form oder Tiefe zu opfern, um sie einfach schneller zu erledigen."Sie sagt jedoch, dass es wichtig ist, die Qualität vor der Geschwindigkeit zu priorisieren. "Egal, ob Sie vorne 50 Pfund oder 200 Pfund hocken, Ihre Form und Ihre Tiefe sollten gleich aussehen", sagt sie.

Sie lassen die obere Wirbelsäule herum

Wenn der Körper mit Gewicht frontiert ist, ist es natürlich, sich nach vorne zu lehnen, beispielsweise sowohl Froerer als auch Cottrel. "Um eine gebeudete Haltung zu vermeiden, denken Sie daran, die Schultern nach unten und zurück zu rollen, bevor Sie in eine Hocke fallen", sagt Froerer. "Wenn Sie eine stolze 'Superman' -Brust und einen aufrechten Oberkörper beibehalten."

Sie fahren nicht mit den Fersen in den Boden

Es ist auch üblich, sich während einer vorderen Hocke auf die Zehen zu lehnen, sagt Froerer. "Denken Sie darüber nach, sich in einen Stuhl zu senken, um das Gewicht über den Fuß zu verteilen", sagt sie. "Strom in der vorderen Hocke wird erzeugt, wenn der Mittelfuß in den Boden fährt."

Variationen vorne zu versuchen

Goblet Hocke

Für ein Goblet -Hocke können Sie eine Hantel oder einen Kettlebell verwenden, sagt Berkowitz. "Sie können am Kopf der Hantel oder an der Basis des Kettlebells wie nach unten rechnen", sagt sie.

Schritt-für-Schritt-Anweisungen von Froerer:

1. Umarmen Sie beide Seiten der Kettlebell -Griffe (oder der Hantel) genau, sodass es gegen die Brust geht.
2. Mit etwas breiter als der Hüftbreite voneinander und Zehen leicht nach außen gerichtet, engagieren Sie sich Ihren Kern und schauen Sie geradeaus nach vorne.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften zurückschieben, tiefer zum Boden und eine hohe, aufrechte Brust halten.
4. Achten Sie genau auf die Knie, drücken Sie bei Bedarf leicht nach außen, um sicherzustellen, dass sie mit den Zehen in Einklang stehen.
5. Denken Sie am Boden der Hocke daran, die Ellbogen gegen die inneren Oberschenkel/Knie zu bürsten.
6. Fahren Sie mit einem Ausatmen durch den Mittelfuß, während Sie die Gesäßmuskeln drücken.
7. Bewegung wiederholen.

Hantel in Hocke

"Hantel -Frontkniebeugen imitieren eine Langhantel -Front -Kniebeuge darin, dass Sie dieselbe Position vorne Rack beibehalten möchten", sagt Berkowitz. "Konzentrieren Sie sich darauf, Ellbogen hoch zu halten, da dies dazu beiträgt, den Oberkörper aufrecht zu halten, und vermeiden Sie, dass Ihre Brust herunterkommt."

Schritt-für-Schritt-Anweisungen von Froerer:

1. Halten Sie die Hanteln aufrecht neben den Schultern, wobei die Palmen neutral, wegblicken oder sich zu Ihnen gegenübersehen.
2. Machen Sie sich mit der Hüftbreite von Füßen und den Zehen leicht nach außen gerichtet, und schauen Sie Ihren Kern und schauen Sie geradeaus nach vorne.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften zurückschieben, tiefer zum Boden und eine hohe, aufrechte Brust halten.
4. Achten Sie genau auf die Knie, drücken Sie bei Bedarf leicht nach außen, um sicherzustellen, dass sie mit den Zehen in Einklang stehen.
5. Fahren Sie mit einem Ausatmen durch den Mittelfuß, während Sie die Gesäßmuskeln drücken.
6. Bewegung wiederholen.

Split Squat

Schritt-für-Schritt-Anweisungen von Froerer:

1. Befestigen Sie die Augen am Horizont, klammern.
2. Stufen Sie einen Fuß zurück, um einen 90-Grad-Winkel an jedem Kniegelenk zu erstellen. Ihr vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und Ihr Rückenschenkel sollte senkrecht sein.
3. Führen Sie einen schnellen Unterkörper durch, um sicherzustellen, dass der vordere Fuß nach vorne zeigt und Ihr vorderes Knie direkt über dem Knöchel gestapelt ist.
4. Atmen und pulsieren Sie auf und ab, während Sie eine weiche Biegung im Kniegelenk oben erhalten.

Bulgarische Split Squat

"Dies ist die gleiche Übung wie eine geteilte Hocke, aber der hintere Fuß ist auf einem Schritt oder einer Bank erhöht", sagt Froerer. "Die Ausrichtung bleibt gleich."

Stieg

Schritt-für-Schritt-Anweisungen von Froerer:

1. Halten Sie die Hanteln aufrecht neben den Schultern, wobei die Palmen neutral, wegblicken oder sich zu Ihnen gegenübersehen.
2. Befestigen Sie die Augen am Horizont, klammern Sie den Kern und erhalten Sie eine hohe aufrechte Brust.
3. Steigern Sie mit dem rechten Fuß, während Sie mit der Ferse nach oben fahren, um das Bein zu glätten.
4. Bringen Sie das linke Bein hoch, um das rechte Bein zu treffen.
5. Beugen Sie das rechte Knie erneut und treten Sie mit dem linken Fuß wieder nach unten.
6. Alternative Seiten.

Cross-Arm Front Hocke

Laut Froerer ist dies eine großartige Alternative vorne für diejenigen, die eine minimale Handgelenksmobilität haben. So wird es gemacht:

1. Bereiten Sie das Hockstange vor, damit sich die Stange knapp unter der Schulterhöhe befindet.
2. Wenn Sie die Waffen parallel zum Boden halten, gehen.
3. Überqueren Sie Ihre Arme, während Sie die Langhantel für die Stabilisierung greifen.
4. Schieben Sie in die Bar mit Ihren Hüften, um die Langhantel zu entfernen.
5. Treten Sie aus dem Hockstange mit den Füßen, die die schulterbreit auseinander stützten und leicht nach außen speichert.
6. Halten Sie die Ellbogen jederzeit nach oben gerichtet.
7. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und rühren Sie den Kern so, als ob Sie kurz davor gewesen werden wollten.
8. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und einen 90-Grad-Winkel anstreben möchten.
9. Schauen Sie sich Ihre Knie an und stellen Sie sicher. Ihre Knie sollten sich nicht an Ihren Zehen ragen.
10. Behalten Sie einen hohen Oberkörper, stolze Brust auf und behalten Sie den Horizont im Auge.
11. Überlegen Sie sich einmal in der richtigen Hocke, indem Sie Ihren Mittelfuß in den Boden fahren, während Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Weg nach oben drücken.
12. Unter den oben genannten Schritten nach unten nach unten und wiederholen Sie.

Hantel vorne

Wenn Sie keinen Zugriff auf Langhantel haben oder sich mit einer Langhantel unwohl fühlen. "Mit einer Reihe von Hanteln bietet Ihnen ein Frontregal eine ähnliche Kernherausforderung mit dem gleichen Schwerpunkt auf den Quads", sagt er. "Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Level mit Ihren Ohren, Handflächen in die Mitte. Halten Sie die Ellbogen genau wie bei einer Hantel in den Schultern nach vorne und in Einklang."

Mit einer einzigen Hantel, fügt er hinzu, sollte ein Goblet-Kniebeuge Ihre Anlaufstelle sein.

Wie man sich in eine vordere Hocke aufbaut

Nicht jeder kann oder sollte springen (oder, sitzen?) direkt in eine vordere Hocke. "Wenn jemand neu in der Hocke oder Erholung von einer Verletzung ist, beginnen. "Konzentrieren Sie sich auf die Form und den vollständigen Bewegungsumfang, um schrittweise parallel unterzugehen."