Warum Sie immer wieder laufende Verletzungen bekommen (und wie Sie sie vermeiden können)

Was macht Verletzungen so weit verbreitet?

Ein Grund, warum Sie auf so viele verletzte Läufer stoßen, ist, dass sie oft zu viele Kilometer zu bald sind, wenn sie für ein großes Ereignis trainieren, ohne dass sie ihren Körper genug Zeit geben, um sich zu erholen und sich anzupassen. "In Wirklichkeit gibt es so viele verschiedene Faktoren, die zu Verletzungen führen können, aber ein häufiges ist das Lastmanagement und das Fortschreiten".

Zu viel Intensität, wie z. "Wenn der Körper nicht auf die zusätzliche Intensität und die Anforderungen des Trainings vorbereitet ist, werden Verletzungen stattfinden", sagt der laufende Trainer Louis Barnes.

Läufer müssen alle Formen der Bewegung berücksichtigen, einschließlich der Arbeit im Fitnessstudio, des Cross -Trainings und der allgemeinen Zeit, die sie auf den Beinen verbracht haben. Denn selbst wenn Sie es vermischen, geben Sie Ihrem Körper möglicherweise nicht genug Genesung.

Eine weitere Hauptursache für Verletzungen ist ein Mangel an Krafttraining und -konditionierung, insbesondere an den unteren Gliedmaßen.

"Die Leute gehen mit dem Laufen, weil es kostenlos und einfach zu tun ist, aber sie haben den Körper nicht vorbereitet", sagt Liddle. „Wenn Sie nur drei Stunden pro Woche kostenlos haben, machen Sie einfach drei Läufe und wollen nichts mehr tun.Das kann bestimmte Muskeln schwach und andere überarbeitet lassen, was Ungleichgewichte verursacht, die Dinge aus dem Gleichgewicht bringen.

Also ... wie kann ich Verletzungen vermeiden??

1. Halten Sie Ihren Kilometerstand und Ihre Intensität überschaubar

Das erste, was zu berücksichtigen ist, ist, wie oft Sie in einer Woche laufen und wie weit und wie schwer. Volumen und Intensität sollten allmählich erhöht werden und die Zeit für die Wiederherstellung zwischen den Läufen ermöglichen.

Sie werden oft hören, wie Menschen die 10 -Prozent -Regel angeben, was nur bedeutet, Ihre Kilometerleistung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche zu erhöhen. Es kann eine gute allgemeine Richtlinie sein, die jedoch nicht auf wissenschaftlicher Forschung basiert. Es ist auch ein wenig zu vereinfacht: Sie könnten wahrscheinlich mit größeren Erhöhungen davonkommen, wenn Sie eine niedrigere Kilometerleistung durchführen, z. B. wenn Sie für einen 10k trainieren.

Stattdessen kann es effektiver sein, auf Ihren Körper zu hören und entsprechend zu reagieren. Erhöhen Sie die Kilometerleistung langsam und lassen Sie jede vierte oder fünfte Woche auf ein viel niedrigeres Volumen fallen, damit Sie sich erholen können.

Wenn es um Intensität geht, sind sich die meisten Trainer auf die 80/20 -Regel einig: Machen Sie 80 Prozent Ihrer wöchentlichen Läufe in einem leichten Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können, und 20 Prozent in schwieriger Anstrengung, wenn Sie nicht sprechen können.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, suchen Sie den Rat eines Lauftrainers, der einen maßgeschneiderten Plan für Ihre persönlichen Umstände und Ziele erstellen kann.

2. Nicht * einfach * rennen

Die Art und Menge an Kraftarbeit, die Sie tun müssen, ist sehr individuell sehr individuell. Sie wollen es nicht übertreiben, weil dies tatsächlich zu Verletzungen selbst führen könnte. Beginnen Sie mit 15 Minuten ein- oder zweimal pro Woche und beginnen. Konzentrieren Sie sich auf laufspezifische Übungen wie Kniebeugen, Brücken und Kalbserhöhungen.

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Das Cross -Training mit anderen aeroben Aktivitäten ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Fitness aufrechtzuerhalten und überbeanspruchte Muskeln und Gelenke eine Pause zu geben oder einen verpassten Lauf zu ersetzen. "Um die Auswirkungen des Laufens zu verringern, mischen Sie die Dinge durch Radfahren, Schwimmen und Verwendung einer elliptischen Maschine", sagt Barnes. „Dies sind alles großartige alternative Cardio -Arbeit und werden andere Muskeln bearbeiten, um Ihr Laufen zu ergänzen.”

3. Geben Sie Ihrem Körper das Wesentliche, das er braucht, um gesund zu bleiben

Andere zu berücksichtigende Faktoren sind es, eine gute Nachtruhe zu bekommen, um die Genesung und das gesunde Essen zu unterstützen. Besessen einfach nicht über Ihre Schuhe. "Läufer legen zu viel Wert auf Schuhe", sagt Liddle. „Es gibt keine starken Beweise für die Auswirkungen von Schuhen auf die Verringerung des Verletzungsrisikos.„Obwohl es verlockend ist zu glauben, dass Sie alles beheben könnten, indem Sie das richtige Paar finden, ist die Antwort wirklich die richtige Routine für dein Körper.