Warum Sie nicht aufhören können, vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon zu scrollen, und wie Sie das Muster brechen können

Oft sind Sie vielleicht gar nicht einmal bewusst von diesen belastenden Emotionen in erster Linie, weil die Tendenz, sie zu scrollen (und zu scrollen), sie unterdrückt hält. "Was der Schlüssel zu verstehen ist, ist, dass die Hauptaufgabe unseres Gehirns darin besteht, uns zu schützen", sagt Josephson. „Wenn eine unangenehme Emotion entsteht, möchte unser Gehirn diese Beschwerden so schnell wie möglich beseitigen-auch wenn das Erleben der Emotion keine Gefahr darstellt.Cue: Das Gefühl, dass Sie nachts einfach nicht aufhören können, durch Ihr Telefon zu scrollen.

„Wenn die Betäubung [schwieriger] Emotionen zu Ihrer Anlaufstelle wird, ist die Routine des Eskapismus bekannt und daher sicher für den Körper.”-Meg Josephson, MSW, Therapeut

Das Problem ist, sich einer Ablenkung zu verwandeln, wie das Scrollen jedes Mal, wenn ein schwieriges Gefühl überflüssig ist. Und "Wenn diese Emotionen zu Ihrer Anlaufstelle werden, ist die Routine des Eskapismus für den Körper vertraut und daher sicher".

Trotz dieses Gefühls des Komforts auf Oberflächenebene ist der Endeffekt des Vorbett-Scrollens wahrscheinlich wahrscheinlich positiv. Sie sind nicht nur ein Gefühl, das konfrontiert werden sollte und auf greifbarer Ebene den dringend benötigten Schlaf verzögert, sondern auch das Risiko, dass Sie durch den 24-Stunden-Nachrichtenzyklus aufgeregt oder irritiert werden (Doomscrolling, irgendjemand?) und sich reichlich blau. Und das bedeutet nur weniger insgesamt Schlaf, was nicht gut für Ihre geistige oder körperliche Gesundheit ist.

So halten Sie sich mitten in der Kröberin auf

Das Brechen des Musters des Vorbett-Scrollens muss zunächst buchstäblich unmöglich gemacht werden: Versuchen Sie, Ihr Telefon in einem anderen Raum aufzuladen und es mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen wegzulegen, schlägt Josephson vor. (Und wenn Sie es über Nacht dort lassen und einen tatsächlichen Wecker verwenden können, um stattdessen aufzuwachen, noch besser.)

In der Zwischenzeit haben Sie ohne Telefon zum Scrollen den Platz und die Zeit, um ein nächtliches Ritual zu schaffen, das sich im Moment genauso beruhigend und sicher anfühlt, aber ein effektiveres Endergebnis hat. Josephson schlagen vor.

"Fangen Sie klein an und seien Sie damit konsistent", sagt Josephson. „Im Laufe der Zeit wird Ihr Gehirn die Aktivitäten, die Sie mit einer erholsamen Nacht des Schlafes wählen, in Verbindung bringen.„Und das wird einfach dazu bringen, einzuschlafen, wenn die Zeit viel einfacher wird. "Denken Sie daran, dass dies auch nichts ist, in dem man perfekt ist", fügt sie hinzu. „Es sollte sich nach einem langen Tag wie ein Vergnügen für Ihren Geist und Ihren Körper anfühlen.”

Wie man ein Muster des Vorbett-Scrollens im Laufe der Zeit durchbricht

Da die Entscheidung, wie Sie sich entscheiden, Ihre Schlafenszeit-Can zu verzögern, ein Gefühl der Kontrolle und Agentur vermitteln, ist dies oft ein Gefühl von fehlen Kontrolle, die dieses Verhalten in erster Linie auslöst. Infolgedessen kann es hilfreich sein, tagsüber über das zu reflektieren, was sich tatsächlich in Ihrer Kontrolle befindet und was daraus ist, so dass Sie sich bis zur Zeit der Nacht seltener um Dinge kümmern, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen und Selbstbetrieb durch Scrollen.

Erstellen Sie dazu eine Can/CAN -Liste, indem Sie die Bedenken, die in Ihrem Kopf in den Sinn kommen, sorgfältig in den einen oder anderen Eimer sortieren. Zum Beispiel können Sie nicht steuern. Sie können nicht kontrollieren, ob der Regen Sie von Ihrem Nachmittagsspaziergang von Ihrem Nachmittagsspaziergang hält, aber Sie können trotzdem kontrollieren, ob Sie sich für eine psychische Pause von Ihrem Computer entscheiden.

"Der ängstliche Teil von sich selbst kann Schwierigkeiten haben, zwischen diesen beiden Kategorien zu unterscheiden", sagt Josephson. Sie schlägt also vor, sich eine noch spezifischere Frage zu stellen, ob alles, was Sie aufschreiben?Auf diese Weise können Sie umsetzbare Babyschritte entwickeln, um fast jede Situation mehr zu kontrollieren. „Wenn wir zu groß anfangen, überwältigt es uns mehr und führt uns dazu, noch weiter einzufrieren“, sagt sie.

Wenn Sie etwas Besorgniserregendes identifizieren, das sehr außerhalb Ihrer Kontrolle liegt.G., Die Gesundheit eines kranken Familienmitglieder. "Das könnte bedeuten, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken, alle Geräusche im Raum, die Farbe der Wand", sagt sie. „Wenn wir langsam und sanft üben, unseren Fokus zu verlagern, besuchen wir uns wieder, um zur Sicherheit des jetzt zurückzukehren.”

Wenn Sie diese Praxis zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen, können Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen in Einbruch der Dunkelheit haben und auf Kosten Ihres Schlafes weniger wahrscheinlich in Vergessenheit geraten.