Warum Frauen langsam und schwer heben sollten

So heben Sie Gewichte an, den langsamen und stetigen Weg.

1. Wählen Sie ein Gewicht von sechs Raten

Dies ist oft der schwierigste Teil. Lift konzentriert. Allen sagt, es sei ein großartiger Ort zum Ausgang von 10-12 Wiederholungen.

Ihr Gewicht wird für jede Übung unterschiedlich sein, da verschiedene Muskeln und Muskelgruppen stärker sind als andere. (Sie können zum Beispiel viel schwerer werden als eine Brustpresse, weil Sie die großen, starken Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Beinen und Rücken verwenden, im Gegensatz zu nur Armen und Brust.)

Allen schlägt vor, zunächst viel zu experimentieren und Ihr Gewicht häufig zu schalten, bis Sie die richtige Übereinstimmung gefunden haben. "Wenn Sie zum fünften Vertreter kommen, wenn Sie kein Problem machen können, gehen Sie in Gewicht an. Wenn Sie wirklich auf Nummer zwei zu kämpfen haben, müssen Sie niedriger gehen ", sagt sie. Zum Beispiel können Sie für eine Kettlebell-Brustpresse einen 25-Pfund-Kettlebell schnappen und sehen, wie sich das anfühlt, und sich dann nach Bedarf anpassen.

2. Halten Sie sich an ein paar grundlegende Bewegungen

Allen empfiehlt, an ein paar Grundlagen zu arbeiten, nämlich die Brustpresse, der Kreuzheben und die Rückenkniebeuge. "Das sind eine echte Grundlage", sagt sie für Gewichtheben, sagt sie. Sie schlägt auch vor Wille Erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, einen zu heben, wenn es Zeit ist.

3. Konzentrieren Sie sich vor allem auf Form

"Form über Geschwindigkeit ist immer am besten", sagt Allen, aber es ist viel wichtiger, um sicherzustellen. Schließlich kann das Verletzungspotential größer sein. Außerdem fügt sie hinzu, wenn Sie sich an eine perfekte Form halten: "Hier sehen wir die Ergebnisse."Arbeiten Sie das erste Mal mit einem Trainer oder machen Sie Ihre Hausaufgaben, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, damit Sie wissen, wie Sie die Bewegungen richtig ausführen können.

4. Behalten Sie die Kontrolle

Wenn die Bewegung eine Drückbewegung ist, neigen die Menschen dazu, hart zu drücken und dann das Gewicht zurückfallen zu lassen; Wenn es um das Ziehen geht, ziehen sie aggressiv und lassen es sich dann zurückziehen. In einem idealen Szenario sollten Sie die ganze Zeit kontrollieren, gegen Widerstand arbeiten und das Gewicht niemals kontrollieren lassen.

5. Kanalisieren Sie die Schildkröte

Aus mehreren Gründen ist sich langsam zu bewegen, z. B. bei der Aufrechterhaltung der oben genannten Kontrolle. Wenn Sie beschleunigen, neigen Sie auch dazu, sich selbst zu betrügen. "Verschwenden Sie keine Zeit, indem Sie den Momentum es für Sie tun lassen", sagt Allen. Bewegen Sie sich stattdessen mit Absicht in einem stetigen Tempo. Und ja, mit dieser Art von Gewichtheber ist das Aufnehmen von Pausen nicht nur zulässig, sondern es ist vorteilhaft, Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich auszuruhen, bevor sie beim nächsten Satz von Wiederholungen gehen. "Wir geben es eine kleine Pause, um die Energie zurückzubekommen", sagt sie. Schütteln Sie also das Gefühl, dass Sie jedes Mal, wenn Sie aufhören, Zeit verschwenden.

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