Warum Trainer glauben, dass Langhantelhip -Stöpsel entscheidend für Ihre Glutes -Workouts sind

Wenn Sie die Übung durchführen, vermeiden Sie unbedingt einen der häufigsten Fehler in der Form, bei dem Sie den Blick auf die Platzierung beinhalten. "Ich sehe oft Leute, die den Kopf mit ihrem Blick in die Decke neigen", sagt Megan Davies, Beachbody Super Trainer. "Dies zwingt den Brustkorb, sich zu entfernen und den Rücken zum Bogen zu machen, und obwohl es sich anfühlt, als würde die Langhantel höher werden, werden Sie den Fokus der Gesäßmuskeln abnehmen."Halten Sie stattdessen Ihren Blick mit Ihrem Kinn und einem starren Oberkörper nach vorne nach vorne. "Dies stellt sicher, dass die Aktion nur aus den Hüften stammt und Ihr Gesäßgut maximiert", sagt sie.

Vorteile von Langhantel -Hüftstößen

Wenn Sie durch Langhantel -Hüftstöße arbeiten, stärken Sie die entscheidenden Muskeln in Ihrem Körper. "Die Übung arbeitet in der hinteren Kette, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer Kniesehnen", sagt Luke Milton, Promi -Trainer und Gründer von Training Mate. "Es zielt auch auf die Muskeln der Hüfte ab. Dies sind die Haupteingänge des Unterkörpers."

Da die Übung Ihren Gesäßmuskeln eine große Verbrennung gibt, gibt sie Ihnen einen Kopf in andere Trainingseinheiten. "Die Glute -Stabilität ist für die sportliche Leistung enorm", sagt Bailey. Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus so vielen verschiedenen Muskeln. Davies sagt, dass starke Gesäßmuskeln für Heben, Stärke und Langlebigkeit von wesentlicher Bedeutung sind und sogar sagt, dass die Langhantel -Hüftschub "die größte Aktivierung durch die Gesäßmuskulatur einer anderen Übung gibt."

Wenn Sie die Übung in Ihre Trainingsroutine integrieren. "Eine starke hintere Kette und starke Hüftbeuger hat einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken", sagt Milton. "Der Hüftschub schafft auch Kraft und Stabilisierung durch den unteren Rücken, was zu einem gesünderen, funktionalen und schmerzfreieren Körper führt."Und wer braucht das nicht?

Alternative Übungen zu versuchen

Um Ihre Trainingsroutine abzurunden, integrieren Sie diese Bewegungen, die auf dieselben Muskeln abzielen, aber Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zum Arbeiten bringen.

1. Breite Haltestellen

Bailey ist ein Fan dieser Squat -Variation, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln weiter verbrennen möchten. "Dies ist meine Lieblingsalternative, weil sie Ihnen das gleiche Gesäßeinsatz verleiht, aber mehr Kern- und Quad -Rekrutierung bietet", sagt er. Sein Tipp? Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang einen Glute -Drücken am Boden für zusätzliche Omph.

Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als die Hüftbreite (ungefähr doppelt so breit wie Ihre Hüftbreite), wobei Ihre Füße leicht nach außen gedreht werden. Hocken Sie runter, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihren Oberkörper hoch halten würden. Drehen Sie Ihre Knie aus, während Sie hocken und absenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie vom Boden Ihrer Fersen, um wieder nach oben zu drücken. Sie können dies mit oder ohne Gewichte tun.

2. Langhantel Kreuzheben

Der Langhantel -Kreuzheben, den Milton empfiehlt, trifft Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel, arbeitet aber auch für die Kernstabilität und Ihre Ausgleichsfähigkeiten.

Legen Sie vom Stehen Ihre Hände auf eine Langhantel mit einer Hüftbreite Ihrer Füße und einer leichten Kurve in den Knien. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie die Stange heben, und halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln einsetzen. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen einbeziehen. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

3. Lumbalüberdachung

Eine weitere Übung, die Milton gerne mit Langhantel -Hüftschruffern hinzufügt.

Legen Sie Ihre Hüften auf eine überdurchschnittliche Maschine, falten Sie dann aus Ihren Hüften und heben Sie Ihren Körper mit Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Erector Spinae (Muskeln entlang der Wirbelsäule) an.

4. Gesäßbrücke

Die klassische Gesäßbrücke ist ein bewährter Schritt, um Ihre Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu treffen und auch Ihre Hüftbeuger zu stärken. Davies sagt, dass diese Übung fast identisch mit den Muskeleinstellungen in einem Hantel -Hüftschub ist. Ihr Tipp? "Ich mag es sogar, die Position beim Fortschritt zu kehren und Ihre Fersen auf eine Bank- oder Stabilitätsball mit dem Rücken auf dem Boden zu legen und die Gesäßbrücke auf diese Weise durchzuführen", sagt sie.

Legen. Ihre Fingerspitzen sollten in der Lage sein, Ihre Fersen zu erreichen. Geben Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen ein, um Ihre Hüften hoch zu erhöhen, und halten Sie Ihren Oberen Rücken auf der Matte. Wieder abgeben.

5. Kettlebell Swing

Wenn Sie einen Kettlebell oder eine schwere Hantel zum Arbeiten haben, eignet sich die Kettlebell -Swing ideal, um Ihre Unterkörpermuskeln und Ihren Kern zu stärken.

Stellen Sie Ihre Füße vom Stehen etwas breiter als die Hüftbreite auseinander. Biegen Sie in eine Kreuzheben -Position mit Ihrem Gewicht zwischen Ihren Füßen auf dem Boden. Nehmen Sie das Gewicht und drücken Sie Ihre Arme zusammen, während Sie es vom Boden abheben. Beginnen Sie mit etwas Schwung, um es in einer Stoßbewegung von Ihren Hüften zu schwingen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und leiten Sie dann nach vorne, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen verwenden, und halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken gerade.

6. Einbein-Kreuzheben

Mit dieser Kreuzheben -Variation treffen Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, sondern verbessern auch Ihr Gesamtbetrag.

Stehen Sie hoch mit Ihrem Gewicht in der entgegengesetzten Hand des gepflanzten Beins. Drücken Sie mit einer leichten Biegung in Ihrem stehenden Knie Ihr Steißbein zurück, während Sie Ihr anderes Bein anheben und das Gewicht in Richtung Boden senken. Setzen Sie Ihre Hüften auf die Matte und halten Sie Ihren Rücken flach, wenn Sie gesenkt werden. Stellen Sie sicher, dass das schwimmende Bein einen gebogenen Fuß hat.

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