Warum das unterschätzte Liegerrad der beste Cardio -Maschine für Anfänger sein kann

Wie man mit dem liegenden Fahrrad anfängt

Jetzt, da ich diese geringe Risiko-/hohe Belohnungsmaschine gründlich aufgebaut habe, finden Sie hier einige wichtige Empfehlungen, wie Sie es am besten verwenden können.

Richten Sie den Fahrradsitz richtig ein

Um die richtige Position für den Fahrradsitz zu finden, legen Sie einen Fuß auf das Pedal und schieben Sie es so weit wie er weg. Ihr Knie sollte nur eine leichte Biegung haben; Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht verschlossen ist-das kann zusätzlichen Druck in das Kniegelenk ausüben.

Wenn Sie nach einer Handvoll Sitzungen keine Probleme haben, haben Sie Ihre optimale Position gefunden. Wenn Sie jedoch anhaltende Beschwerden haben, versuchen Sie es mit etwas mehr Kniebiegung. Jeder Körper ist anders, so dass Sie finden müssen, was für Ihre funktioniert.

Ein Reklumentbike -Trainingsplan

Woche 1: In der ersten Woche 20 Minuten mit niedrigem Widerstand mit niedrigem Widerstand fahren. Ihr Anstrengungsniveau sollte bei drei oder vier von 10 liegen (wobei 10 maximale Anstrengungen entspricht). Machen Sie dies dreimal während der Woche. Das Ziel ist es einfach, Sie an das Fahrrad zu gewöhnen.

Woche 2: Wenn Sie nach der ersten Woche kein Unbehagen haben, erhöhen Sie die Zeit für die zweite Woche auf 25 Minuten. Wenn Sie Beschwerden haben, bleiben Sie mit 20 Minuten nach dem anderen, bis Sie die Bewegung gut vertragen können.

Woche 3: Ähnliches Konzept wie die zweite Woche: Erhöhen Sie das Training um weitere fünf Minuten bis 30 Minuten, solange Sie keine Beschwerden haben.

Wochen 4 und 5: Jetzt, wo wir 30 Minuten sind, ist es das Ziel, die Zeit dort zu halten, aber die Intensität zu erhöhen. Den Widerstand erhöht, bis Ihr Anstrengungsniveau fünf oder sechs von 10 beträgt.

Woche 6 und darüber hinaus: Sobald Sie sechs Wochen lang sind, haben wir weitere Möglichkeiten zum Fortschreiten, weil sich Ihr Körper und Ihr Geist gut angepasst haben. Sie können ein Intervalltraining mit hohem Intensität mit dem Liegerrad implementieren oder Ihre Workouts mit herausfordernden Maschinen durcheinander bringen. Wenn Sie das erstere wählen, finden Sie hier einen einfachen, aber effektiven Intervallplan:

• 5 -minütiges Aufwärmen bei einem Anstrengungsniveau von zwei von 10
• 1 Minute Intervall bei sieben von 10 Anstrengungen, gefolgt von 1 Minute Erholung bei drei von zehn Anstrengungen. 10 Mal wiederholen.
• 5 Minuten Abklingzeit bei einem Anstrengungsniveau von zwei von 10