Warum ausgeben * weniger * Gesamtzeit im Bett

Sobald Sie schneller beim Einstieg ins Bett eingeschlafen sind, verbringen Sie auch mehr von Ihrer Gesamtzeit im Bett, die tatsächlich schlafen-was in Schlafdoktor-Begriffen Ihre Schlafeffizienz steigert, sagt der Schlafneurologe Brandon Peters , MD, Schlafberater für Amazon Halo. "Schlafeffizienz ist die Zeit, die für den Einschlafen als Prozentsatz der Zeit im Bett verbracht wird", sagt er. „Zum Beispiel hätte jemand, der nur sechs Stunden von acht Stunden im Bett schläft, eine Schlafeffizienz von 75 Prozent. Und die meisten Menschen sollten sich irgendwo im Bereich von 80 bis 90 Prozent ansprechen.”

Dieser hohe Maß an Schlafeffizienz macht Sie wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringen (und nicht mit Werfen und Drehen), sagt Dr. PETERS: „Dies führt zu einer konditionierten Reaktion, bei der das Bett selbst dazu beiträgt, die Fähigkeit zum Schlafen zu fördern.Mit anderen Worten, Ihr Gehirn lernt, dass das Einstieg in das Bett sein Hinweis ist, um schlafen zu gehen, was es so viel einfacher macht, dies tatsächlich zu tun.

Wie man Schlafkonsolidierung übt, um nachts leichter einzuschlafen

Bevor Sie Ihren Schlaf konsolidieren möchten, finden Sie zunächst heraus, wie viel Zeit Sie tatsächlich jede Nacht schlafen und wie viel Zeit Sie im Bett wach und liegen versuchen Zum Schlafen können Sie Ihr aktuelles Maß an Schlafeffizienz und Ihren gesamten Schlafbedarf verstehen, sagt Dr. Peters. Sie können dies manuell tun, indem Sie ein Schlaftagebuch führen oder ein Gerät tragen, das Ihren Schlaf verfolgt, wie eine Apple Watch, Amazon Halo oder Oura Ring.

Dann dr. Peters schlägt vor, die durchschnittliche Zeit zu subtrahieren, in der Sie in 15-minütigen Schritten im Bett im Bett wach sind, und lassen Riskieren Sie keinen Entbehrung). Zum Beispiel, wenn Sie oft gegen 10 P ins Bett gehen.M., Verbringen Sie ungefähr zwei Stunden lang wach im Bett und wachen Sie dann um 7 a auf.M. Gehen Sie für insgesamt neun Stunden im Bett 15 Minuten später jeden Tag ins Bett, bis Ihre Schlafenszeit um Mitternacht ist.

Auf dieser Reise werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie nach dem Einstieg ins Bett leichter einschlafen. Sobald Sie festgelegt (oder schätzen), dass Sie etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Zeit im Bett tatsächlich schlafen, haben Sie Ihr Schlafzeitpunkt effektiv mit Ihrem Schlafbedarf übereinstimmen und müssen nicht mehr einschränken.

Halten Sie während der Konsolidierung Ihre Weckzeit gleich (und ändern. Und leiden.