Warum einige Sportwissenschaftsexperten HEAT -Training als neue Höhenausbildung bezeichnen

„Es kann die Ausdauer verbessern, die Müdigkeit verringern und die Herzfunktion und die thermoregulatorischen Reaktionen verbessern“. „Darüber hinaus kann es die Lagerung der Muskelglykogen erhöhen und die aerobe und anaerobe Leistung verbessern.”

Während es einige überschneidende Vorteile zwischen Wärmeausbildung und Höhenausbildung gibt, sind die Prinzipien sehr unterschiedlich.

Das Höhentraining beinhaltet regelmäßig das Training in großen Höhen (normalerweise über 1.500 Meter über dem Meeresspiegel), um die sportliche Leistung zu verbessern.

„Es stimuliert die Produktion von roten Blutkörperchen durch den Körper und erhöht die Menge an Sauerstoff im Blut, was zur Verbesserung der Ausdauerleistung beitragen kann“. „Darüber hinaus kann die Höhenausbildung auch die Laufwirtschaft verbessern und die anaerobe Schwelle erhöhen.”

Sie erklärt, dass bestimmte Athleten zwar von einem Wärmetraining oder Höhentraining (oder beides) profitieren können, sei es besser Das Wärme -Training oder das Höhentraining hängt hauptsächlich von dem spezifischen Sport, Ereignis und individuellen Bedürfnissen dieses Athleten ab.

„Im Allgemeinen kann Wärmeausbildung Sportarten wie Langstrecken oder Radfahren unter heißen, feuchten Bedingungen zugute kommen“, schlägt Bollinger vor. „Auf der anderen Seite kann das Höhentraining für Ausdauer- und hochintensive Sportarten wie Distanzläufe, Radfahren, Rudern und Skifahren vorteilhafter sein.”

Was sind die physiologischen Unterschiede, die beim Training in Wärme gegen Höhe auftreten?

In der Hitze erfährt der Körper eine Reihe von Anpassungen, um mit dem erhöhten thermischen Stress fertig zu werden. „Dazu gehören eine Zunahme des Blutflusses zur Haut, was dazu beiträgt, die Wärme durch Schwitzen und Vasodilatation der Blutgefäße zu lösen. Infolgedessen kann das Plasmavolumen und die Herzfrequenz zunehmen, um den Blutdruck während des Trainings aufrechtzuerhalten “, erklärt Bollinger. „Darüber hinaus erhöht der Körper die Produktion von Hitzeschockproteinen und aktiviert das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System, das bei der Reaktion auf Dehydration bei der Regulierung des Flüssigkeitsausgleichs und der Elektrolytspiegel beiträgt.”

Bollinger kontrastiert dies gegen die physiologischen Anpassungen, die sich aus dem Training in der Höhe ergeben, die aufgrund der verringerten Verfügbarkeit von Sauerstoff in der Luft in höheren Erhöhungen verursacht werden.

„Diese [Veränderungen] beinhalten eine Zunahme der Beatmung, eine Zunahme der Produktion von Rotbluden und eine Zunahme der Kapillardichte. Diese Anpassungen helfen dem Körper, Sauerstoff effizienter in die Arbeitsmuskeln zu transportieren und die aerobe Leistung in höheren Höhen aufrechtzuerhalten “, erklärt Bollinger. „Darüber hinaus kann das Training in der Höhe auch die Muskelpufferkapazität erhöhen, was dazu beiträgt.”

Im Wesentlichen gibt es gemeinsame Vorteile, aber jeder Umweltstressor führt zu unterschiedlichen physiologischen Anpassungen. Wärme -Training hilft hauptsächlich zur Verbesserung der thermoregulatorischen Funktion (die Kühlmechanismen Ihres Körpers) und die Wärmetoleranz, während das Höhentraining dazu beiträgt, den Sauerstofftransport, die aerobe Kapazität und die Sauerstoffverbrauch in hohen Lagen zu verbessern.

Außerdem müssen Sportler in der Regel mehrere Wochen bis Monate in großer Höhe verbringen, um positive Anpassungen zu erkennen. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sie die Auswirkungen des Wärme -Trainings nach nur ein bis zwei Wochen in hohen Temperaturen für eine Stunde am Tag sehen können, sagt Bollinger.

Was sind die Nachteile des Wärme- und Höhentrainings?

Es gibt Grenzen dafür, wie viel Sie sicher in der wärmebetasteten Exposition trainieren können. Achten Sie auf ungewöhnlich schweres Schwitzen, Schwäche, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Übelkeit. „In schweren Fällen kann ein Wärmeschlag auftreten, was eine potenziell lebensbedrohliche Erkrankung ist, die sofortige medizinische Hilfe erfordert.”

Bollinger weist auch darauf hin, dass Wärmeausbildung möglicherweise nicht so effektiv ist, um die Aerobenkapazität zu verbessern und die Wirtschaftlichkeit zu üben wie Höhenausbildung. Und es einfach fühlt sich härter, was zu weniger intensiven Workouts führen kann (oder zu Workouts insgesamt übersprungen).

In der Zwischenzeit sagt sie, dass das Training in hohen Höhen Sie einem Höhenkrankheitsrisiko ausgesetzt ist, was Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit verursachen kann. Bollinger erklärt, dass das Höhentraining zwar dazu bestimmt ist verbessern Aerobische Funktion, wenn Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings aufgrund der Schwierigkeiten, in Luft mit weniger Sauerstoff zu arbeiten. Wissen Sie auch Folgendes: "Die durch Höhenausbildung induzierten Anpassungen können von kurzer Dauer sein und möglicherweise nicht direkt auf Meeresspiegelbedingungen übertragen", fügt sie hinzu.

Wie alltägliche Athleten profitieren können

Höhenausbildung ist in der Regel ein Luxus, der nur für Elite -Athleten machbar ist, aber Bollinger sagt, dass Freizeitsportler ein Wärme -Training oder eine Höhe in ihr Regime einbeziehen können, wenn sie über die Mittel und die medizinische Freigabe verfügen (und idealerweise einen Trainer, der ihnen helfen kann, dies zu tun sicher).

Selbst wenn Sie in niedrigeren Höhen leben, können Sie versuchen, eine Höhentrainingsmaske zu tragen oder eine Höhentrainingsklasse zu nehmen.

Wärmetraining ist eher die praktikablere Option für die durchschnittliche Person. "Alltägliche Sportler können versuchen, Wärmeeingänge in ihr Trainingsregime zu integrieren, indem sie zusätzliche Kleidungschichten tragen, in einem beheizten Raum oder in einem beheizten Raum oder in den heißesten Teilen des Tages trainieren", schlägt Bollinger vor.

Um die Sicherheit und Effektivität des Wärmeschuls zu maximieren, teilt Bollinger einige Tipps:

1. Akklimatisieren allmählich:

Beginnen Sie mit kürzeren Wärme -Expositions -Workouts. „Es ist am besten, die Dauer und Intensität der Wärmeexposition im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen, um hitzebedingte Krankheiten zu vermeiden“, rät Bollinger. Dies wird Ihrem Körper Zeit geben, sich an die Hitze anzupassen.

2. Trinke genug:

Trinken Sie vor, während und nach Ihrem Training viel Wasser, um die richtige Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

3. Dem Umstand gemäß kleiden:

Tragen Sie helle, locker sitzende Kleidung, die Schweiß verdampfen lassen. Vermeiden Sie dunkle Farben oder eng ausgestattete Kleidung, da es Wärme fangen kann.

4. Zeit Ihr Training:

Wenn es dort draußen ein wahrer Scorcher ist, vermeiden Sie es, während des heißesten Teils des Tages zu trainieren. Zielen Sie stattdessen am frühen Morgen oder am späten Abend Training, wenn die Temperatur kühler ist.

5. Pausen machen:

Es ist wichtig, häufig Pausen einzulegen, um sich abzukühlen, wenn Sie das Gefühl haben, eine Überhitzung zu erhalten.

6. Verwenden Sie Sonnenschutzmittel:

Tragen Sie Sonnenschutzmittel auf, bevor Sie nach draußen gehen, um sich vor schädlichen UV -Strahlen zu schützen.

7. Hören Sie auf Ihren Körper:

Wenn Sie sich schwindelig, benommen fühlen oder andere ungewöhnliche Symptome erleben, stoppen Sie Ihr Training sofort und ruhen Sie sich im Schatten oder in einem kühlen Bereich aus.

8. Überspringen Sie die Abkühlung nicht nach unten

Helfen Sie mit, Ihren Körper allmählich durch eine feste Abklingzeit zurückzuruhen, wie einen 10-minütigen Spaziergang am Ende Ihres Laufs.

9. Wenden Sie sich an Ihren Arzt:

Wenn Sie eine zugrunde liegende Krankheit haben oder Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Wärmeschulungsprogramm starten.