Warum bergab laufen, ist so täuschend schwer und wie man es einfacher macht

Warum bergab rennen, ist so verdammt schwer

Das Laufen bergab fordert die Beine so stark aus. Es ist nicht etwas, für das viele Läufer trainieren, sagt Scott Frowen, CSCS, ein Sporttrainer für UPMC Sportmedizin. Deshalb enden viele am Ende hinweg mit viel mehr Schmerzen in den Quads zurück als sie es gewohnt sind.

Einer Hügel hinunter zu gehen, kann sich auch beängstigend anfühlen, sagt Kai Ng, auch bekannt. Dies kann dazu führen, dass Läufer sich anspannen oder ihre Form anpassen, indem sie sich rückwärts lehnen. Andere werden dazu gebracht, wie einfach das Laufen zuerst anfühlen kann und am Ende die Kontrolle verlieren und zu schnell läuft-für später bezahlen sie später.

Wie man bergab rennt

Lernen Sie die richtige Laufform und halten Sie sich daran

Sogar Läufer, die eine gute Form auf flachem Gelände üben. Obwohl das Laufen durch Abfahrten einige Anpassungen erfordert, ist insgesamt eine ordnungsgemäße Auslaufform ein ordnungsgemäßes Auslaufformular, sagt Frowen. Lassen Sie Hügel nicht vergessen, Ihre Knie zu fahren, groß aufzustehen, Ihre Ellbogen zurück zu schicken und Ihre Füße schnell umzudrehen.

Entspannen Sie sich und lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit erledigen

Besonders beim Rennen sind viele Läufer versucht, es auf Abfahrten zu „hämmern“. Das könnte eine strategische Wahl für ein kurzes Rennen oder das Ende eines Rennens sein, aber dann werden Sie die Quads zerstören ", sagt sie.

Im Allgemeinen empfiehlt Kai eine „einfache, aber nicht faule“ Anstrengung bei Abfahrten, die die Kontrolle über Ihr Form. Abwärtsbeschwerden können auch eine Gelegenheit sein, sich von herausfordernden Anständen zu erholen, sagt er, sagt er.

Leicht nach vorne lehnen

Es ist nur natürlich, Angst zu haben, dass Sie den Hügel hinunter stürzen, weshalb sich viele Läufer rückwärts lehnen. Aber Frowen sagt, dass dies gleichbedeutend mit dem Fahren eines Berges mit dem Fuß auf der Bremse die ganze Zeit-wenn Sie nach unten gehen, Ihre Bremsen oder in diesem Fall Ihre Quads erschossen werden.

Abwärts lehnte sich auch Läufer zum Fersenschlag, der Aufprall durch die Knie und Hüften sendet und die Risiken des Bödens des Fußes riskiert, sagt Corkum. Entspannen Sie sich stattdessen in den Hügel und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Erfahren. Unterstützen Sie sich mit Ihrem Kern (Läufer, die nicht daran gewöhnt sind, Abfahrt zu haben.

Wie weit Sie stecken, bestimmt Sie, wie schnell Sie gehen, um zu versuchen, eine senkrechte Beziehung zur Steigung des Hügels aufrechtzuerhalten. Manchmal neigen Läufer zu stark, sagt er, was dazu führt. "Der Hügel bestimmt nicht, wie schnell Sie gehen", sagt er.

Weiß, wohin du gehst

Kai sagt, dass er oft Kunden hat, die vertikal schwanken-oder leicht nach oben springen-sie rennen Hügel hinunter. „Ich sage immer: 'Ist die Ziellaufstellung dort oben oder vor dir?"" Er sagt und fügt hinzu, dass Sie nicht nur verlangsamt und Energie verschwenden, sondern auch die Auswirkungen des Abgangs auf Ihre Muskeln und Gelenke multipliziert. "Verstehe, in welche Richtung du gehen willst", sagt er.

Auf der anderen Seite schauen Sie nicht nach unten, sagt Corkum, der Ihre Atemwege schließen kann. So verlockend es auch sein mag, Vertrauen Sie darauf, dass der Boden da sein wird, um Sie zu treffen und nach vorne zu schauen.

Krafttrainingsübungen für Abfahrten

Es gibt keine Möglichkeit, Ihr Abfahrtsformular zu verbessern, ohne regelmäßig Abfahrten in Ihr Training einzubeziehen, aber langsam vorschlägt, schlägt Kai vor, der zunächst mit allmählicheren Rückgängen wie Brücken empfiehlt. Seit Frowen bergab, auch wenn es richtig gemacht wird, sollte Hills so anstrengend auf die Leiche sein.

In der Zwischenzeit ist die für die Läufer immer wichtige Krafttraining besonders für die Vorbereitung auf das Abfahren von Laufwerkskreuzungen, die zwei- bis dreimal pro Woche in die Einbeziehung der Kraftarbeiten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche einzubeziehen. Verwenden Sie diese Übungen, um Stärke im Kern und Quads aufzubauen.

Plankenfelsen

Corkum empfiehlt, Zeit in Plank zu verbringen. Beginnen Sie in einer Unterarmplanke und stellen Sie sicher, dass Sie in einer guten Neigung von Becken sind “. Rock nach vorne auf die Zehenspitzen, schicke den Kopf nach vorne über die Hände und dann rückwärts, schicke die Fersen zurück. "Erfahren Sie, wie sich diese Muskeln anfühlen, wenn sie aktiviert sind", sagt sie. Bewegen Sie sich weiterhin 30 bis 60 Sekunden hin und her.

Vorwärts- und Rückwärtslungen

Um die Quads darauf vorzubereiten, die Ladung bergab zu verlaufen. Beginnend in einer neutralen Stehposition, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, erzeugen einen 90 -Grad -Winkel in beiden Knien und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Treten Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Als Nächst. Alternative Seiten und rückwärts und vorwärts treten und vorantreiben, indem Sie in jeder Hand ein Gewicht hinzufügen. Bewegen Sie sich für 30 bis 60 Sekunden weiter und wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie dies.

Sprungkniebeugen

Versuchen Sie für ein hochwirksames Quad-Stärker-Squats: Stehen. Drücken. Land leise mit gebogenen Knien zurück in deiner Hocke. Fahren Sie für 30 bis 60 Sekunden fort.