Warum das Essen von Bohnen eine der einfachsten Möglichkeiten ist, Ihre Langlebigkeit zu steigern
2. Bohnen sind nährstoffreich
Bohnen, Zink und Kalium, die unter anderem an Folsäure, Zink und Kalium sind, liefern Bohnen Protein ohne einige der Nachteile, die mit Proteinquellen auf Tierbasis einhergehen können, sagt Louisa Paine, RDN bei Zoe. Sie fügt hinzu, dass Studien zeigen, dass Essbohnen mit einem geringeren Risiko einer chronischen Entzündung, Herzerkrankungen und einigen Arten des kognitiven Rückgangs korreliert zu sein scheinen.
3. Bohnen fördern ein gesundes Darmmikrobiom
Da Bohnen ein faserreiches, ganzes Pflanzenfutter sind, werden sie wahrscheinlich dazu beitragen, ein ausgewogenes, gesundes Darmmikrobiom zu fördern, das wiederum Prozesse in vielen Systemen des Körpers unterstützt, sagt Paine. „Dies kann einer der Mechanismen sein, die Bohnen so gesund und gut für die Langlebigkeit machen“, fügt sie hinzu.
4. Bohnen sind sättig und sind eine gute Quelle resistenter Stärke
Dank ihres hohen Faser- und Proteingehalt. Diese Eigenschaften bedeuten, dass das Essen von Bohnen dazu beitragen kann, den Blutzucker zu stabilisieren und sich lange nach einer Mahlzeit zufrieden zu stellen, sagt Kendra Gutschow, RDN, Noom -Coach. Die resistente Stärke in Bohnen kann dazu beitragen, die Blutzuckerspikes zu regulieren. Dies ist ein besonders wichtiges Attribut von Bohnen für Menschen mit Diabetes, sagt Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel unter denjenigen, die am längsten leben
Einer der häufigen Faktoren unter Bewohnern in blauen Zonen auf der ganzen Welt ist eine hohe Aufnahme von Bohnen, sagt Paine. Und laut Dan Buettner, Gründer von Blue Zones, sind verschiedene Arten von Bohnen, darunter Fava -Bohnen, schwarze Bohnen, Sojabohnen und Linsen. Dies bedeutet, dass die am längsten lebenden Populationen dazu neigen, viele Bohnen zu genießen und ihre Schutzvorteile zu nutzen. In einem Vortrag 2020 ging Buettner so weit, dass das Essen einer Tasse Bohnen täglich Ihre Lebenserwartung um vier Jahre verlängern könnte.
Gesundheitliche Vorteile von getrocknetem vs. Dosenbohnen
Nichts geht über die Bequemlichkeit von Bohnen in Dosen. Aber wenn Sie versuchen, Geld für Lebensmittel zu sparen, sind getrocknete Bohnen pro Portion erheblich billiger und können sogar schmackhafter und mit einer besseren Textur herauskommen als ihre Gegenstücke in Konserven, sagt Martin. Ernährung, sowohl Dosen- als auch getrocknete Bohnen, sind ähnlich, aber Dosen können mit überschüssigem Salz gefüllt werden (und sogar Zucker hinzugefügt). Dies ist ein wichtiger Faktor, auf den Sie beim Kauf von Bohnen achten müssen, da dies ihre allgemeinen gesundheitlichen Vorteile beeinträchtigen kann. „Zu viel Natrium zu essen ist nicht ideal für die Gesundheit des Herzens, da es den Blutdruck erhöhen kann“, sagt Rose-Francis.
Während getrocknete Bohnen nur eine kleine Menge natürliches Natrium haben, müssen Sie voraus planen, wenn Sie sie herstellen möchten, da die meisten vor dem Kochen über einen längeren Zeitraum oder sogar über Nacht eingewiesen werden müssen. Ein Schnellkochtopf kann auch eine großartige Möglichkeit sein, Bohnen zu kochen, sagt Gutschow.
Wenn sie Bohnen als Seite herstellt, empfiehlt sie, sautierte Zwiebeln, Knoblauch und andere Gewürze hinzuzufügen, um das Geschmacksprofil Ihres Hauptgerichts zu entsprechen (ich.e., Kreuzkümmel für Mexikaner, Basilikum und Oregano für Italienisch oder Kurkuma für indisches Curry). Sie können Bohnen auch als Vorspeise mit Gemüse und Vollkornprodukten für eine noch nährstoffreichere und faserreiche Mahlzeit servieren, sagt Paine. Abgesehen von zusätzlichem Salz gibt es keine Bohne, die erhebliche gesundheitliche Vorteile gegenüber anderen fördert.
Wie so viel anderes im Leben ist Abwechslung das Gewürz, wenn es darum geht, sie zu genießen. „Es ist ideal, Ihrem Mikrobiom eine Vielzahl von Pflanzen zu füttern, einschließlich verschiedener Arten von Bohnen“, sagt Paine. „Diese diätetische Vielfalt hilft Ihrem Mikrobiom, eine vielfältigere Bevölkerung von Mikroben zu haben. Mischen Sie sie also so oft wie möglich.”
Wie man mehr Bohnen isst
Die Portionsgröße für Bohnen beträgt 1/2 Tasse, sagt Martin. Die Ernährung variiert leicht je nach Sorte, aber eine Portion schwarzer Bohnen enthält beispielsweise 120 Kalorien, 8 Gramm Protein, 22 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie noch nicht regelmäßig Bohnen essen, empfiehlt Paine, klein zu beginnen: Probieren Sie einen Esslöffel oder so pro Tag und arbeiten Sie sich in den nächsten Wochen nach oben. „Dieser Ansatz gibt Ihrem Verdauungssystem und Darmmikroben die Möglichkeit, sich an die Bohnen zu gewöhnen und das Risiko von Nebenwirkungen wie Gas zu verringern“, fügt sie hinzu.
Einige der gesündesten Möglichkeiten, Bohnen zu Hause zu genießen, sind:
- Hinzufügen von Bohnen zu Suppen, Eintöpfen und Chilis
- Austauschen Sie die Hälfte des Fleisches in einem Rezept (z. B. eine Bolognese -Sauce oder Tacos) gegen Bohnen aus
- Mit pürierten weißen Bohnen als Sandwich ausbreiten
- Ersetzen Sie pürierte weiße Bohnen durch Milch oder Sahne in einem cremigen Suppenrezept
- Kichererbsen mit etwas Olivenöl und Gewürzen rösten, bis es knusprig ist, um als Snack zu genießen
- Pürieren gekochte Bohnen mit Gewürzen, um einen Dip zu erzeugen
- Schichten von Bohnen in einer Getreideschale
Sie können sogar Bohnen verwenden, um gesunde Desserts zu backen, wie diese köstlichen schwarzen Bohnen -Brownies:
Versuchen Sie beim Kauf von Bohnen, dass Sie Sorten mit reduziertem Sodium oder SALT-AT-Sorten auswählen, wenn sie verfügbar sind. Dies gilt auch dann, wenn Sie vor der Verwendung die Bohnen ausspülen möchten, da das Spülen nicht das gesamte Natrium entfernen wird, sagt Martin.
Während viele Rezepte möglicherweise die Verwendung der gesamten Dose erfordern, ist es eine gute Idee, die Flüssigkeit abzuwerfen und die Bohnen vor dem Einsatz zu spülen "Musikalische Frucht"). Das Spülen ist besonders hilfreich für diejenigen, die IBS haben und möglicherweise Probleme haben, Bohnen zu tolerieren, sagt Martin.
Neben dem Kochen Ihrer eigenen getrockneten Bohnen finden Sie sieben gesunde Bohnenprodukte, die Sie ausprobieren können.
Egal, ob sie in Tacos, Enchiladas oder Burritos versteckt sind, alleine als Seite genossen oder einen Salat auferlegen, diese Hitzbohnen sind weich und süß, mit nur Knoblauch, Zwiebeln und einem kleinen Meer gekocht Salz. Sie sind Teil einer unglaublich leckeren Aufstellung der mit Mexiko geborenen Mitbegründer Miguel Leal und Rodrigo Zugaaga, die sich mit dem freundlichen Gründer Daniel Lubetzky zusammengetan haben, um die Marke Anfang dieses Jahres zu starten. Kombinieren Sie mit Somos 'pflanzlichen Vorspeisen wie mexikanischer Peacadillo (hergestellt mit Erbsen) und Koriander-Limettenreis für ein perfektes Taco-Abendessen.
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Eine Proteinriegel aus Bohnen? Wir wissen, wir wissen-es klingt nach einer seltsamen Kombination. Aber Aromen wie Erdnussbutter -Kakao -Nib, Mandelbutter -Zimt -Rosine und Tahini -Zitronenkranbeere sind so befriedigend und lecker, dass Sie vergessen werden, dass sie mit Bohnen hergestellt werden. Jeder enthält 10 Gramm Protein und stützt sich auf Vollwertkost wie Daten, Nüsse und Lupini -Bohnen (die das dreifache Protein eines Eiers und das Dreifache der Faser von Hafer haben) für ihre zähe Textur. Wir werden in diesen Bars mit ohne Add-Sugar für einen Snack oder sogar ein Frühstück für einen Snack verkauft.
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Getreu ihrem Namen sind diese weißen Bohnen groß und herzhaft und passt perfekt zu knackigem Spargel, zartem Artischocken und einer cremigen Blumenkohl-Chickpe-Sauce, die wirklich dekadent schmeckt. Diese Mahlzeit ist Teil der neuen Harvest Bakes -Linie von Daily Harvest, die für ein einfaches, gesundes und schnelles Mittagessen sorgt. Einfach auspacken, die Dichtung entfernen und in einem 450 ° F-Ofen- oder Toaster-Ofen für 22-27 Minuten backen, bevor Sie genießen.
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Die lateinamerikanischen Gründer dieses in Illinois ansässigen Unternehmens gründeten Fillo auf der Prämisse, dass das Essen, das das Kratzer kocht (oder zumindest das Essen, das so schmeckt), nicht den ganzen Tag dauern sollte. Deshalb sind ihre 10 Sorten, darunter peruanische Linsen, puertoricanische rosa Bohnen, Tex Mex Pinto, mexikanische Mayokoba-Bohnen und panamanische Kichererbsen-Kichererbsen-sind bereit, direkt aus den fischstabilen, mit zwei Sektionen zu essen zu essen. Jedes wird aus SoFrito hergestellt, einer Kombination aus Gemüse, Gewürzen und Kräutern, die in Öl für maximale Geschmack und Nährstoffe gekocht sind.
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Hülsenfrüchte sind ein Grundnahrungsmittel in Kulturen auf der ganzen Welt, was bedeutet, dass viele Bohnengerichte eine Möglichkeit bieten, globale Kultur zu erfahren. Dieses authentische Gericht von Ayo Foods, einer in Chicago ansässigen Marke, die die Küche von bemerkenswerten afrikanischen Köchen zeigt. Die mikrowavierbare gefrorene Mahlzeit ist vegan, in weniger als 4 Minuten bereit zu essen und ist mit 12 Gramm Ballaststoffen und 15 Gramm pflanzlicher Eiweiß verpackt. Verstärken Sie den Geschmack mit Ayos Habanero-Pfeffersauce in Habanero.
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Gegründet von Ibraheem Basir, werden ein Dutzend Cousins Bohnen mit ganzen Zutaten hergestellt und enthält herzgesundes Avocado-Öl für zusätzliche Ernährung. Dieses Variety Pack enthält zwei Wärm- und Eat-Beutel, die jeweils sechs Aromen haben, darunter Trini Kichererbsen Curry, kubanische schwarze Bohnen, mexikanische Cowboy-Pinto-Bohnen, gefrischte schwarze Bohnen, mexikanische Cowboy-Pinto-Bohnen, kreolische rote Bohnen und klassische gefriedete Pinto-Bohnen, also Sie Kann Ihre Speisekammer lagern und Ihre Bohne je nach Mahlzeit (und Stimmung) umstellen.
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Viele Sorten in Konserven enthalten hohe Mengen Natrium und gesättigtes Fett aufgrund zugesetzter Schmalz. Nicht dieser. Die oberste Zutat sind Bio -Pinto -Bohnen sowie Bio -Zwiebeln, Saflor- oder Sonnenblumenöl, Knoblauch, Meersalz und Gewürze. Eine halbe Tasse-Portion hat weniger als die Hälfte des Natriums der regulären Sorte und fast ein Viertel Ihrer empfohlenen täglichen Faser.
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