Warum Anti-Rotation-Übungen Ihre Kernfestigkeit aufladen und Rückenschmerzen lindern können, so ein Physiotherapeut

„Die Wirbelsäule ist eine sehr mobile Struktur, die sich in mehreren Bewegungsebenen bewegt. Daher braucht es sowohl passive als auch aktive Stabilisatoren, um es vor Verletzungen zu schützen “, erklärt Dr. Greenwell. „In vielen Fällen müssen wir während unseres gesamten Tages den Rotationskräften anheben oder widerstehen, und müssen aus diesem Grund Resilienz aufbauen, um unser Verletzungsrisiko zu verringern.”

DR. Laut Greenwell sind Anti-Rotation-Übungen im Vergleich zu anderen Kernübungen so effektiv, da Sie Ihren Kern vollständig einbeziehen und gleichzeitig gegen mehrere Richtungskräfte stabilisieren müssen. Im Gegensatz dazu transportiert so etwas wie ein Knirschen oder Sit-up nur aktiv einen Muskelsatz in einer Bewegungsebene.

„Indem wir unsere Schulter-, Kern- und Hüftmuskeln stärken, können wir die Ladung erhöhen, die wir durch die Wirbelsäule führen können“, sagt Dr. Greenwell. „Die Muskeln in Schulter, Kern und Hüften sind alle über Faszienebenen verbunden, die dazu beitragen, Stabilität in der Wirbelsäule zu schaffen.”

Drei Anti-Rotation-Übungen, um es zu versuchen

Versuchen Sie, Anti-Rotation-Übungen ein paar Mal pro Woche in Ihre Routine einzubeziehen, und steigen Sie allmählich auf drei- oder viermal pro Woche an. „Ich sehe den größten Erfolg bei der Durchführung dieser Übungen entweder in der Mitte oder am Ende Ihres Trainings, wenn Sie etwas ermüdet sind. Sagt Greenwell.

Er schlägt vor, eine Anti-Rotation-Übung im Stehen und eine im Sitzen oder auf dem Rücken auszuwählen. Versuchen Sie, es so funktional wie möglich zu halten, es sollte alltägliche Bewegungen nachahmen. Hier sind drei Schritte, die er empfiehlt:

1. Die Pallof Press

Diese Anti-Rotation-Übung funktioniert Ihren Kern und Schultern.

• Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Pol oder einem stationären Objekt oder verwenden Sie eine Kabelübungsmaschine. Sie können das Übungskniet oder das Stehen ausführen, aber die Band sollte die Brusthöhe sein. Sie sollten weit genug von dem Ankerpunkt entfernt sein, dass die Band Spannung gibt.
• Halten Sie die Band in Richtung Ihrer Brust.
• Führen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, glätten.
• Halten Sie die ausgedehnte Position für einen vollen Atemzug und kehren Sie dann langsam Ihre Arme in Ihre Brust zurück.
• 12 bis 15 Wiederholungen durchführen. Eine Minute ausruhen. Mach drei Sätze.

2. Anti-Rotation Dead Bug

"Dies ist etwas schwieriger als die Pallof -Presse, da Ihre Füße nicht auf dem Boden befestigt sind", sagt Dr. Greenwell.

• Legen. Sie sollten in der Band Spannung spüren.
• Wenn Sie die gleiche drückende Bewegung durchführen, drücken Sie den Griff des Bandes oder des Kabels direkt zur Decke, ohne dass das Band Ihre Arme oder den Körper zur Seite ziehen lässt.
• 12 bis 15 Wiederholungen durchführen. Eine Minute ausruhen. Mach drei Sätze.

3. Longe mit Anti-Rotation-Hold

• Drücken Sie das Band auf ein Kabel- oder Widerstandsband mit dem Anker an Ihrer Seite und führen.
• Wechseln Sie die Lungen weiter und halten Sie Ihren Kern so stabil wie möglich aktiviert und stabil.
• Führen Sie 12 Wiederholungen pro Seite durch (24 Ausfallschritte insgesamt). Eine Minute ausruhen. Mach drei Sätze.