Warum ein RD sagt, dass das Kochen des Batchs der Schlüssel zum Eindämmung von Stress in der Küche ist (und anfängerfreundliche Tipps für den Versuch)

In Essen aus unseren Wurzeln, Ich benutze Kräuter und Gewürze als kulinarisches Fahrzeug für Reisen und Erkundungen, ohne Ihre Küche zu verlassen. Heute fordere ich Sie auf, dasselbe zu tun, indem Sie Ihrem Gaumen erlauben, etwas Neues zu erleben. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun. (Sie sollten viel zusätzlichen Platz haben, um sie zu unterbreiten, nachdem Sie Ihre abgelaufenen Gewürze Anfang dieses Monats abgeworfen haben.).

Um zu erkennen, welche Aromen wahrscheinlich am meisten genießen werden, ermutige ich Sie, nach Region zu expandieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie haitianisches Essen genießen, erkunden Sie den Geschmack von Haiti nach Region und lassen Sie Ihren Gewürzschrank folgen. Dies kann bedeuten, Haitian-Episosen zu kaufen (oder DIY-Ing), ein traditionelles karibisches Gewürz aus Paprika, frischen Kräutern, Knoblauch, Olivenöl und Essig. Wenn Sie thailändische Gerichte lieben, füllen Sie sich auf Zitronengras-, grüne Curry- und thailändische Basilikumblätter und rühren Sie sie in eine saugende Pfanne mit Gemüse und Kokosnussreis oder Nudeln um. Wenn das persische Essen auf Ihre Phantasie schlägt, versuchen Sie, mit Safran, Sumac oder Koriander zu kochen. Hier gibt es nur richtige Antworten.

Tag 23: Erweitern Sie Ihre Einkaufsliste für gefrorene Lebensmittel

Gefrorene Lebensmittel haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf verdient, weil er mit Natrium und gesättigtem Fett gefüllt wurde, aber dies ist nicht mehr der Fall. Der Heute ist der Gefrierschrank für einige der nahrhaftesten Produkte des Supermarkts, von gefrorenen Obst und Gemüse (die in Spitzenrendigkeit, auch bekannt als Flash-Frozen, von der höchsten Anstiege, auch bekannt als Geschmack und Antioxidationskapazität, auf Körnern, alias, ausgewählt und mit Flash-gefroren), Körnern, die Körner, die Körner, die Körner, die Körner sind,, für Körner,, Einfache Frühstücksbrot, Fisch und Meeresfrüchte sowie sogar nahrhafte Optionen für gefrorene Mahlzeiten.

Zu diesem Zweck empfehle ich, Ihre Einkaufsliste für gefrorene Lebensmittel in dieser Woche zu erweitern, um einige der folgenden Optionen aufzunehmen:

• Gefrorene Körner: Reichweite für alte Körner, Vollkornprodukte sowie schnell kochende raffinierte Körner (wie Reis oder Nudeln)
• Gefrorene Blaubeeren sowie alle anderen gefrorenen Früchte, die Ihr Gaumen bevorzugt: Wenn Sie sich abenteuerlich fühlen, versuchen Sie es in meinem Blaubeerbrotrezept verwenden
• Gefrorene Frühstücksoptionen: Ich liebe immergrüne Waffeln und jede Form von Kartoffeln, die ich in die Hände bekommen kann
• Tierproteine: Denken Sie an Fisch und Schalentiere, Hühnchen, Truthahn oder grasgefütterte Rindfleisch
• Gemüsemischungen: Sie können nicht falsch machen, wenn Sie Ihre Liste der Lieblingsgemüse aus Woche zwei besuchen und sie in gefrorener Form ausprobieren (ich kann gefrorene Edamame nur empfehlen)
• Gefrorene Mahlzeiten: Schauen Sie sich hier die Liste einer Diätassistentistin von gutfreundlichen gefrorenen Mahlzeiten (und Snacks) an

Tag 24: Starten Sie ein persönliches Rezeptbuch

Jetzt, da Sie ein paar Rezepte unter Ihrem Gürtel und viele neue Lieblingsspeisen und -geschmacksrichtungen zum Kochen haben, ist es Zeit, Ihr eigenes Rezeptbuch zu starten. Auf diese Weise können Sie Ihre Lieblingsgerichte im Auge behalten und Sie dazu inspirieren, sie für die kommenden Jahre weiter zu kochen.

Ihr persönliches Kochbuch kann mit Stift und Papier oder auf Ihrem Computer gefertigt werden. Welche Methode ist für Sie am einfachsten und effektivsten. Ich empfehle Ihnen, Ihre Rezeptkollektion mit den folgenden Basisgerichten zu starten:

• 3 Frühstücksideen
• 3 Mittagessen Ideen
• 3 Ideen für Abendessen
• 3 Snack -Ideen

Zu Ihrer Information, wenn Sie die digitale Route auswählen, wissen Sie, dass es eine Reihe von Apps gibt, mit denen Sie benutzerdefinierte Rezeptjournale erstellen können, und einige integrieren sich sogar in eine Website von Drittanbietern, wie z. B. Yummly oder Whisk. Viele Online -Lebensmittel -Lieferservices wie Instacart haben auch Optionen zum Speichern Ihrer benutzerdefinierten Rezepte und zum Einkaufsmöglichkeiten. Mit dieser nahtlosen Integration können Sie Ihren Einkaufswagen basierend auf dem, was Sie kochen möchten, kuratieren.

Tag 25: Kaufen Sie alles, was Sie brauchen, um Mayas hausgemachte Müsli zu machen und rote Bohnen mit Reisrezept zu schmücken

Um Ihr frisch geprägtes Rezeptbuch zu erweitern, werden wir später in dieser Woche zwei neue Rezepte erstellen, was bedeutet.

Aber zuerst ein wenig über die Vorteile des Big-Batch-Kochens, die wir morgen ausprobieren werden. Die Batch -Zubereitung nimmt die Vermutung aus dem, was für ein bevorstehendes Essen zu essen ist (was, ja, ein Glücksfall ist). Die Ausführung dieses Konzepts könnte nicht einfacher sein: Machen Sie einfach eine bestimmte Schale in einer größeren Menge-verdoppeln Sie die Zutaten, um den Ertrag doppelt so spätere Verwendung.

In den nächsten zwei Tagen machen Sie Reis und Bohnen und hausgemachte Müsli her. Schauen Sie sich die Einkaufslisten für jedes Gericht unten an:

Für Reis und Bohnen:

• 1 Flasche Avocadoöl
• 2 gelbe Zwiebeln
• 1 Kopf des Knoblauchs
• 1 Knopf Ingwer
• Grüne Gewürz
• 2 Tomaten
• 1 Haufen frischer Thymian
• 2 Kabocha -Kürbisse
• 2 Dosen Kokosmilch
• 1 Beutel trocken rote Bohnen
• 2 Kisten mit niedriger Natriumgemüsebrühe
• Frischer schwarzer Pfeffer
• 1 Habanero Pfeffer
• 2 Limetten
• Schwarzer Reis
• 2 Reife Avocados

Für hausgemachte Müsli:

• 18-Unzen-Kanister mit gerolltem Hafer
• Vanilleextrakt
• 15-One-Scheiben in Scheiben geschnitten
• 15-unen-Walnüsse
• 6-Ohne Bio-Tripel-Omega-Samen Mix
• 8-Ohne getrocknete ungesüßte Blaubeeren getrocknet
• 8-Oneces Rosinen
• 1 Beutel ungesüßte Kokosflocken

Tag 26: Backen Sie das Rezept mit großem Back-Batch-Müsli, damit Sie jeden Morgen frühstücken haben

Ihre Küche ist gefüllt, was bedeutet, dass wir offiziell bereit sind, das Batch-Cooking zu starten. Heute auf der Speisekarte? Ein übergroßes Rezept für nussige, toastische, nährstoffreiche Müsli, das Proteine ​​auf pflanzlicher Basis, herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien enthält.

Sie werden feststellen, dass in diesem Gericht keinen zugesetzten Zucker enthält. Es gibt viel natürliche Süße von den getrockneten Blaubeeren, aber wenn Sie wählen, können Sie einen zusätzlichen Süßstoff Ihrer Wahl hinzufügen. Und denken Sie daran: Wenn Sie den Geschmack von Blaubeeren nicht lieben, tauschen Sie sie gegen getrocknete Kirschen, Preiselbeeren oder gewürfelte Feigen oder Aprikosen aus. Gleiches gilt für die Nuts-Use, welche Sorte (Cashewnüsse, Macadamia-Nüsse, Erdnüsse und Pekannüsse würden alle ebenso lecker schmecken) zu Ihrem Gaumen passt.

Bester Teil? Diese hausgemachte Müsli wird einen Monat lang genug Müsli ergeben. Es wird jeden Morgen zum Frühstückszeit leicht auf Sie warten. Denken Sie daran, dass der Schlüssel, um es frisch und aromatisch zu halten.

Hier finden Sie die vollständigen Müsli -Rezeptanweisungen hier.

Tag 27: Mahlzeit-Vorbereitungs-Mayas Rezept für sofortige Topf mit schwarzen Reis und Avocado und extra machen

Gestern haben wir gelernt, wie man ein Big-Batch-Frühstücksrezept backt, und heute werden wir für die kommende Woche ein köstliches Mittag- und Abendessen vorhanden sein: Stewed Red Beans mit schwarzem Reis und Avocado. Vertrauen Sie mir, Sie haben eine echte Belohnung.

Bohnen und Reis sind ein Grundnahrungsmittel in so vielen Kulturen auf der ganzen Welt. Dieses Gericht ist unglaublich reich an Protein, Ballaststoffen auf Pflanzenbasis und vielen anderen wichtigen Nährstoffen, einschließlich Folsäure, Magnesium und Eisen. Und die Vielseitigkeit dieser beiden Zutaten kann nicht geschlagen werden, wenn Sie eine Gemüse- oder Proteinquelle finden würden, die nicht perfekt zu Bohnen und Reis passt.

Das heutige Rezept ist dank aromatischer Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Thymian, Habanero -Pfeffer und Knoblauch voller Geschmack gefüllt. Wir werden auch mit Kokosmilch kochen, was eine wunderbare Möglichkeit ist, einem Gericht eine Cremigkeit und subtile Süße zu verleihen, ohne Milchprodukte zu integrieren. Und in Kombination mit Kabocha -Kürbis, frischen Avocado -Scheiben und einem Drücken Limettensaft ist der lebendige Geschmack der roten Bohnen und des schwarzen Reis, die als Basis dieses Gerichts dienen, nichts wie nichts, was Sie jemals probiert haben,. Darüber hinaus kommt alles in Ihrem Instant -Topf zusammen, was bedeutet, dass Sie es einstellen und vergessen können.

Sobald der Eintopf fertig ist, servieren Sie sich eine Schüssel und lassen Sie Ihre Reste abkühlen, bevor Sie sie in luftdichte Lebensmittelbehälter übertragen. Lagern Sie bis zu einer Woche im Kühlschrank oder frieren Sie Ihre Reste ein, um hausgemachte Mahlzeiten für Monate im Voraus zu haben.

Finden Sie hier das vollständige Rezept für den sofortigen potenkoteten roten Bohnen mit schwarzem Reis und Avocado.

Tipp 28: Kaufen Sie Snacks in großen Mengen und verwenden Sie wiederverwendbare Behälter für die Aufbewahrung

In unserem heutigen heutigen gemeinsamen gemeinsam werden wir Snacks feiern und vereinfachen, indem wir das anwenden, was wir immer über die Handlichkeit des Vorbereitens dessen, was wir zwischen Mahlzeiten essen, vorbereitet haben.

Ich verstehe es: Snacks können einer der härteren Bereiche sein, um zu navigieren. Viele meiner Patienten sagen mir, dass sie hier kreative Ideen für nahrhafte Gegenstände benötigen, die Crunch und Geschmack haben. Hier kommt meine Liebe zum Essen vor. Es ist ein kostensparender Mechanismus, mit dem Sie auch Ihre eigenen interessanten, köstlichen und nährstoffreichen Geschmackskombinationen herstellen können.

Um loszulegen, benötigen Sie einige zuverlässige wiederverwendbare Container, die eine nachhaltigere Option sind als einwendige Plastiktüten. Sie können Gläser aufbauen oder Silikonbeutel wie Stasher kaufen, die in verschiedenen Größen erhältlich sind. Probieren Sie dann einige der leckeren Kombinationen unten aus (bevor Sie sie versiegeln und unterwegs mitnehmen):

• Mandeln Sie Mandeln in Tamari mit niedrigem Sodium und rösten Sie sie dann 10 bis 15 Minuten im Ofen bei 350 ° F. Voila, du hast Tamari -Mandeln für einen Bruchteil der Kosten
• Sonnenblumensamen können leicht gesalzen und mit getrocknetem Thymian und Chili überzogen und dann 10 bis 15 Minuten bei 350 ° F geröstet werden
• Versuchen Sie, Ihre gerösteten Nüsse mit Popcorn zu kombinieren, um zusätzliche Crunch zu kombinieren
• Kaufen Sie Seetangblätter in loser Schüttung und werfen Sie sie dann mit Mini-Reiskuchen für einen umami-reichen Snack
• Mischen Sie Puffdalced Getreide Müsli mit Ihren Lieblingsfrüchten und Nüssen für eine knusprige Wendung auf dem Trail -Mix