Whole30 hat eine Menge Regeln-dieses Cheat-Blatt fasst alles zusammen, was Sie wissen müssen

Lesen Sie weiter für den Crashkurs eines Anfängers über Whole30 -Regeln und Richtlinien.

Was ist Whole30?

Obwohl viele Menschen Whole30 als Ernährungsreset verwenden, sagt Hartwig, dass es tatsächlich viel mehr ist als das. Das Programm erfordert, dass Sie Dinge aus Ihrer Ernährung entfernen, die üblicherweise mit den folgenden Faktoren verbunden sind, unter einer Vielzahl anderer Themen:

• Lebensmittelempfindlichkeiten
• Verlangen
• gestörte Hormone
• schlechter Schlaf

„Das Whole30 ist ein 30-Tage.

Laut dem Gründer des Programms könnten Ihre Lebensmittelauswahl hinter dieser Trägheit stehen, die Sie den ganzen Tag über fühlen, oder sogar die zurückhaltenden Schmerzen oder Schmerzen, die Sie nicht erklären können. Und eine Möglichkeit, herauszufinden, welches Essen der Schuldige sein könnte. Nach den 30 Tagen stellen Sie sie langsam wieder in Ihre Ernährung ein, um zu sehen, wie sie sich auf Sie auswirken.

So ist es eine Diät?

Hier können die Dinge ein bisschen verwirrend werden. Technisch gesehen ist die Whole30 eine Diät für die Ausscheidung-im Grunde genommen eine Diät, die bestimmte Lebensmittelgruppen entfernen und sie dann nach einem bestimmten Zeitraum wieder einführt, um mögliche Nahrungsmittelempfindlichkeiten zu bestimmen. Dennoch hält Hartwig „Diät“ ein Schimpfwort, und sie bevorzugt es, es nicht zu verwenden.

„Im Wesentlichen, es Ist über Ihre Ernährung, in Bezug auf die Art und Weise, wie Sie essen “, sagt sie. „[Aber] ich beschreibe es eher als Selbstvertretung als als Diät. Es ist wirklich nur ein Experiment, mit dem Sie herausfinden sollen, was für Sie funktioniert.”

Bei Whole30 gibt es keine Makros, Kalorien oder irgendetwas anderes, und während Sie ermutigt werden, zu essen, bis Sie voll sind, gibt es keine Einschränkungen dafür, wie viel Sie essen können. Sie dürfen sich auch nicht wiegen oder Messungen während der Erfahrung ergreifen, um sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich fühlen, anstatt eine Größe oder Zahl. Trotzdem gibt es eine Whole30 -Mahlzeitenvorlage mit vorgeschlagenen Portion und Serviergrößen, die je nach Größe und Aktivitätsniveaus variieren können.

Was können Sie bei Whole30 essen?

Hier ist eine Aufschlüsselung dessen, was Sie bei Whole30 essen können:

• Gemüse
• Obst
• Mäßige Menge an biologischem, nachhaltigem und ethisch hochgezogenem Fleisch
• Eier mit ethisch bezogenen Eiern
• Ethisch bezogene Fische
• Nüsse

Was ist nicht auf der Speisekarte?

• Zucker
• Alkohol
• Körner
• Hülsenfrüchte
• Molkerei
• Bestimmte Zusatzstoffe
• Nachspeisen

(Hier ist ein ausführlicherer Leitfaden zu dem, was Sie bei Whole30 essen können und was nicht.)

Während Sie sich darauf konzentrieren möchten, Whole Foods zu essen. Dazu gehören die Salatdressings von Primal Kitchen und Mayo, Waterloo Seltzers sowie epische Knochenbrühe und Fleischstangen. (Suchen Sie einfach nach dem Siegel „Whole30 zugelassen“ auf dem Etikett oder schauen Sie sich hier die vollständige Liste der Marken an.)

Es gibt auch mehrere Mahlzeiten-Lieferservices, die sich auf den Favoriten von Whole30 Tarif-Rodgers spezialisiert haben. Aber im Allgemeinen ist es ziemlich schwierig, ein Mahl. (Wenn es jemals eine Zeit gäbe, Ihr Essen vor dem Essen zu verbessern, wäre es jetzt sein.)

Und ja, Sie können * Whole30 machen, wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, aber die Richtlinien sind etwas anders. Ein 30-tägiges Programm frei von Eiern, Fleisch oder Fisch-wo Sie Ihr Protein aus Hülsenfrüchten oder Getreide erhalten-ist technisch gesehen nicht in Whole30 in Betracht gezogen. Stattdessen wird dies je nach dem Essen als vegetarischer oder veganer „Reset“ bezeichnet.

Ein paar andere Dinge, die Sie beachten sollten: Für alle Produkte, die Sie kaufen, ist Bio am besten, wann immer Sie es sich leisten können. Wenn Sie versuchen, Geld für Lebensmittel zu sparen, ist es am besten, Bio aus der Dirty Dutzend Liste einzukaufen und für die anderen Artikel konventionell zu sein. Wenn Sie in der Saison Früchte und Gemüse essen.

Was ist ein typischer Tag des Essens bei Whole30?

Laut Rodgers ist das Frühstück für die meisten Menschen bei Whole30 in der Regel die härteste Mahlzeit des Tages, da sie oft daran gewöhnt sind, Dinge wie Joghurt oder Toast zu laden. Sie empfiehlt sich, sich für etwas proteinreiches ein 3-Ei-Omelett, einen Bodenfleisch-und-Vent-Hash oder eines dieser acht köstlichen Rezepte zu entscheiden-und denken. „An einigen Morgen, ich werde ein Abendessen zum Frühstück übrig machen, wie ein Stück Lachs und ein Salat“, sagt sie. Kaffee ist in Ordnung, solange er schwarz oder mit einem zuckerfreien, milchfreien, additiv-freien Creamer ist.

Das Mittagessen kann ein großer Salat mit biologischem, hochwertigem Protein wie Kaffee au Poivre Steak oder kornfreier Hühnernuggets sein. Für dein p.M. Pick-Me-up, Sie haben möglicherweise einen Matcha Latte (mit zugelassenen Alt-Milk) oder Kaffee mit einer Kugel grasgefütterten Kollagenpeptiden.

Das Abendessen sieht dem Mittagessen ähnlich aus, mit einer Mischung aus Eiweiß und Gemüse-Tuna Zoodle Casserole oder Slow-Cooker-Zieh-BBQ-Hühnchen vielleicht.

Sie werden ermutigt, nicht zwischen den Mahlzeiten zu schnappen, also sagt Rodgers, es sei wichtig, sicherzustellen, dass Sie genug zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen essen. "Es ist nicht optimal, den ganzen Tag zu sich zu nehmen, da es diese automatische Angewohnheit sein kann, in die wir gehen", sagt sie. Aber wenn du bist Trotzdem Hungrig, du könntest rohe Nüsse, ein hart gekochtes Ei oder etwas ruckartig.

Um Ihnen bei der Überwindung von Zucker Verlangen zu helfen, wird kein Dessert in irgendeiner Form ermutigt-selbst eines aus ganz 30-zugelassenen Zutaten. "Das Programm versucht, Sie von der Idee von Lebensmitteln als Genuss oder Belohnung zu entfernen", erklärt Rodgers. Aber wenn Sie wirklich haben Um Ihr Abendessen mit etwas Süßem zu verfolgen, schlägt sie vor, ein kleines Stück Obst zu haben.

Wie wirst du dich während des gesamten30 fühlen?

Kurze Antwort? Es ist kompliziert. Die individuelle Erfahrung eines jeden hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Art, wie Sie vor dem Programm gegessen haben. Zum Glück wird Hartwig diese Frage so sehr gestellt, dass das gesamte 30 -jährige Team eine Zeitleiste und einen Kalender erstellt hat, mit dem Sie eine Vorstellung davon geben können, was Sie erwarten können. (Kurz gesagt, Sie werden wahrscheinlich fühlen alle Das Gefühl, von energetisiert und optimistisch bis krank und müde. Und es wird alles als völlig normal angesehen.)

Welche Ergebnisse können Sie von Whole30 erwarten??

Hier ist die große Frage: Verschwendung von Pirate's Booty und Pizza 30 Tage lang, es hat sich tatsächlich gelohnt? Die Kunden von Rodgers scheinen das zumindest zu denken. „Das typische Feedback ist, dass Menschen sich besser fühlen und im Allgemeinen eine bessere Lebensqualität haben, weil sie mehr von den wichtigen Mikronährstoffen erhalten, die möglicherweise von einigen der verarbeiteten Lebensmittel in ihrer Ernährung fehlten“, sagt sie. „Nach einem ganzen 30 neigen Menschen dazu, insgesamt weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, weil sie sich in ganz 30 gefühlt haben.”

Einige der spezifischen Vorteile von Whole30 -Anhängern umfassen Gewichtsverlust, bessere Energieniveaus im Laufe des Tages, einen verbesserten Fokus und einen besseren Schlaf. Andere Leute sagen. Für mich wurde mir klar.

Und was machst du, wenn es vorbei ist?

Sobald der Eliminierungsteil von Donezo von Whole30 ist, ist es Zeit für die Wiedereinführungsphase. Dies ist einer der wichtigsten Teile des Plans, da sich alle Ihre harten Arbeiten auszahlt und Sie mehr über sich selbst erfahren und welche Lebensmittel für Sie arbeiten.

Sie werden ermutigt, die Lebensmittel zurückzusetzen, die Sie auf einmal abgeholt haben, aber eins nach dem anderen, um zu sehen, ob etwas unerwünschte Symptome auslöst. "Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, ist eine umfassende Binge an all Ihren Lieblings-Junk-Foods am 31. Tag", sagt Rodgers. „Es ist wichtig, Lebensmittel auf nachdenkliche Weise wieder in Ihre Ernährung einzuführen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie sie sich auf Sie auswirken. Wenn Sie eine Erdnussbutter- und Gelee -Sandwich essen und sich eine Stunde später schrecklich fühlen, werden Sie nicht wissen, ob es das Brot, die Erdnussbutter oder den Zucker in der Gelee war, die das Problem verursacht haben.”

Sie empfiehlt, während der Wiedereinführungsphase bei der gesamten 30 -30. "Man könnte Milchprodukte ausprobieren, indem man beim Mittagessen Joghurt oder Käse zurückgreift, und dann ein paar Tage warten, um sicherzustellen, dass es keine Probleme gab, bevor es ein neues Essen wie Mais oder Reis ausprobiert hat". „Achten Sie genau auf Ihre Verdauung, Stimmung, Energieniveau und Haut und achten Sie auf Staus oder Kopfschmerzen, die alle Anzeichen einer Lebensmittelunverträglichkeit sein können.Wenn Sie eines dieser Dinge erleben, lohnt es sich, mit einem Arzt oder Ernährungsberater weiter zu untersuchen.

Es mag alles mühsam klingen, aber wenn es zu Ihren Gunsten funktioniert, berücksichtigen Sie die Freiheit, sich nie Sorgen darüber zu machen, welche Lebensmittel Sie sich wieder schlecht fühlen könnten. Und wenn Sie Tun Gehen Sie für diesen Rotwein- und Käse -Teller in der Nacht des Mädchens, zumindest wissen Sie genau, was das für Sie und Ihre Gesundheit bedeutet.

Zusätzliche Berichterstattung von Erin Magner.

Ursprünglich veröffentlicht am 16. August 2018; Aktualisiert am 26. Februar 2020.

So optimieren Sie Ihre Workouts bei Whole30, so ein Top -Trainer. Und wenn Sie anfangen wollen im Augenblick, Schauen Sie sich diese von der gesamten 30-zugelassenen Rezepte an.