Was ist laut einem registrierten Ernährungsberater und Läufer vor einem 5 -km -Rennen zu essen

2. Essen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Rennen mindestens eine Stunde, bevor es beginnt

Laut Watson, Wann Sie essen auch Angelegenheiten. "Idealerweise essen Sie ungefähr eine Stunde vor Beginn des Rennens, obwohl einige Leute [am besten] zwei bis drei Stunden vor einem Lauf essen", sagt sie. Am wichtigsten ist, dass sie nicht unmittelbar vor Ihrem Rennen vor dem Treibstoff vor dem Rennen nicht essen soll. "Wenn wir rennen, verringert sich der Blutfluss zum Verdauungssystem um bis zu 80 Prozent, was bedeutet, wenn Sie zu spät essen, wird viel von dem, was Sie essen. Es bedeutet auch, dass die Nährstoffe in Ihrem Mahlzeit vor dem Rennen erst viel später aufgrund der verzögerten Verdauung verwendet werden.

3. Was soll ich vor einem 5 -km -Lauf zum Frühstück essen?? Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit vor dem Rennen Kohlenhydrate hat.

Wenn es um die wichtigen Nährstoffe geht, die in Ihre Mahlzeit vor 5K einbezogen werden, sind Kohlenhydrate die Biggie. "Sie möchten mit langsamen und schnell veröffentlichen Kohlenhydraten den Energieschub vor dem Rennen erzielen, der Sie in den drei Meilen von mehr als drei Kilometern erhalten wird", sagt sie. Die besten Lebensmittel für Läufer, Kohlenhydrate mit langsamen Freisetzung sind Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index, die weniger verarbeitet und in Ballaststoffen höher sind (also Hafer, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, so etwas), während schnelle Kohlenhydrate tendenziell dazu neigen Ein höherer glykämischer Index wie Obst und Saft, um Ihnen sofortige Energie zu geben.

4. Halte es einfach

Während es wichtig ist, die Nährstoffausgleich Ihres Mahlzeit vor dem Rennen zu berücksichtigen, sollte die tatsächliche Vorbereitungsarbeit nicht kompliziert sein. Schließlich ist die meisten Rennen am Morgen, so dass Sie nicht viel Zeit haben, um ein aufwändiges Frühstück zu machen. Einige von Watsons beliebtesten Frühstücksnahrungsmitteln vor dem Rennen, bevor ein 5K zu essen ist, umfassen:

• Vollkorn -Toast mit Marmelade
• Haferflocken mit Früchten belegt
• Banane mit Nussbutter

5. Holen Sie sich auch Ihre Kohlenhydrate beim Abendessen

Die Nacht vor einem Rennen ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihrem Körper einige Kohlenhydrate zu geben, die am nächsten Tag als Energie genutzt werden können. Süßkartoffeln, brauner Reis und Kichererbsen sind Beispiele für gesunde Kohlenhydrate, mit denen Sie Ihren Lauf befeuern können. Ein paar Essensideen aus Watsons Kochbuch umfassen Süßkartoffel -Gnocchi, Lachs und Süßkartoffelfischkuchen sowie balinesische Rote -Bete -Curry.

Sehen Sie sich das Video unten an, um weitere Tipps zu dem zu essen, was Sie für optimale Energie essen sollten:

Welche Lebensmittel, die Sie vor dem Laufen vermeiden sollten? Und andere Tipps zu beachten

Es ist wichtig zu wissen, was Sie vor einem 5 -km -Rennen nicht essen oder tun sollten, um das Tempo aufrechtzuerhalten.

1. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel vor einem Rennen

Was was was angeht nicht Vor einer Rasse zu essen, werden Fette am wenigsten vorteilhaft sein. "Fette bleiben länger im Magen als jeder andere Makronährstoff aufgrund ihres komplizierten Verdauungsprozesses". Das bedeutet. Lund empfahl auch, Lebensmittel mit Sorbit (einem von Frucht abgeleiteten künstlichen Süßstoff) zu vermeiden, das das Verdauungssystem reizen könnte.

2. Vergessen Sie nicht zu hydratisieren

Wenn Sie sich auf einen 5K vorbereiten, geht es nicht nur darum, was auf Ihrem Teller liegt. Die Flüssigkeitszufuhr ist auch wichtig. "Es ist wichtig, Ihre Rasse nicht dehydriert zu beginnen, da es sehr schwer ist, aufzuholen", sagt Watson. "Idealerweise möchten Sie in der Woche vor dem Rennen Ihre Flüssigkeitsanforderungen zwischen zwei und drei Litern-Each-Tag."Watson fügt hinzu, dass Sie, wenn Sie dazu neigen, viel zu schwitzen.

3. Halten Sie Ihre Kaffeegewohnheiten gleich

Wenn Sie sich fragen, ob Ihre Morgenbecher Joe Ihren Lauf helfen oder verletzen wird, wiederholt Watson ihren Rat, alles zu tun, was in der Vergangenheit für Sie funktioniert hat, während Sie trainiert haben. "Wenn Kaffee Teil Ihres Morgenrituals ist, wenn Sie den Koffeinschub mögen oder wenn Kaffee die Dinge vor dem Rennen in Bewegung bringt, bleiben Sie dabei. Aber fangen Sie nicht vor, es vor dem Rennen zu haben, wenn es nicht etwas ist, das Sie zuvor getan haben. Vertrauen Sie mir darauf."

4. Planen Sie auch Ihre Post-5K-Mahlzeit.

Watson sagt nicht nur, was Sie vor einem 5 -km -Essen essen sollten, sondern um zu überlegen, was Sie auch essen, wenn Sie fertig sind. (Ein schönes mentales Bild, um diese Meilen schneller fliegen zu lassen ...) "Nach einer Rasse möchten Sie eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein, idealerweise in einem Verhältnis von 3: 1", sagt sie. "Es muss nicht kompliziert sein. Ich neige dazu, nach einem 5K einen Magermilch -Eced Latte zu haben. Andernfalls kann auch eine Mischung aus Eiern mit Toast oder Smoothie funktionieren."

5. Ist es in Ordnung, einen 5k auf leeren Magen zu laufen?

Wie die meisten Aspekte des Trainings und des Laufen. Um jedoch das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen und Ihre Besten auszuführen, empfehlen Experten, sich zu befeuern. Wenn Ihr Körper keine Kohlenhydrate und Protein zur Hand hat, wird stattdessen Ihr Fett und Ihre Muskeln für Brennstoff abgebaut. Wenn Sie diese weniger leicht verfügbare Energie erhalten, wird der Körper zusätzlich belastet, was sich negativ auf Ihr Training auswirken kann.

"Der Versuch, den Körper zu zwingen, Fett als Kraftstoff zu verwenden, kann Ihre Leistung negativ beeinflussen". „Dies bedeutet, dass Sie nicht in der Lage können, so hart zu arbeiten.”

6. Sollten Sie während des Rennens essen?

Dies ist eine weitere persönliche Wahl. Ein 5K nimmt normalerweise nicht die Zeit, die Experten sagen, dass es einen Snack mit mittlerer Laufzeit benötigt, was 75 Minuten beträgt. Wenn Sie jedoch neugierig darauf sind, Ihren Körper während eines Rennens mit Kraftstoff zu entsaften.

Mit diesen Tipps sind Sie verpflichtet, in Ihre 5 -km -Energie zu gehen und bereit zu töten. Jetzt, da Ihr Verstand darüber geräumt ist, was Sie essen sollten, können Sie sich auf andere dringende Angelegenheiten konzentrieren: wie was genau sollte auf Ihrer Renntags -Playlist sein.