Was der Push-up-Test in nur einer Minute über Ihre Oberkörperdauer erzählen kann
Liegestütze sind eine dieser Übungen, mit denen die meisten von uns eine Hassliebe-Beziehung haben. Wir lieben es, wie effektiv sie zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig stärken können, ohne dass Geräte erforderlich sind. Dennoch sind sie alles andere als einfach-und sie haben oft Stöhnen aus oder Angst, wenn wir sie in unserem Trainingsplan für den Tag sehen.
Aber wie viele Liegestütze sollten Sie in der Lage sein, dies zu tun? Und was bedeutet es, wenn Sie keinen einzigen Liegestütz aus Ihren Füßen machen können? Der Liegestest ist eine Möglichkeit, sich in nur 60 Sekunden zu testen, um zu sehen, wie es Ihnen gegen andere und frühere Versionen von sich selbst geht.
Was ist der Push-up-Test??
Der Liegestest misst Ihre Muskelausdauer, indem Sie Sie auffordern, in 60 Sekunden so viele Wiederholungen (aus Ihren Füßen) wie möglich durchzuführen, erklärt Robin Barrett, Pharm D., Ein NASM -zertifizierter Personal Trainer und Apotheker. Sie können diese Zahl mit dem Durchschnitt vergleichen.
Experten in diesem Artikel
- Robin Barrett, Pharm D., CPT
Muskeldauer ist eine der fünf Komponenten der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness. Der Liegestest kann Ihnen ein Verständnis dafür geben. Noch wichtiger ist, dass Sie den Lush-up-Test als Benchmark verwenden können, um regelmäßig zu beurteilen, ob Ihre Workouts Ihre Ausdauer erhöhen.
Für viele Menschen kann es nahezu unmöglich sein, ein oder zwei volle Liegestütze aus Ihren Füßen zu versuchen, was darauf hindeuten kann, dass Sie Ihre Oberkörperfestigkeit verbessern müssen.
Wie man den Push-up-Test durchführt
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit der Schulterbreite Ihrer Hände mit ganz ausgedehnten Ellbogen und Knien und der Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Senken Sie Ihre Brust zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen auf 90 Grad beugen, bevor Sie in die Startposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster so oft wie möglich mit der richtigen Form für 60 Sekunden.
Hinweis: Alle Mitarbeiter müssen Ihren Körper auf mindestens 90 Grad Ellbogenflexion senken, um gezählt zu werden.
Sobald Sie Ihre Nummer haben, sehen Sie sich an, wie es sich bei der Geburt gegen die Normen für Ihr Alter und den biologischen Geschlecht übertreffen (laut der kanadischen Gesellschaft für Trainingsphysiologie).
Durchschnittliche Liegestütze für Erwachsene, die bei der Geburt Frauen zugewiesen wurden
| 15-19 Jahre | 18-24 Liegestütze |
| 20-29 Jahre | 15-20 Liegestütze |
| 30-39 Jahre | 13-19 Liegestütze |
| 40-49 Jahre | 11-14 Liegestütze |
| 50-59 Jahre | 7-10 Liegestütze |
| 60+ Jahre | 5-11 Liegestütze |
Durchschnittliche Liegestütze für Erwachsene, die bei der Geburt Männchen zugewiesen wurden
| 15-19 Jahre | 23-28 Liegestütze |
| 20-29 Jahre | 22-28 Liegestütze |
| 30-39 Jahre | 17-21 Liegestütze |
| 40-49 Jahre | 13-16 Liegestütze |
| 50-59 Jahre | 10-12 Liegestütze |
| 60+ Jahre | 8-10 Liegestütze |
Tipps, um bessere Liegestütze zu erhalten
Wenn Ihre Punktzahl unterdurchschnittlich fällt, ärgern Sie sich nicht. Sie können mit dem richtigen Training absolut besser in Liegestütze werden.
Die primären Muskeln, die durch Liegestütze gearbeitet haben. Liegestütze erfordern auch die Kernkraft. Wenn Sie also Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken stärken.
Durchführende Übungen wie Unterarmbranken und hohe Bretter (Liegestütze mit den Händen unter Ihren Schultern) können ein guter Ausgangspunkt sein.
Sobald Sie bereit sind, sich zu bewegen, Dr. Barrett sagt, der beste Weg, um für Liegestütze stärker zu werden, besteht darin, sich auf den exzentrischen (Senkung) Teil der Bewegung zu konzentrieren. „Das Tempo Ihrer Bewegung in der Absenkung ist sehr wichtig, um Hypertrophie oder Muskelwachstum zu erhalten“, erklärt sie. „Versuchen Sie, sich zwei bis vier Sekunden lang langsam zu senken, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.Dieses Tempo mag sich schmerzlich langsam anfühlen, aber die Bewegung auf der Absenkungsphase absichtlich verlangsamt Ihre Muskeln, um sich gegen die Schwerkraft zu entgegensetzen, was letztendlich mehr Kraft aufbaut.
Die Verwendung der richtigen Form ist auch der Schlüssel. „Um die beste Liegestütze zu erreichen, versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken“, sagt Dr. Barrett. „Dies hält Ihren Körper und Ihren Hals in Übereinstimmung mit Ihrer Wirbelsäule und vermeiden Verletzungen.”
Für viele Menschen ist es jedoch einfach zu schwierig, mit einem Liegestütz mit den Füßen auf dem Boden zu beginnen. Das Ändern von Liegestütze ist völlig akzeptabel (und normal!) Weg, um loszulegen. "Es ist in Ordnung, in einer modifizierten Position mit den Knien am Boden zu beginnen", sagt Dr. Barrett. „Senken Sie Ihren Körper zwei Sekunden lang ab, bis Ihre Brust den Boden fast berührt. Pause kurz innehalten, dann zwei Sekunden lang wieder hochgedrängt und wiederholen.”
Wenn dies noch zu schwierig ist, beginnen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie von oben auf Ihrem Kopf zu Ihren Fersen befindet. Die geneigte Position verringert die Schwerkraft, die auf Ihren Körper wirkt, und erleichtert es, die volle Bewegung durchzuführen.
„Sei nett zu dir selbst beim Erlernen von Liegestütze. Sie können zunächst sehr schwer sein, hauptsächlich aufgrund eines Mangels an Kern- und Oberkörperstärke “, sagt Dr. Barrett. „Training in diesen Bereichen weiter und deine Liegestütze werden besser!”
