Was es wirklich bedeutet, wenn Sie Tage später noch wund sind und was Sie dagegen tun sollen
Intensive oder anhaltende Muskelkater ist jedoch nicht immer ein Zeichen dafür, dass Sie zu hart gearbeitet haben. Schmerzen werden in der Regel durch Aktivitäten ausgelöst, an die Sie nicht gewöhnt sind. Wenn Sie also eine neue Klasse ausprobiert haben oder im Urlaub Wasser Skifahren haben.
Insbesondere ist Schmerzen häufig mit exzentrischer Muskelwirkung verbunden. In diesem Fall sich ein Muskeln zusammenzieht, während er verlängert wird: Denken Sie daran, bergab zu laufen oder sich in Ihre Hocke oder Liegestütze zu senken. Wenn Ihr Training also viele exzentrische Muskelaktionen beinhaltete, die Sie möglicherweise in einem langsameren Tempo gewichtet haben, als gewöhnlich ist es normal, sich danach wund zu fühlen.
Wisse, dass für jeden Körper eine „normale“ Menge Schmerzen unterschiedlich ist
Wenn Ihre Muskelkater oft verweilt, kann dies nur das typisch für Ihren Körper sein. Laut Roethllingshoefer gibt es genetische Faktoren, die einige Menschen mehr Schmerzen als andere prädisponiert machen als andere. Erstens produzieren einige von uns höher. "Wenn Interleukin 6 höher ist, sagt uns, dass wir genetisch anfällig für mehr Entzündungen sind, was bedeutet, dass wir anfälliger für Schmerzen sind".
Ein weiterer Biomarker, der Superoxid-Dismutase 2-SOD2 für Short-is ein Enzym genannt wird, das Ihrem Körper hilft. „Wenn Sie dieses Gen für eine hohe Entzündung mit niedrigem SOD2 haben, sind Sie möglicherweise tagelang nach einem harten Training anfälliger für Muskelkater“, sagt Roethlingshoefer.
Es gibt Gentests auf dem Markt, die diese und andere Faktoren identifizieren können, die die Sportleistung beeinflussen. Wenn Sie ein ernsthafter Athlet sind, kann es sich lohnen, mit einem Sportphysiologen zu sprechen, um zu sehen, ob sich Gentests für Sie lohnen könnten. Aber selbst wenn keine ausgefallenen Tests vorhanden sind, vertrauen Sie Ihrem Sinn für das, was für Ihren Körper normal ist: Wenn Sie unangemessen mehr schmerzhaft sind als gewöhnlich, oder die Schmerzen länger als gewöhnlich dauert (z. B. vier bis sechs Tage nach dem Training), dauert es länger als gewöhnlich. Das ist dein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt.
Was sind die Indikatoren, die Sie wirklich übertrieben haben??
Wenn Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität verfolgen, ist ein plötzlicher Sprung, der mehrere Tage dauert. So sind Schlafstörungen und erhöhte Herzfrequenz für 24 bis 48 Stunden, sagt Roethlingshoefer. Dies sind alles Signale, dass Sie Ihren Körper gestresst haben, und es ist Zeit, sich auf Ruhe und Genesung zu konzentrieren.
Auch auf der Suche nach den Symptomen der Rhabdomyolyse, „eine schwerwiegende Erkrankung, die tödlich sein oder zu langfristiger Behinderung führen kann“, sagt er. Mehrere Faktoren können zu diesem Zustand führen, aber eine der häufigsten Ursachen ist eine hohe Intensitätsübung. Die klassische Symptome ist Schmerzen in den Schultern, Schenkel und den unteren Rücken; Muskelschwäche oder Probleme, die Extremitäten zu bewegen; und dunkelbrauner Urin. Wenn Sie diese bemerken, sehen Sie Ihren Arzt sofort, um behandelt und getestet zu werden.
Wie man Muskeln nach einem Training lindert
Wenn Sie wirklich wund sind, aber keine Symptome der roten Fahnen haben, ist das Problem möglicherweise nicht Ihr Training-es ist möglicherweise das, was Sie danach getan haben (oder nicht). Es gibt mehrere proaktive Schritte, die Sie unternehmen können, um Muskelschmerzen zu lindern.
Holen Sie sich Ihre Zzzs
Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie viel Schlaf bekommen. "Nicht-REM-Schlaf ist mit dem höchsten Spiegel an Wachstumshormon-Freisetzung während eines Tages verbunden, sodass die Muskeln heilen und wachsen können. Menschliches Wachstumshormon hilft, jene winzigen Muskelrisse zu reparieren, die Sie wund machen und Forschung zeigt, dass unser Körper 95 Prozent unserer typischen täglichen Dosis während des langsamen Wellenschlafes produziert. Also sparen Sie nicht am Schlafengehen!
Überlegen Sie, was Sie essen und trinken
Stellen Sie sicher. Wenn anhaltende Schmerzen für Sie ein Problem sind, schlägt Roethlingshoefer vor, sich bei einem Ernährungsberater einzuchecken, um festzustellen, ob Sie Ihre Ernährung anpassen können, um Entzündungen besser zu bekämpfen. (Denken Sie: Mehr Beeren und Pilze.)
Versuchen Sie es mit Komprimierung
Sie können nach einem Training auch versuchen, Druckkleidungsstücke zu tragen, wie Komprimierungssocken oder Stiefel. Diese können dazu beitragen, den Blutfluss zu verbessern und den Zirkulation in den Bereich des Körpers zu bringen, den Sie sie tragen. Wenn es also Ihre Kälber sind, die launisch sind.
Massieren oder dehnen
Ich bin mir nicht sicher, ob man die Muskelsteifheit massieren oder dehnen soll? Wenn Sie allgemeine Muskelverdünnigkeit haben, konzentrieren Sie sich auf das Dehnen, aber wenn Sie einen bestimmten Knoten finden können, konzentrieren Sie sich darauf, ihn zu massieren, sei Broadway Chiropractic & Wellness Center in New York City.
Fühlen Sie sich wie eine Strecke könnte helfen? Probieren Sie diese Routine aus:
Alternative Hitze und Kälte
Eine weitere bewährte Wiederherstellungstechnik besteht darin, abwechselnde Wärme und Kälte zu verwenden, z. B. von einer Sauna zu einem kalten Sprung wechseln. Dies kann auch dazu beitragen, eine bessere Durchblutung zu fördern. "Immer mit Kälte enden", sagt Roethlingshoefer. Wenn Sie Zugang zu einer Sauna haben, empfiehlt er, ein sanftes, statisches Dehnen in der Hitze zu versuchen.
Und denken Sie daran: All diese Strategien sind Tools, die Sie regelmäßig als Teil Ihrer Wiederherstellung nach dem Training verwenden können, um Schmerzen zu verhindern, bevor sie überhaupt einsetzt. „Oft sind wir nicht wirklich übertrieben. Wir sind unterrealisiert “, sagt Roethlingshoefer.
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