Was ist Kreatin und warum nimmt alle im Fitnessstudio diese mühsame Ergänzung??

Es gibt verschiedene Arten von Kreatin -Ergänzungen auf dem Markt, wobei die am häufigsten verwendeten (und empfohlen) Kreatinmonohydrat sind. In Pulver- und Pillenform verkauft, ist dies die am häufigsten bewertete und recherchierte Ergänzung in der Kreatinfamilie. Die Chancen stehen gut, dass dies die Ergänzung ist, die Ihr Lieblings -Gymnastik -Influencer einnimmt, wenn sie sagen, dass sie Kreatin nehmen.

Die potenziellen Vorteile der Einnahme von Kreatin

Kreatin bietet Ihren Muskeln einen Energieschub und ermöglicht es Ihnen, härter und länger zu trainieren und sich auch schneller zu erholen. Es ist am effektivsten, um die Leistung in hoher Intensität und Sportarten wie Powerlifting zu verbessern.

Registrierter Ernährungsberater und der Gründer der Ernährungsdame, Russender Powell.

"Einfach gesagt, Kreatin ist ein Energieverstärker", bemerkt Powell. „Ihr Muskel erhöht seine Fähigkeit, harte Arbeit zu leisten, um die Grundlage für die Muskelmasse zu legen. Diese Fähigkeit, mehr Intensitätsübungen durchzuführen, kann die Muskeln anregen, größer und stärker zu werden.”

Im Jahr 2020 stellte die International Society of Sports Nutrition (ISSN) alle von Experten begutachteten Literatur und Studien zum Einsatz von Kreatin zusammen. und schlanke Körpermasse während des Trainings.”

"Es hilft Ihrem Körper, die Energie besser zu recyceln", sagt Powell. „Diese Athleten oder jemand, der einfach viel trainiert, können schneller mehr Energie damit produzieren. Wenn sie 500 Pfund heben, wird es sie nicht so erschöpfen, wenn sie Kreatin im Hintergrund haben.”

Ist Kreatin sicher zu konsumieren?

Kreatinmonohydrat ist möglicherweise die am meisten untersuchte Sportsupplement auf dem Markt. So sehr, dass sowohl das Internationale Olympische Komitee als auch die National Collegiate Athletic Association die Verwendung von Kreatin -Supplementation durch die Teilnehmer erlauben. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung steht vor, dass es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass die kurze oder langfristige Verwendung von Kreatin schädliche Auswirkungen auf gesunde Erwachsene hat (von bis zu 30 Gramm pro Tag für fünf Jahre).

Während eine Vielzahl von Studien, die Kreatin -Nutzung umgeben, unterstützt, dass Kreatin für gesunde Erwachsene für sich konsumiert ist, sollten Leute, die mit der Leber- und Nierenfunktion zu kämpfen haben oder Diabetes haben.

„Es ist relativ sicher“, sagt Powell, „aber wenn Sie Probleme mit der Nieren- oder Leberprobleme haben, kann dies Schaden zufügen, da stickstoffhaltige Komponenten die Nachfrage auf die beiden erhöhen können. Jemand, der Leberzirrhose hat, oder chronische Nierenerkrankungen, Diabetes oder eine Fettleber, ihre Leber ist bereits irgendwie herausgefordert. Sie möchten diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln wirklich ansehen, weil sie auf unserem System nur ein wenig zu anspruchsvoll sein können.”

Etwas zu beachten ist jedoch, dass Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel wie alle anderen Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt nicht von der Food and Drug Administration reguliert werden. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, besteht immer die Chance, dass Qualität, Quantität und Zutaten im Produkt nicht das sind, was auf dem Etikett angegeben ist. Ohne Bundesregulierung laufen Sie das Risiko, ein Produkt aufzunehmen, das Füllstoffzutaten enthält, die Sie nachteilig beeinflussen könnten.

Powell sagt, dass Sie bei einer Marke, die von einem Drittunternehmen wie ConsumerLab oder dem US -amerikanischen Pharmacopeial Convention zertifiziert ist. Diese Unternehmen führen unabhängige Tests durch, um die Reinheit und Wirksamkeit des Supplements zu überprüfen.

"Sie sind fast wie Außenprüfer", sagt Powell. „Sie werden auf schreckliche, schädliche Substanzen im Produkt testen. Auch die Bedingungen, unter denen es produziert wird; wird es in einer sauberen Umgebung hergestellt?? Wird dieses Produkt effektiv sein?? Grundsätzlich alles, was die FDA für Nahrungsergänzungsmittel tun sollte, tun diese Parteien Ihnen Zertifikate, um zu zeigen, dass dies auf Reinheit und Qualitätsstandards getestet wurde.”

Im Folgenden finden Sie zwei Kreatin -Ergänzungen, die von Drittunternehmen getestet wurden und NSF (National Sanitation Foundation) für Sportnutrition zertifiziert wurden.

Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie Kreatin nehmen müssen

1. Sie brauchen es nicht, um Muskeln aufzubauen

Während Kreatine einigen Menschen helfen könnte, Leistungsziele zu erreichen, ist es wirklich nicht notwendig, Muskeln aufzubauen, sagt Powell. Die zusätzliche Zeit im Fitnessstudio macht Kreatin zu einem wirksamen Ergänzung: Wenn sich Ihre Muskeln schneller erholen und mehr Energie haben, können Sie mehr Workouts durchführen.

Wenn Sie also etwas Muskeln gewinnen möchten, fügen Sie zunächst mehr Widerstandstraining zu Ihrem Training hinzu und möchten Sie mindestens 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag einsteigen.

„Alles, was den Muskel hervorruft, kann das Widerstandstraining, das Gewichtheben und die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts helfen“, sagt Powell. „Der beste Muskelbauer ist Resistenzübung, die Ihre Muskeln ermüdet, um den Grundstein für den Aufbau von Muskelmasse zu legen. Harte Arbeit ist gleich Muskelmasse. Wenn Sie ständig eine Muskelgruppe verwenden, werden Sie sie erhöhen, insbesondere wenn Sie es konsequent tun.”

2. Es gibt eine Wäscheliste potenzieller Nebenwirkungen, einschließlich Leber- und Nierenschäden

Bloating, Dehydration, Durchfall, Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Nierenschäden und Leberschäden sind nur einige der möglichen Nebenwirkungen der Einnahme von Kreatin. Während diese von Person zu Person variieren und von der verbrauchten Menge abhängen, ist das potenzielle Risiko möglicherweise nicht die Belohnung für Sie wert.

Wie bei jeder Ergänzung, stets Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie es versuchen.

3. Kreatin ist keine Abkürzung und es ist keine magische Pille

Wie bei jeder anderen Ergänzung werden Sie auf magische Weise mehr passen, sie in Ihren täglichen Ergänzungsstapel hinzuzufügen. Sie benötigen zwischen 7 und 28 Tagen, um eine Energieänderung zu sehen, und Powell warnt, dass die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln als Verknüpfung nur zu Enttäuschungen führt.

"Wenn Sie Kreatin nehmen und nichts tun, wird es nichts für Sie tun", sagt Powell. „Es ist ein Leistungsverstärker, der für jemanden gedacht ist. Wenn Sie auf der Couch sitzen und denken, dass Sie sich versammeln, wird es nicht passieren. Es gibt keine Verknüpfungen!”