Was jeder Marathon -Läufer in der Woche vor dem Renntag wissen muss

Stellen Sie sich das vor: Sie haben den Bürgersteig monatelang geschlagen, jede Meile verfolgt und Ihre laufende Wiedergabeliste ungefähr eine Million Mal angehört, aber Sie sind immer noch ein bisschen in Panik, um volle 26 auszubrechen.2. Wäre es nicht großartig, wenn Sie im Heim eines Marathons sind, wenn eine Gruppe von Elite -Experten Ihnen ihren erfahrenen Rat geben würde?

Bei ASICS 'perfekt zeitgesteuerter "Run Your Best Marathon" -Podiumsdiskussion ist genau das passiert. Moderiert durch Sportmediziner und 34-maliger Marathoner Jordan D. Metzl, MD, die Profis sprachen über alles, von der Feuchtigkeit am Tag zuvor (salzige Brühe Wunder, FYI) bis hin zur Verhinderung schwerer Beine im Vorfeld des New Yorker Marathons.

"Entspannen Sie sich, schwitzen Sie nicht. Das Beste, was Sie für sich selbst tun können, ist, aufzuhören zu streben und etwas zu schlafen."

Wir haben alle Tipps für Sie gefangen genommen. Im Folgenden hören Sie von Sportnutritionist Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, dem Direktor für Sportleistung im Krankenhaus für Spezialchirurgie, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS und ASICS Elite-Level-Entfernung und Olympiang Diego Estrada. Estradas Top -Rat? "Entspannen Sie sich, schwitzen Sie nicht. Das Beste, was Sie für sich selbst tun können, ist, aufzuhören zu streben und etwas zu schlafen."

Scrollen Sie nach unten, um die Antworten der Experten auf die am meisten drückendsten Fragen zu erhalten.

Gel gelieren oder nicht gelieren?

Wenn Sie 26 durchqueren.2 Meilen am Renntag benötigen Sie ausreichend Ferntreibstoff-was im Wesentlichen Energiegelpackungen (eine klebrige Substanz bedeutet.

„Du gehst 26.2 Meilen in einer Reihe, ununterbrochen-so Ihr Körper braucht Kohlenhydrate und Salz ", sagt Antonucci und bemerkt, dass sie Gele in Meile 18 des NYC Marathons ausgeben werden. Während die Kardinalregel des Sports „am Renntag nichts Neues“ ist, kann es sich lohnen, ein Gel zu nehmen, selbst wenn Sie noch keinen hatten, sagt sie, sagt sie.

Hier ist der Grund: Sie möchten vermeiden, die Wall-AKA zu treffen, und der Glykogen ausgeht. "Unser Körper speichert nur eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydraten", sagt de Mille. „Es werden ungefähr 3.000 Kalorien dauern, um einen Marathon zu betreiben, ungefähr. Unser Körper speichert sich nicht in der Nähe. Es reicht von 1.200 bis 2.000.”

Die Profis empfehlen also, ein Ausdauersportgetränk zu trinken, das auf jeder Meile nach Meile drei am NYC Marathon erhältlich ist und alle 30 bis 40 Minuten ein Gel hat.

Was soll ich während der Woche vor (und am Morgen) des Rennens essen??

Vor einem Marathon ist es wichtig, die richtige Menge an Kraftstoff zu erhalten, so Antonucci. „Sie verringern langsam Ihr Training, um sich auszuruhen und Ihre Muskeln zu erholen“, erklärt sie. „Also werden diese Portionen (und Ihr Proteinbedarf) etwas niedriger, aber nicht drastisch. Ihre Kohlenhydrataufnahme bleibt ähnlich oder steigt je nach Verjüngung ein wenig an. Zwischen diesem und Ihrer Abnahme des Laufens werden Sie in gutem Zustand sein."

Die gleiche Subtilität sollte für Ihre Nachtmahlzeit gelten. Bleib bei etwas, das dir wirklich Spaß macht, meide einfach etwas Neues und vergiss das Kohlenhydratadieren. Laut Antonucci kann es zu viel Nudeln mit Ihrem GI -Traktle machen und Ihren Hunger am Morgen abhalten.

Und das einzige du du sollen Tun Sie den Morgen von IS IS Treibstoff zweimal vor dem Rennen. "Wenn Sie das getan haben, können Sie 10 Minuten zuvor mit einem Gel, einer Banane oder einem Sportgetränk abrufen, da dies während des Rennens zählt", sagt Antonucci. "Weil es zu dem Zeitpunkt, als es fertig ist, sind die Glukosemoleküle in Ihrem Blutkreislauf.”

Wie kann ich gut ausgeruhte Beine sicherstellen??

Um im Sweet Spot von Entspannung und stark zu landen, sollten Sie während des Endes Ihres Trainings die Kilometerleistung reduzieren, aber nicht vollständig anhalten. "Im Wesentlichen versuchen Sie, das Volumen zu verlieren und die Intensität zu halten", sagt de Mille. Das Endziel des Verjüngung ist es, "scharf, aber auch psychisch zuversichtlich zu sein", sagt Estrada, die sich an kurzen, schnellen Läufe hält, die seine Muskeln schießen, um schleppende Beine abzuwehren.

Schaumrollen kann auch helfen, überarbeitete Beine zu erholen. "Denken Sie an ein Seil, das einen Knoten enthält, und wenn Sie dieses Seil ziehen, wird der Knoten enger". „Schaumrollen wird den Knoten los. Sie sprechen alles an, was irgendwie eng und steif wird."

Bleiben Sie zuletzt hydratisiert, aber übertreiben Sie es nicht. "Sie müssen nicht eine Menge zusätzliches Wasser schieben", sagt Antonucci. "Ich würde mehr Flüssigkeiten einsetzen, die salzig sind, um sicherzustellen, dass Sie dieses Salz haben. Dieses Salz ist so wichtig vor und während des Rennens, denn wenn Sie nur Wasser trinken, verdünnen Sie Ihre Elektrolyte."

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In einer Beziehung mit Asics

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