Wir haben einen Ernährungsberater gebeten, die 7 beliebtesten Fleischersatzstoffe zu bewerten
Einige Menschen sind skittisch in Bezug. Aber die meisten Forschungen haben dies entlarvt. "Einige Studien haben gezeigt, dass das Essen von Sojaprodukten 1-2 pro Woche das Risiko von Brustkrebs verringern kann", fügt Michalczyk hinzu. Im Allgemeinen werden die meisten Experten sagen, dass Soja für die meisten gesunden Erwachsenen in mäßigen Mengen sicher ist, aber Menschen, die schwanger sind oder Hormonkrebs haben, sollten mit ihren Ärzten sprechen, bevor sie ihre Ernährung ernsthaft hinzufügen.
Trotzdem möchten Sie Bio -Produkte finden (da Soja eine übliche GVO -Ernte ist), sagt sie. Darüber hinaus kann jeder es essen, solange er keine Soja -Allergie hat.
Am besten, wenn Sie Soja vermeiden: Seitan
Eiweiß: 22 Gramm pro 100-Gramm-Portion
Seitan wird aus Weizenprotein (a.k.A. Gluten) und es ist super hoch im Protein. Es ist keine vollständig Protein, aber es fehlt die Aminosäuren Lysin und Threonin. Sie möchten es mit etwas anderem kombinieren, um Ihre wesentlichen Aminosäureanforderungen wie Quinoa, Kürbiskerne, weiße Bohnen, Käse oder Linsen zu erfüllen.
"Es kann genauso gegessen werden, wie Sie mit Hühnchen auf einem Salat mit einer Seite Gemüse geschnitten würden", sagt Michalczyk. Es ist sehr dicht und dick in der Textur (es ähnelt am meisten Fleisch), also funktioniert es gut wie ein Sandwich-Alt-Fleisch, eine Taco-Füllung oder Streifen auf einem Salatbett. Sie können auch mehrere Optionen finden, die mit einer Barbecue oder Teriyaki-Sauce vorgezogen oder verpackt sind.
Dies ist einer der wenigen Fleischersatz für Veganer und Vegetarier, die nicht mit Soja hergestellt werden, eine gute Option für Menschen mit Soja-Allergien oder die versuchen, es zu vermeiden. Wenn Sie jedoch eine Zöliakie oder eine nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit haben, fern Sie Seitan fern.
Am besten für den Darm: Tempeh
Eiweiß: 20 Gramm pro 100-Gramm-Portion
Wie Tofu ist Tempeh eine Alternative auf Soja-Basis-Fleisch, die ebenfalls reich an Protein ist. „Es besteht aus Sojabohnen, die durchnässt und weich sind. Dann ist es gekocht, leicht fermentiert und zu einer festen Pastetchen oder einem festen Block gebildet “, sagt Michalczyk. Tempeh kann auch aus anderen Bohnensorten, Weizen oder einer Mischung aus Sojabohnen und Weizen hergestellt werden, erklärt sie.
Tempeh ist nicht nur reich an Protein, sondern auch hoch in Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Mangan, also ist es ein Ernährungskraftwerk. "Dieser zusätzliche Nährstoffschub macht es zu einer starken Wahl zur Ernährung", sagt sie.
Es ist auch gut für Ihren Darm und nicht nur, weil es fermentiert ist. „Es enthält Präbiotika, bei denen es sich um Ballaststoffe handelt, die das Wachstum von nützlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fördern“, fügt sie hinzu. Es ist auch ziemlich gering Natrium für eine bessere Herzgesundheit und die Reduzierung von Blähungen.
Es kann genauso verwendet werden, wie Sie Fleisch wie ein Topper für Salate, bei Pfannengerichten oder für sich selbst als gebacken oder gedämpft essen würden. Es wird in „Kuchen“ verkauft und schmeckt süß und nussig und ein bisschen erdig, sodass Sie es roh essen können, ohne es zu kochen, wenn Sie möchten. Es hat einen etwas stärkeren Geschmack als Tofu oder andere neutralere Alternativen für Fleisch, daher ist es möglicherweise nicht gut für jemanden, der neu in pflanzliches Essen ist.
Überprüfen Sie Etiketten-wenn es aus einer Weizenmischung besteht, sollten Menschen, die kein Gluten essen können, es vermeiden. Es passt auch nicht zu denen mit einer Soja -Allergie. "Es ist großartig für Menschen, die milchfrei oder laktoser intolerant sind, weil es eine gute Kalziumquelle ist", sagt sie.
Am besten, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel vermeiden: Jackfrucht
Eiweiß: 3 Gramm pro Portion
Jackfrucht ist eine südasiatische Früchte, die im Untersuchung einen neutralen Geschmack und eine Textur ähnelt wie gezogenes Schweinefleisch. "Es kann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten konsumiert werden", sagt Michalczyk in den letzten Jahren als Fleischersatz aufgrund seiner Textur- und Proteingehalt (3 Gramm pro Portion), die höher als die meisten Früchte sind " sagt. Sie können es einfach oder gekocht essen, und es kann auch annehmen, was Sie kochen, auch es.
Im Vergleich zu anderen ALT-Meats ist es in Protein drastisch niedriger-so sollten Sie sich nicht als die einzige Proteinquelle in Ihrem Leben darauf verlassen. Möglicherweise möchten Sie beim Essen jedoch andere Proteinquellen hinzufügen, wie Bohnen, Hülsenfrüchte oder proteinreiches Gemüse. Außerdem sind einige der vorgegangenen, vorverpackten Sorten mit großer Zucker. Trotzdem mag Michalczyk diese Option, weil sie nicht übermäßig wie viele andere Fleischsubstitute verarbeitet wird.
Am besten für eingefleischte Fleischliebhaber: jenseits von Fleisch / Impossiblen Burger
Protein: 20 Gramm pro Portion (darüber hinaus); 19 Gramm pro Portion (unmöglich)
Diese mühsamen Alt-Meats sind das moderne Upgrade auf vegetarische Burger, die schmecken (und im Fall von unmöglichem "Blutblut") und wie Rinderhackfleisch aussehen. Beyond Fleisch verwendet PEA -Protein -Isolat als primäre Proteinquelle und unmöglicher Burger, der kürzlich neu formuliert ist, um Soja- und Kartoffelproteine zu verwenden.
Während beide Produkte mit pflanzlichen Zutaten hergestellt werden, sind sie ziemlich verarbeitet und erhöhen einige rote Flaggen ernährungsphysiologisch. "Viele dieser pflanzlichen Burger bekommen viel Presse, aber ich würde es vorziehen, wenn die Menschen eine Alternative mit weniger gesättigtem Fett finden", sagte sie. Der Beyond Burger verfügt über fünf Gramm gesättigte Fetts. (Die Anzahl gesättigter Fett in beiden stammt aus Kokosnussöl.) Dies ist nicht von Zeit zu Zeit eine große Sache-machen Sie den saftigen, fleischlosen Burger nicht zu einem alltäglichen Ding.
Am besten für einen gelegentlichen Abkürzung: Soja Dogs
Eiweiß: Variiert
Soja-Hunde sind genau wie Hot Dogs, aber sie sind fleischfrei und aus Soja oder Weizenprotein hergestellt. Während diese Produkte im Vergleich zu ihren Fleischkollegen oft weniger Kalorien und gesättigtes Fett haben, sind sie nicht Michalczyks Lieblingsfleischoption.
"Ich würde diese nicht zu einer Diät -Grundnahrungsmittel machen, wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, aber ich denke, sie sind in Ordnung, ab und zu zu essen". Sie sind im Allgemeinen stark verarbeitet und enthalten zusätzliche Zutaten wie Maissirup und hohe Mengen Natrium. Einige Soja -Hunde werden auch aus Eiweißprotein hergestellt. Überprüfen Sie also das Etikett sorgfältig, wenn Sie vegan sind. „Für Menschen, die im Allgemeinen nur mehr pflanzliche Protein zu ihrer Ernährung hinzufügen. Aber es geht ihnen gut als gelegentlicher Teil Ihrer Ernährung (sagen wir beim Sommergrill eines Freundes).
Am besten, wenn Sie sich mit Ihren anderen Optionen langweilen: strukturiertes Gemüseprotein
Eiweiß: 12 Gramm pro 1/4-Tasse-Portion
Strukturiertes pflanzliches Protein (auch als strukturiertes Soja -Protein oder Sojafleisch bekannt) ist ein bröckeliges Sojaprodukt aus Sojamehl. Es ähnelt Hackfleisch, was es zu einem beliebten Fleischersatz macht. Es ist jedoch ein weiteres sehr verarbeitetes Produkt, sagt Michalczyk.
Es ist eine vollständige Proteinquelle, und sie mag es, dass es ein bisschen Ballaststoffe hat und Natrium niedrig ist. "TVP enthält auch Magnesium-ein Mineral Die meisten Menschen bekommen nicht genug von Phosphor, Eisen und Kalzium", sagt sie. „Einige TVP können andere verarbeitete Zutaten enthalten, je nachdem, wie es hergestellt wird. Auch hier ist es sehr wichtig, Zutatenetiketten zu lesen und eine auszuwählen, die nur Soja enthält."
Wenn Sie allergisch gegen Soja sind, essen Sie es nicht, aber wenn Sie nach etwas Neuem suchen, dann ist es sicher. Trotzdem hält Michalczyk dies nicht für eine großartige Option im Vergleich zu den anderen, die auf dieser Liste höher sind.
Wir nennen es: 2019 wird das Jahr von Alt-Meat sein. Und ein Lesezeichen für diesen Leitfaden, damit Sie Personen, die immer wieder fragen, wie Sie genügend Protein für eine pflanzliche Ernährung bekommen.
