Ich möchte Keto probieren, aber kein Fleisch essen? Einführung der ketotarischen Diät

Während sich Menschen auf der ketogenen Diät von OG stark auf Fleisch und einige Arten von Milchprodukten für Fett und Protein verlassen können, konzentriert sich die ketotarische Ernährung auf Fische und pflanzliche Quellen. Ernährungsberater Kristen Mancinelli, R.D., sagt jedoch, dass eine fleischlastige Diät ein Missverständnis von Keto ist. "Die meisten Leute gehen in die Keto -Diät und denken, es sei Steak und Hamburger ohne Brötchen, aber das ist nicht wirklich, was Sie essen sollen", sagt sie. Sie berät ihre Kunden, die sich auf der Keto -Diät befinden, um sich so weit wie möglich auf Fische und Eier zu verlassen, mit kleineren Mengen Fleisch und Käse.

"Die meisten Leute gehen in die Keto -Diät und denken, es sei Steak und Hamburger ohne Brötchen, aber das ist nicht wirklich, was Sie essen sollen."-Kristen Mancinelli, r.D.

Ein großer Unterschied: Sie können mehr Kohlenhydrate im ketotarischen Plan haben. Es ermöglicht bis zu 15 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, solange sie aus Gemüse stammen. Auf traditionellem Keto sind es laut Mancinelli nur 5 Prozent. Die ketotarischen Makros sehen im Allgemeinen so aus: 60 bis 75 Prozent der Kalorien aus Fett, 15 bis 30 Prozent der Kalorien aus Protein und bis zu 15 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten.

Es gibt auch ein paar Lebensmittel, die im Allgemeinen Keto-No-Nos sind, die im ketotarischen Plan vollkommen in Ordnung sind, einschließlich Tempeh und Natto (beide aus fermentierten Sojabohnen) und Früchten mit niedrigem Frucht. „Tempeh und Natto müssen aufgrund der Faser geringfügig vernachlässigbare Nettokohlenhydrate haben. Sie sind erlaubt, da sie fermentiert sind, was sie für Ihre Verdauung erleichtert “, sagt Cole. Er fügt hinzu, dass Früchte mit niedrigem Fruchtzug weniger Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben und Sie aus der Ketose herausschieben.

„Ich habe keine Forschungsergebnisse gesehen, die darauf hindeuten, dass Früchte mit niedrigem Fructose mit einer ketogenen Ernährung kompatibel sind“, sagt Mancinelli. „Meine Perspektive ist es, im Allgemeinen Früchte zu vermeiden, und wenn Sie manchmal eine Fruchtvergnügen möchten, kann eine Portion von Beeren normalerweise funktionieren.”

Können Sie genug Protein auf pflanzlicher Basis bekommen und immer noch Kohlenhydrate einschränken??

Die größte Herausforderung für eine vollständig vegetarische oder vegane Keto-Diät besteht darin. Die durchschnittliche Person muss 0 essen.8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, sagt Mancinelli; Wenn Sie 140 Pfund (ca. 65 Kilo) sind, entspricht dies 50 bis 65 Gramm pro Tag.

Es ist jedoch immer noch möglich, wenn Sie sich strategisch auf die richtigen Quellen verlassen. Cole sagt, wenn Sie keine Fische oder Eier essen möchten, sind eine Reihe von Proteinquellen auf der ketotarischen Ernährung vegan und kohlenhydrat, einschließlich:

• Hempeh (Tempeh aus Hanfsamen): 22 Gramm Protein pro 4 Unzen
• Natto (Bio, Nicht-GMO): 31 Gramm Protein pro 1 Tasse
• Tempeh (Bio, Nicht-GMO): 31 Gramm Protein pro 1 Tasse
• Hanfproteinpulver: 12 Gramm Protein pro 4 Esslöffel Pulver
• Hanfherzen/Samen: 40 Gramm Protein pro 1 Tasse
• Ernährungshefe: 5 Gramm Protein pro 1 Esslöffel
• Sacha -Inchi -Samenproteinpulver: 24 Gramm Protein pro 4 Esslöffel Pulver
• Spirulina: 4 Gramm Protein pro 1 Esslöffel

Wird Ketotarier besser für die Umwelt?

Im Allgemeinen kann jeder Ernährungsplan, der weniger tierische Produkte umfasst. "Das industrielle Lebensmittelsystem schadet für die Umwelt schrecklich", sagt Mancinelli. Fleisch und Milchprodukte sind zwei der größten Ursachen für Treibhausgasemissionen und erfordern große Mengen an Wasser- und Landnutzung. Studien zeigen, dass pflanzliche Ernährung den CO2-Fußabdruck einer Person um die Hälfte reduzieren kann.

Wenn Sie auf Keto sind (oder Fisch auf der ketotarischen Ernährung essen) und sich Sorgen über Ihre Auswirkungen machen, können Sie es minimieren, indem Sie nachhaltige, verantwortungsbewusst und lokal aufgewachsene Fleisch kaufen, wenn dies Ihnen zur Verfügung steht.

Gibt es potenzielle Risiken oder Nachteile?

Mancinelli warnt davor, dass Frauen, die schwanger oder still sind, Kinder, ältere Menschen, Personen mit chronischen Gesundheitszuständen und jeder mit einer Essstörung in der Vorgeschichte nur mit eingeschränkten Diäten in Keto-Basis-Diäten probieren. Betreuung des Pflegebers.

Aber Cole sagt, dass die ketotarische Ernährung für jeden funktionieren kann. "Ketotarier ist eine nährstoffreiche Ernährung von hauptsächlich ganzen, echten Lebensmitteln, mit vielen gesunden Pflanzen- und Omega-Fetten, sauberem Protein, viel Nicht-stärkeren Gemüse und Fructose-Früchten", sagt er. „Dies ist nicht radikal oder gefährlich. Natürlich sollte jeder, der schwanger ist, mit seinem Arzt über die ganzen gesunden Lebensmittel sprechen, die er essen.”

Wie lange dauert eine ketotarische Diät??

Wenn eine Person zum ersten Mal mit einer ketogenen oder ketotarischen Ernährung beginnt, schlagen sowohl Mancinelli als auch Cole vor, 20 bis 30 Gramm Netto -Kohlenhydrate (das sind insgesamt Kohlenhydrate abzüglich der gesamten Faser pro Portion) pro Tag, um Ketose zu starten. Cole sagt jedoch, dass manche Menschen auf 50 anstreben können. „Da jeder Mensch anders ist, variiert Ihre individuellen Makronährstoffverhältnisse je nach Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivität“, sagt Cole.

Cole schlägt vor, dass First-Timer in den ersten acht Wochen vollständig ketotarisch gehen. Dann setzt er sich für einen zyklischen ketotarischen Ansatz ein Süßkartoffeln und Reis. (Dies ist im Wesentlichen Kohlenhydratzyklus.) „Die meisten Menschen müssen langfristig nicht in Ketose sein, aber [einer] sollte eine metabolische Flexibilität schaffen, um die Vorteile zu erzielen“, sagt er. Natürlich wird Sie mit Kohlenhydraten aus der Ketose aussteigen, aber Mancinelli sagt.

Der ketotarische Plan könnte im Vergleich zu seinem Mainstream -Keto -Gegenstück etwas restriktiver sein. Aber fragen Sie so ziemlich jeden Ernährungsberater, einen ketogenen Fan oder nicht, und sie werden wahrscheinlich sagen, dass das Essen einer auf Pflanzen basierenden Ernährung besser für Ihre Gesundheit ist als für eine Diät, die mit tierischen Proteinen und Fetten hoch ist. Und es könnte auch für den Planeten ein bisschen besser sein.

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