Ich möchte einen besseren Hintern bauen, indem Sie gehen? Hier sind 8 Möglichkeiten, um Ihre Gesäßmuskeln einzubeziehen, während Sie Ihre Schritte erhalten
Aber zuerst müssen Sie wirklich 10.000 Schritte pro Tag machen?
Wenn Sie Ihre 10.000 täglichen Schritte in der Hoffnung, Ihren Hintern größer zu machen. Laut dem in Los Angeles ansässigen zertifizierten Personal Trainer Danny Saltos lautet die kurze Antwort nein. Allein beim Aufbau Ihrer Beutemuskeln trotz der steigenden Trends, die Sie möglicherweise in den sozialen Medien gesehen haben, wird nicht helfen.
Die Empfehlung für das Gehen von 10.000 Stufen pro Tag hat jedoch nichts mit Beutegröße zu tun. „Die meisten Tracker haben 10k als Standardeinstellung, aber es gibt keine große Bedeutung“, gibt Nasm-CPT Susane Pata zu. „Es ist gut, eine Nummer wie 10 km zu haben, denn selbst wenn Sie es etwas unterstreichen, können Sie dennoch auf Leistungen zugreifen. Und während Sie nicht unbedingt 10.000 Schritte machen müssen, um auf die Vorteile zuzugreifen.”
Im Allgemeinen empfiehlt Pata, dass die National Academy of Sports Medicine gesunde Erwachsene empfiehlt. "Der wichtigste zu beachten.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Schritte mit der richtigen Form unternehmen. Folgen Sie dieser Vor-Walking-Routine für Technik-Tipps:
Macht das Gehen Ihren Hintern größer oder kleiner??
Gehen Ist Absolut eine großartige Form der Bewegung, und eine, die nicht immer eine Menge Liebe bekommt, weil es im Vergleich zu anderen Arten der Bewegung so kalt ist, sagt Saltos, sagt Saltos. Aber anstatt Hinternmuskeln zu bauen, kann das Gehen tatsächlich Ihren Hintern etwas kleiner machen.
Hier ist der Grund: „Gehen ist eine Bewegung mit geringer Auswirkung, die eine großartige Möglichkeit bietet, Kalorien zu verbrennen“, erklärt Saltos. „Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie konsumieren, verlieren Sie Fett. Der Körper unterscheidet [zwischen] zwischen den Bereichen, von denen Fett verloren geht, und ein Ort, an dem es typischerweise ausreichend Mengen ist, befindet sich an unserem hinteren Ende."
In diesem Sinne ist es wichtig, Ihre Wanderroutine mit effektiven Gesäßübungen zu ergänzen (einschließlich oberer Glutere -Übungen, um das begehrte Regal zu wachsen), wenn es Ihr Hauptziel ist, Ihre Beute aufzubauen (einschließlich der oberen Gesäßübungen). „Wenn Sie wirklich die Größe aufbauen und die Form [Ihres Hinterns] ändern möchten, müssen Sie Zug mit Widerstand stärken, der die Muskeln tatsächlich stimuliert, um sich wirklich zu ändern und möglicherweise die Muskeln zu erweitern-es hängt auch davon ab, Genetik “, sagt Pata. „Beginnen Sie unter anderem ein progressives Trainingsprogramm mit Schlüsselübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, Einbein-Glutere-Brücken, Hüftstößen und Picksy-Ausfällen unter anderem. Eine Idee ist es, diese Übungen vor einem Spaziergang durchzuführen. Auf diese Weise haben Sie diese Muskeln aktiviert und konditioniert und jetzt können Sie das Gehen weiter verhalten.”
Vorteile des Gehens
Wenn man alleine nicht drastisch verändert, wird die Größe Ihrer Beute nicht drastisch verändert, das heißt nicht, dass die Bewegung ohne Vorteile ist. Laut Pata ist Gehen eine großartige Form der Übung, um in Ihre Routine einzubeziehen, weil:
- Es ist anfängerfreundlich
- Es verbrennt Kalorien („ca. 200 bis 500 pro Stunde, abhängig von Gehensgeschwindigkeit, Entfernung, Gewicht und Gehen“, betont sie.)
- Es kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu reduzieren
- Es kann helfen, den Blutdruck zu senken
- Es erhöht die kardiovaskuläre Ausdauer
- Es stärkt das Herz
- Es steigert die Immunität
- Es kann Angstzustände, Depressionen und Stress verringern
- Es ist ein kostenloses, zugängliches Training
So aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Gehen
Obwohl Gehen nicht direkt einen saftigen Pfirsich erzeugt, gibt es Möglichkeiten, einen einfachen Spaziergang in ein glutezentriertes Training zu verwandeln, das dazu beiträgt, Ihren Hintern zusammen mit anderen Teilen Ihres Unterkörpers zu stärken und zu straffen. Ja, Sie können Ihre Gesäßmuskulatur durch das Gehen durch einige strategische Verbesserungen Ihres täglichen Spaziergangs stärken.
Wie bei jeder neuen Fitnessroutine ist Geduld und Konsistenz der Schlüssel. Um die Ergebnisse zu sehen, empfiehlt Saltos, mindestens drei bis 45 bis 45 Minuten mit dem Butt-Toning-Walking-Training pro Woche mit den darunter.
1. Sich auf eine Steigung schlagen
Ein bewährtes Glute-Verbrennungs-Upgrade auf einen Spaziergang besteht darin, Ihre Schritte auf eine Steigung zu machen. "Das Gehen auf einer Steigung, entweder auf dem Laufband oder auf einem Hügel, ist eine großartige Möglichkeit, das reguläre Gehen zu wechseln und Ihre Gesäßmuskeln zu zielen", sagt Louise. Beginnen Sie mit einer kleineren Steigung und arbeiten Sie sich nach oben, um die Intensität zu erhöhen.
2. Ein hohes Knie halten
Für dieses Walking -Training machen Sie vier bis sech. Drücken Sie den Gesäß des Beines, das immer noch auf dem Boden liegt, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen. "Es ist so wichtig, unseren Körper einseitig zu arbeiten", sagt Sims und bezieht sich auf eine Seite nach dem anderen. "Dies hilft, Überkompensation zu beseitigen, und hilft Ihrem Körper auch, neurologisch auszubalancieren, damit Ihr Körper beim Überfall eines Bordsteins oder Ihrer Reise das Verletzungsrisiko minimieren kann, da Sie diese Ausgleichsbewegungsmuster eingeführt haben."
3. Machen Sie ein paar "Butt Zaps"
Für diese wandelnde Optimierung, die Sims einen "Butt Zap" nennt-bringen Sie einfach das Bewusstsein für Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie den Gesäß des Fußes drücken, der immer noch auf dem Boden liegt. "Was Sie tun, ist, Ihr Becken vorwärts zu drücken, während Sie die Gesäßmuskulatur drücken", sagt sie. Grundsätzlich geben Sie also einen zusätzlichen Drücken an die Seite Ihrer Gesäßmuskulatur, die Ihren Grundfuß mit Strom versorgt, und wechseln Sie, wenn Sie nach vorne treten. Für eine zusätzliche Herausforderung empfiehlt Sims, Ihren Spaziergang zu übertreiben, indem Sie zuerst Ihre Ferse niederlegen, durch die Mitte Ihres Fußes rollen und während Sie auf den Fußball gehen, eine Kalbs erhöhen und den Butt Zap hinzufügen.
4. Nehmen Sie es seitwärts
SIMS empfiehlt auch laterale Schritt-Outs, die Ihren Gluteus Medius, auch bekannt als Teil Ihrer Gesäßmuskulatur. "Biegen Sie zur Seite zu, beugen Sie die Knie etwas mehr und machen Sie Sätze von 10 bis 20", schlägt sie vor. Brechen Sie in diese ein, nachdem Sie bestimmte Minute oder Meilenspuren erreicht haben, um Ihre Schritte zu schalten.
5. Mischen Sie es mit einer seitlichen Steigung
Um eine Stufe aufzunehmen, probieren Sie diese Technik aus, worauf Saltos schwört, das diese seitlichen Schritte auf eine Steigung bringt. Er beschreibt es als „einen der besten Beutebrenner Ihres Lebens.Denken Sie daran, es langsam zu nehmen, wenn Sie anfangen. Und, Saltos, ist wichtig, „Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihren Kern engagieren, eine sportliche und breite Haltung halten und in Ihren Gesäßmuskeln drücken.”
6. Einen seitlichen Hügel machen
Diese Technik ähnelt dem vorherigen; Der Unterschied ist, dass Sie im Freien sprechen. Um den Herausforderungsfaktor wirklich zu verbessern, empfiehlt Saltos, es in ein ausgewachsenes, mit gleitzentriertes Walking-Training zu verwandeln. Hier ist die Sequenz, die er empfiehlt: Gehen Sie 10 Minuten lang in einem flachen Bereich. Dann machen Sie fünf bis acht Sätze von 12 Wiederholungen der linken seitlichen Schritte bergauf, gefolgt von fünf bis acht Sätzen von 12 Wiederholungen rechter lateraler Schritte bergauf. Beenden Sie mit einem Fünf-Minuten-Abklingspaziergang in einer flachen Gegend.
7. Drehen Sie es um und kehren Sie es um
Ein weiteres Genie und ein hochwirksamer Hack, um Ihren Spaziergang in ein verbrennendes Sesh zu erhöhen. "Wenn Sie Ihre Schritte umgekehrt unternehmen, landen Sie zuerst mit Ihren Zehen, einem leichten Ablagerungen und Ihrem Knie über Ihrem Zeh", sagt Saltos. „Zeh zur Ferse und wiederholt.Willst du mehr von einer Herausforderung? Saltos schlägt einen Intervall -Rückwärtsgang vor. Gehen Sie dazu eine Minute lang in zügigem Tempo. Gehen Sie dann eine Minute lang in einem moderaten Tempo umgekehrt. Wiederholen Sie den Zyklus für 10 bis 15 Runden.
8. Machen Sie einen Intervall -Rückwärtsgang
Wenn du Wirklich Möchten Sie Ihren Hintern-Verbrennungsspaziergang (kein Wortspiel beabsichtigt) verstärken. Sie können die obigen Techniken in ein Training mischen. Saltos nennt es „auf der ganzen Welt.Gehen Sie eine Minute vorwärts. Gehen Sie dann eine Minute in der Rückseite, gefolgt von einem einminütigen Spaziergang nach links und einem einminütigen Spaziergang nach rechts. Wiederholen Sie den Zyklus für fünf bis zehn Runden. Sie werden die Gesäßmuskeln stärken, indem Sie in alle Richtungen gehen.
Häufig gestellte Fragen
Ist es besser, schneller oder länger für das Einbau von Gesäß zu gehen??
Laut Pata kann das schnellere Gehen zu spürbareren, glute-sanften Ergebnissen führen. "Schnelleres Gehen erhöht die Intensität und stimuliert die Muskeln ein bisschen mehr", erklärt sie.
Länger zu gehen hat auch seine Vorteile. "Länger zu gehen bedeutet mehr Zeit, Fett zu verbrennen (die Geschwindigkeit ändert.
Mehr als wie schnell oder wie lange Sie gehen, sagt Pata, dass die ungriereinheitlichen Hügel der größte Einfluss darauf haben, wie Ihr Schritt auf Ihre Gesäßmuskeln abzielt. "Das Gelände kann einen Unterschied machen-es kann als zusätzlichen Reiz dienen, um die Muskeln zu betonen", sagt sie. Wenn Sie nicht an einem Ort mit unterschiedlichem Gelände leben, können Sie auf ein Laufband steigen, um das Gehen zu genießen (der Bowflex -Tread 22, 2.599 US Um es nach oben zu schalten und in Ihre Gesäßmuskulatur zu tippen.
Wie schnell werde ich Ergebnisse aus dem Gehen sehen?
Es ist normal, in den ersten Wochen des Gehens keine physischen Veränderungen Ihres Körpers zu bemerken-selbst wenn Sie Ihren Schritt auf Gesäßvorteile anpassen. "Physiologische Anpassungen an das Training treten sowohl auf zellulärer Ebene als auch im Laufe der Zeit in Kraft und Fitness auf", sagt Pata. „Der Typ und die Häufigkeit der Bewegung, an der Sie teilnehmen.”In einer 2023 -Studie, die in der veröffentlicht wurde Journal of Training Science & Fitness, Die Forscher fanden heraus.
Welche Schuhe eignen sich am besten für glute-zentrierte Wandertraining??
Die besten Schuhe für das Gehen sind diejenigen, die bequem und gemütlich sind, damit Sie Ihre Schritte bequem unternehmen können, während Sie sie tragen. In der Zwischenzeit sind die besten Schuhe für das allgemeine Glute -Krafttraining in der Regel flacher, da sie mehr Stabilität bieten. Trotzdem ist es nicht sehr bequem, in super flachen Turnschuhen zu gehen. Entscheiden Sie sich also für etwas Cushy-Yet-Stabiles, wie die Hoka Women's Clifton 9 (145 US ($ 128) oder APL Women's Techloom Dream (250 US -Dollar). (FYI: Während das Gehen unterschiedliche Vorteile bietet als das Laufen, sind alle diese Schuhe auch hervorragend, um das Tempo zu erhöhen.)
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- Chiu, Yi Han, et al. "Auswirkungen einer 12-wöchigen Gehstwegsintervention auf zirkulierende Lipidprofile und Adipokine bei normalem Gewicht und fettleibigem College-Studenten von Bauchbauch.". Journal of Training Science und Fitness, vol. 21, nein. 3, Elsevier BV, Juli 2023, S. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.Jesf.2023.04.001.
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