Abwärts gehen ist ein fantastisches Training im Unterkörper. Aber wie hältst du es daran, deine Knie zu verletzen??

DR. Schuster sagt, dass exzentrische Muskelkontraktionen mehr Kraft erzeugen, was wesentlich mehr Stress und Komprimierung auf Geweben wie Ihren Muskeln und Gelenken legt.

"Wolffs Gesetz besagt, dass Gewebe reagieren und sich an Kräfte anpassen", teilt er mit. „Wenn Sie also bergab gehen, was die Kräfte für Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen erhöht, zwingen Sie sie, zu reagieren, indem Sie umgestalten und stärker werden.”

Dies aktiviert die Mehrheit der Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich des Beckenbodens, was von entscheidender Bedeutung ist, um Ihre Beckenorgane zu unterstützen und Inkontinenz zu verhindern. "Die Muskeln und Gelenke, die Menschen normalerweise am meisten halten. Schuster.

Der muskuloskelettale Stärkung der Vorteile des Abwärtsfahrens kann sogar dazu beitragen, das Arthritis -Risiko zu verringern. „[Durch] durch die kontrollierte Weise erhöhte Spannungen für die Gelenke anregen, stimulieren Sie eine erhöhte Bandfestigkeit und eine erhöhte Synovialflüssigkeitsproduktion innerhalb der Gelenkkapsel“, erklärt er. „Eine bessere Synovialflüssigkeitsproduktion zu haben ist wie regelmäßig das Öl in Ihrem Auto zu wechseln.”

Warum verursacht Abgussgelenkschmerzen?

Während das Downhill -Gehen eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Beine effizient zu stärken.

„Da wir nach unten abgewinkelt sind, will der untere Teil des Kniegelenks, das Tibialplateau, mehr nach vorne in sekundärer bis mehr eckiger Gravitationskraft rutschen“, sagt Dr. Schuster, der erklärt, dass es die Aufgabe des vorderen Kreuzbandes (ACL) ist, die Tibia daran zu hindern, sich am Femur vorwärts zu bewegen. „Wenn Ihre ACL nicht in gut genug ist, zusammen mit Ihren Muskeln, die das Kniegelenk überqueren, und Sie einen langen Abgangsspaziergang machen, wird es weh tun. Das Gehen bergab erhöht auch die Scherkräfte, die auf den Menisci gelegt werden, die inneren Stoßdämpfer des Knies, was zu Schmerzen führen kann.”

DR. Schuster fügt hinzu, dass zusätzlich zu den Knien auch das Gehen bergab im unteren Rücken schwierig sein kann, da es eine Verlängerung der Lendenwirbelsäule verursacht. Dies aktiviert den Multifidus -Muskel, den tiefsten und wichtigsten stabilisierenden Muskeln im Körper im Körper. "Multifidus -Dysfunktion ist eine der Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken und Schmerzen überall im Körper", sagt er.

Was können Sie also tun, um schmerzfrei bergab zu gehen??

1. Beginnen Sie langsam

Um mit der Einbeziehung von Abfahrten in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen, ohne Ihre Gelenke oder Muskeln zu verstärken, möchten Sie Ihre Zehen allmählich in das sprichwörtliche Wasser eintauchen.

"Wenn Sie nicht in Form sind oder nicht daran gewöhnt sind, bergab zu laufen. Schuster. Beginnen Sie zu diesem Zeitpunkt langsam bergab und begrenzen die Entfernung. Erhöhen Sie dann allmählich die Geschwindigkeit und die Dauer, um Überladung und Beschädigung von Gewebe zu vermeiden.

2. Stärken, um zu stabilisieren

Je stärker Ihre Muskeln sind, desto mehr Kraft oder Arbeitsbelastung können sie absorbieren und Ihre Knie, Hüften und leichte Rückengelenke davon abhalten, die Hauptlast des Aufpralls zu tragen: „Durchführung von Übungen mit Körpergewicht, um den unteren Rücken, das Knie sowie die Stabilisierung von Becken und Knöcheln zu stärken Muskeln sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Zustand für das Abheben und das Leben im Allgemeinen zu verbessern.”

Ein paar von Dr. Schusters Favoriten sind Kniebeugen (achtsam, sich zurückzulehnen und Ihre Knie hinter Zehen zu halten), Rückenlehne, die sich mit den Füßen auf einem Übungsball (Halten Sie Ihr Becken-Level und Querbauch fest), Supermans, Vogelhunde, Einzelbein-Kreuzheben, Klammen mit einem Band um Knie und Brettern.

3. Regelmäßig strecken

Vernachlässigen Sie keine Dehnung. "Enge und kurze Muskeln sind eines der schlimmsten Dinge, die Sie den Gelenken tun können", Dr. Dr. Schuster sagt. „Dies erhöht die Gelenkkompression, verringert den Bewegungsbereich, verringert die Synovialflüssigkeitsproduktion, verringert den Blutfluss, schafft hypoxische und ungesunde Gewebe und führt letztendlich zu Schmerzen und anderen Beeinträchtigungen wie Arthritis.”

4. Beobachten Sie Ihre Körperpositionierung

Es ist wichtig, auf die richtige Form zu achten, wenn Sie bergab gehen. "Behalten Sie Ihr Beckenspiegel auf den Boden, verhindern, dass die Knie vor die Zehen gehen und Ihre Bauchmuskeln aktivieren lassen", sagt er.

5. Mischen Sie es

Während Downhill -Gehen mit vielen Vorteilen einhergeht, ist Dr. Schuster ermutigt Wanderer, alle Arten von Gelände zu genießen, um die Fitnessvorteile zu maximieren und übergebrauchte Verletzungen zu minimieren. „Insgesamt ist das Gehen mit einer Vielzahl von flachen, bergauf und bergab im selben Spaziergang die dynamischste und therapeutischste Art zu gehen“, sagt er.

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