Vitamin B12 steigert die Gesundheit des Gehirns und kämpft Müdigkeit, wie man weiß, dass Sie genug davon essen

1. Es kann die Gesundheit des Gehirns steigern und die kognitive Funktionen verbessern.

Es wurde gezeigt, dass Sie Ihre B12 -Aufnahme erhöhen, um Ihre neurologische Gesundheit zu schützen. "Studien zeigen, dass ein geringer B12 -Spiegel kognitiver Gesundheit durch Beschleunigung des Neuronenverlusts und die negative Beeinflussung der Gehirnfunktion schädigen kann", sagt Kubala. „Tatsächlich können selbst niedrige B12-Spiegel zu einer schlechten Erkenntnis führen.Eine Studie mit Menschen mit Demenz im Frühstadium zeigte auch, dass eine Kombination aus Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren dazu beigetragen hat, den geistigen Rückgang zu verlangsamen.

2. B12 kann Ihre Energieniveaus erhöhen.

Vitamin B12 kann auch dazu beitragen. Bevor Sie jedoch anfangen, sie wie Süßigkeiten anstelle von Kaffee zu knallen, beachten. Die spezifischen Auswirkungen von Vitamin B12 auf Energie wurden nur bei Leuten nachgewiesen, die sich im wesentlichen Vitamin mangelhaft haben oder einen geringen Maß an IT haben. Wenn Sie bei B12 gut sind, werden Sie Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich nicht den zusätzlichen Energieschub erhalten, den Sie sind Auf der Suche nach.

3. Es könnte bei Ihrer Stimmung und Ihrer psychischen Gesundheit helfen.

Kubala stimmt mit Cassettys Einstellung zu B12 für stimmungsbrunnen Vorteile zu. „Untersuchungen zeigen, dass ein niedrigem bis niedrig-normaler B12 das Risiko für Depressionen erhöht“, sagt Kubala. "B12 kann die Symptome von Depressionen und anderen Stimmungsstörungen wie Angstzuständen verbessern, insbesondere bei Personen mit B12-Mangel oder mit niedrig-normalen B12-Spiegeln.”

4. B12 unterstützt eine gesunde fetale Entwicklung.

Wenn Sie schwanger sind (oder versuchen, schwanger zu werden), müssen Sie besonders Ihre B12 -Werte beobachten. "B12 ist entscheidend für die Entwicklung des Zentralnervensystems des Fötus", sagt Kubala. „Das schnelle Wachstum und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft erhöhen die Vitamin B12 -Bedürfnisse drastisch.”

5. Es wurde gezeigt, dass es bei der Knochenentwicklung hilft und bei der Vorbeugung von Osteoporose hilft.

Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Aufnahme von Vitamin B12-reichen Lebensmitteln kann Ihre Knochengesundheit unterstützen. Eine Studie mit mehr als 2.500 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die sich mangelhaft hatten. Da Knochen mit verminderter Mineraldichte im Zeitraum delikat und zerbrechlich sind, führt dies zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose-Severale Studien, die einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln und Osteoporose, insbesondere bei Frauen, festgestellt haben.

Wie viel Vitamin B12 sollte ich pro Tag konsumieren?

„Die empfohlene Ernährungszulage-RDA-für-B12 ist 2.4 Mikrogramm [MCG] pro Tag “, sagt Keri Gans, RDN. Beachten Sie, dass dies die durchschnittliche Empfehlung für Erwachsene ist und es einige Abweichungen in der Empfehlung auf der Grundlage des Geschlechts und des Gesundheitszustands gibt. Zum Beispiel sagt Cassetty für diejenigen, die schwanger sind.6 Mikrogramm und für die Stillen sind es 2.8 Mikrogramm. Sie sollten sich bei einem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre eigene empfohlene Aufnahme erkundigen.

Symptome eines Vitamin -B12 -Mangels und anfälligen Populationen

Wenn Sie nicht genug Vitamin B12 bekommen, wird Ihr Körper Sie sicherlich wissen lassen. "Eine häufige Nebenwirkung der Aufnahme von Vitamin B12 ist die Megaloblastische Anämie", sagt Gans. „Diese Art von Anämie kann Symptome wie Müdigkeit, blasse Haut, Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen, Gewichtsverlust und Demenz hervorrufen."Wie Cassetty bemerkt," möchten Sie nicht darauf warten, dass Anzeichen dafür erscheinen."

Es gibt bestimmte Gruppen, die möglicherweise eher einen B12 -Mangel haben. Daher ist es der Schlüssel, Ihre Risikofaktoren zu kennen, um Ihren Körper zu pflegen. „Zum Beispiel ist Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln vorhanden, so. Da Sie Magensäure benötigen, um Vitamin B12 von Food zu absorbieren. "Ein guter Anteil von Menschen über 50 hat keine ausreichende Magensäure, um B12 aus Nahrung zu absorbieren. Daher wird häufig eine Ergänzung vorgeschlagen", fügt Cassetty hinzu. „Und jeder, der mit einem Verdauungszustand wie Morbus Crohn lebt, besteht auch ein Risiko für Mangelrisiko. Wenn Sie in eine dieser Gruppen mit höherem Risiko geraten, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister, um festzustellen, ob es sinnvoll ist, eine Ergänzung zu nehmen.”

Die Top -Nahrungsquellen für Vitamin B12

Die gute Nachricht ist, dass es viele köstliche Lebensmittel gibt, die mit Vitamin B12 verpackt sind. „Rotes Fleisch ist eine führende Quelle von B12, und der gesündeste Weg, rotes Fleisch zu essen, besteht darin, grasgefütterte, mageres rotes Fleisch aus Neuseeland zu wählen“, sagt Cassetty. „Eine vier Unzen-Portion Gras-Rinderhackfleisch hat 93 Prozent Ihres täglichen B12. Es ist auch niedriger in gesättigten Fett.”

Für Leute, die ihre Aufnahme auf rot. "B12 ist auch in Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern und Joghurt vorhanden", fügt Cassetty hinzu.

Wenn Sie jedoch Vegetarier oder Veganer sind, empfiehlt es sich, nicht zu kassettieren, befestigte Ernährungshefe für diejenigen, die vorstehend vor Ort sind. „Es hat einen käsigen Geschmack und schmeckt großartig über Popcorn oder sautiertes oder geröstetes Gemüse.Gans fügt hinzu, dass Bohnen, Tempeh, Spinat und angereichertes Frühstücksflocken auch hervorragende Quellen auf pflanzlicher Basis für Vitamin B12 sind.

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