Aufrechte Zeilen sind die von Ihrem Training fehlende Bewegung im Hinter- und Schulterstärken

Ein überraschender Vorteil der Bewegung? "Aufrechte Reihen arbeiten auch die Handmuskeln, insbesondere die Finger", sagt Paul Bamba, Trifecta -Besitzer und Cheftrainer. Das bedeutet.

Bamba fügt nicht nur Ihren oberen Rücken und Ihre Arme ab, sondern fügt hinzu, dass die Übung Ihre Form für PowerLifting helfen kann. "Sie verbessern Ihre Stärke für komplexere Übungen, während sie am Oberkörper arbeiten", sagt er.

Wie man aufrechte Reihen richtig macht

Nachdem Sie sich der Übungsvorteile gut bewusst sind, ist es an der Zeit zu erfahren, wie Sie eine perfekte aufrechte Reihe ausführen können.

1. Stehen Sie hoch mit guter Haltung und einem verspäteten Kern mit der schulterbreiten Füße auseinander.

2. Lassen Sie Ihre Hände eine Langhantel (schulterbreit auseinander) oder zwei Hanteln packen und das Gewicht von Ihren Beinen fernhalten.

3. Heben Sie die Gewicht (en) vertikal an, ohne zu rocken, und führen Sie mit Ihren Ellbogen. Achten Sie darauf, Ihre Schultern entspannt zu halten.

4. Heben Sie Ihre Hände direkt bis zur Brust an. "Wenn die Ellbogen an der Schulter vorbei brechen, drücken Sie sich etwa einen Zentimeter nach hinten oder bis Sie spüren, dass die Muskeln des oberen Rückens aktiviert sind", sagt Hall.

5. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zum Boden und steigen niemals über den Schultern.

Die häufigsten Fehler in der Form mit aufrechten Reihen

Während Sie sich durch den Umzug arbeiten, ist es wichtig, die häufigsten Formfehler zu vermeiden, die Menschen mit aufrechten Reihen machen. "Ein häufiger Fehler, den ich sehe, ist eine unsachgemäße Position der Ellbogen", sagt Bamba. Der Schlüssel ist, Ihre Ellbogen parallel zu halten, damit Sie die richtigen Muskeln aktivieren. Spannung ist in keiner Übung gut, und Bamba merkt an, dass angespannte Schultern Ihre Form in diesem Fall zerstören kann.

Um das Beste aus dem Umzug herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie mit Kontrolle auf und ab heben. "Der Körper zu rocken und zu peitschen oder mit dem Momentum das Gewicht zu bewegen, ist einer der häufigsten Fehler, die ich sehe", sagt Hall, was bedeutet, dass Sie die gezielten Muskeln nicht verwenden. Es ist jedoch wichtig, das Gewichtsheben im richtigen Bereich zu halten. "Die Leute neigen dazu, die Ellbogen zu niedrig zu stoppen und mit dem Gewicht höher als die Ellbogen zu enden."Um Ihren oberen Rücken- und Haltungsmuskeln richtig zu aktivieren, ist es der Schlüssel, Ihre Schulterblätter an der Spitze des Auftriebs zusammenzudrücken, sagt er, sagt er.

Wenn Sie mit der Übung beginnen, gehen Sie nicht mit den schwersten Gewichten aus, können Sie in die Hände bekommen. "Oft verwenden die Menschen beim Heben zu viel Gewicht", sagt Bamba. Dies kann es schwieriger machen, die Reihe mit richtiger Form zu nageln, und Sie können Sie sogar anfälliger für Verletzungen machen. Also fang langsam an.

Aufrechte Reihenvariationen

1. Single Dumbbell Row

Bamba ist ein großer Fan der einzelnen Hantelreihe, die der aufrechten Reihe ähnlich ist, aber Sie können sich auf einen Arm auf einmal konzentrieren. Greifen Sie mit Ihrer Füße mit der schulterbreitenden Füße eine Hantel, während Sie es von Ihren Beinen fernhalten. Heben Sie die gewichtete Hand mit entspannten Schultern mit Ihrem Ellbogen parallel zum Boden, nicht über Ihren Schultern an, die gewichtete Hand direkt bis zu Ihrer Brust. Senken Sie die Hantel in die Startposition und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand. Diese können auch auf einer Bank durchgeführt werden.

2. Kabelreihe

Er mag auch die Kabelreihe, die die gleiche Technik wie aufrechte Zeilen ist, außer dass Kabel als Substitution verwendet werden (eine gute Option, wenn Sie in einem Fitnessstudio sind oder Zugang zu einer Gewichtsmaschine haben).

3. Breite aufrechte Reihe

Sie können die traditionelle aufrechte Reihe erweitern. "Dies beinhaltet die gleiche Form wie die traditionelle Übung, aber am Punkt des Schnabelns oben verteilen Sie die Gewichte", sagt Hall. Das bedeutet.

4. Aufrechte Reihe einschalten

Die einzige Instanz, in der die Verwendung von Impuls in der Übung mit dieser Variation laut Hall ist. "Dies beinhaltet eine zielgerichtete Zugabe eines Hüftscharniers und nutzt Dynamik, die die Muskelgruppen überlastet, indem sie mehr Gewicht als bisher möglich ist". "Bei dieser Technik ist es der Schlüssel, nicht nur den Stromverfahren zu steuern, sondern auch die Abwärtsbewegung des Gewichts."

Worauf Sie achten sollten, wenn Sie eine aufrechte Reihe machen

Trotz der zahlreichen Vorteile der Übung gibt es einige Risiken, auf die man achten muss. Laut Jaclyn Fulop, einem Physiotherapeut und Gründer der Exchange Physical Therapy Group, kann die aufrechte Reihe Ihre Schultern speziell gefährdet sein. "Die aufrechte Reihe beinhaltet die interne Drehung der Schulter mit Erhöhung, was keine ideale Kombination aus Bewegung ist und zu Schulteraufspannungen führen kann", sagt sie. Dies ist eine häufige Verletzung, die Entzündungen der Bursa (Kissen der Gelenke) oder die Tendinitis der Rotatorenmanschette beinhaltet.

Wenn Ihre Rotatoren-Manschette-eine-Gruppe von vier Muskeln, die den Kopf Ihres Armknochens in seiner Steckdose verletzt haben der Schulter, sagt Fulop. "Das Impingement -Syndrom ist häufig bei sich wiederholten Overhead -Bewegungen häufig und kann bei dieser Art von Übung auftreten", sagt sie. Ihr Tipp? Wenn Sie Schulterprobleme haben, probieren Sie die Scaption -Übung aus. "Dies ist, wenn Sie die Schulter extern drehen, während Sie in einer seitlichen Erhöhung noch den Deltamus arbeiten."