Upper Glute Workout 8 Beste Übungen, um diese Hinternmuskeln zu formen

Der Grund? Stärkere obere Gesäßmuskulatur führen zu einer größeren körperlichen Stabilität.

„Unsere oberen Gesäßmuskulatur haben nicht nur unsere Hüften auf dem Niveau und stabil, sondern haben eine sehr wichtige Arbeit in unserer gesamten Biomechanik, Stabilität und Ausgewogenheit“, sagt die in Nashville ansässige zertifizierte Personal Trainer Bianca Vesco. „Wenn wir gehen und oder rennen, helfen unsere oberen Gesäßmuskeln bei der Stabilisierung unseres Beckens. Sie spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines effizienten und sicheren Unterkörpers.”

Obwohl all diese Vorteile großartig sind, gibt es noch einen: Sie werden auch eine aufgehobenere und ausgeprägtere Beute bemerken, sagt Roser.

Was sind Ihre Trainingsziele für Ihre oberen Gesäßmuskulatur??

Jetzt, da Sie alle Vorteile des Ausarbeitens Ihrer oberen Gesäßmuskulatur kennen, können Sie sich gerne direkt in eintauchen lassen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre oberen Gesäßziele zu berücksichtigen. Möchten Sie straffen, Muskeln bauen, ein Regal aufrechterhalten oder ein Regal bauen?? Laut Vesco möchten Sie Ihre Routine an Ihre Fitness -Träume anpassen. „Versuchst du, Muskelmasse und Stärke aufzubauen, indem du schwere Gewichte angehoben hast?" Sie fragt. „Korrigieren Sie ein Ungleichgewicht oder rehabilitieren eine Verletzung mit einem Widerstandsband?In beiden Szenario können Sie die Vorteile der oberen Glute erwarten. Die Art, wie Sie sie vor sich gehen.

Rachelle Reed, PhD, ein Trainingsphysiologe, erweitert dies und stellt fest, dass je nach Ziel, das Tempo, die Ruhezeiten und das Volumen jeder oberen Gesäßübungen variieren. „Muskeldauertraining beispielsweise wird normalerweise unter Verwendung einer leichteren Belastung mit höheren Wiederholungszahl (15+ Wiederholungen) und ein bis zwei Minuten Ruhe zwischen den Sätzen vorgeschrieben“, erklärt sie. „Im Gegensatz dazu verwendet das Muskelhypertrophie -Training entweder mittelschwere bis schwere Belastungen mit einem bis 12 Wiederholungen und einem bis drei Minuten Ruhe.”

Welche Übungen kann ich machen, um den oberen Teil der Gesäßmuskulatur zu trainieren??

Obwohl Sie Ihre Gesäßmuskeln durch Gehen, Laufen und andere alltägliche funktionale Bewegungen bearbeiten können, gibt es einige Übungen, die die Beutezuwächse wirklich steigern können. Lesen Sie in diesem Sinne 9 obere Glute -Trainingsbewegungen, die Ihre Brötchen sicher brennen lassen.

1. Muschelschale

1. Beginnen Sie auf Ihrer rechten Seite mit gebogenen Knien und lehnen Sie Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm, um Ihren Hals zu stützen.
2. Halten Sie Ihre Fersen zusammen-sie sollten sich die ganze Zeit über einander berühren. Legen Sie Ihre linke Hand während der gesamten Übung auf Ihr Becken.
3. Heben Sie Ihr linkes Knie von Ihrem rechten Knie ab und tournen.
4. 2 Sätze von 25 Wiederholungen machen.

2. Curtsy Hocke

1. Beginnen Sie mit Ihren Schultern zurück und mit dem Kern verlobt.
2. Lassen Sie Ihren rechten Fuß diagonal hinter Ihren linken Fuß fallen und halten Sie Ihren vorderen Fuß geradeaus auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie weit genug abfällt, damit Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihre Knie 90-Grad-Winkel bilden.
3. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie für 3 Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Sumo -Hocke

1. Stehen Sie mit etwas breiter mit Ihren Füßen als Ihre Schultern und einen leichten Abbau in Ihren Zehen.
2. Setzen Sie sich wie Sie in einer regulären Hocke.
3. Lassen Sie Ihre Knie diagonal in Richtung Ihrer Zehen verfolgen, wenn Sie absenken.
4. Kehren Sie zurück, um zu stehen.
5. Machen Sie 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.

4. Seitlicher Ausfall

1. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander.
2. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das linke Knie über den Zehen, ein geringes Scharnier in der Wirbelsäule.
3. Drücken Sie den linken Fuß vom linken Fuß, um zurück in die Mitte zu gehen, wo Sie angefangen haben.
4. Mach 12-15 Wiederholungen und wiederhole dann auf der rechten Seite oder gehe zwischen den Seiten hin und her.

5. Banden zu Walk

1. Beginnen Sie mit einem Widerstandsband um Ihre Schienbeine mit einer Spannung, die bequem herausfordernd ist.
2. Setzen Sie Ihre Füße hip-width auseinander und lassen.
3. Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Seite mit Ihrem anderen Fuß zur Seite. Zusammen treten und wiederholen.
4. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen in jede Richtung.

6. Hantel vorne

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Richtung Schulterhöhe.
2. Steigen Sie in Ihre Hockposition in Ihre Hocke ab.
3. Zurück zum Stehen zurückkehren.
4. Machen Sie 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.

7. Sumo -Kreuzheben

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als Ihre Schultern und einen leichten Umdrehung in Ihren Zehen, mit gebeugt und in den gleichen Winkel wie Ihre Zehen herausgedrückt. Ihr Oberkörper sollte etwas aufrechter sein als in einem traditionellen Kreuzheben.
2. Biegen Sie mit dem Gewicht zwischen Ihren Beinen nach unten, um es zu erfassen und langsam zum Stehen zu kommen, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.
3. Langsam nach unten senken.
4. 3 Sätze von 15 Wiederholungen machen.

8. Seitenbeinlifte

1. Legen Sie sich auf der rechten Seite mit den aufeinander gestapelten Füßen. Lehnen Sie Ihren Kopf an Ihren rechten Arm.
2. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, ohne dass Ihr Becken neigen. Bring es wieder nach unten.
3. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich Ihre Beine vorwärts zu bewegen, können Sie sich an eine Wand lehnen und Ihr oberes Bein gleiten lassen, um die Schrägstrafe Ihres Körpers zu korrigieren, der möglicherweise auftreten kann.
4. Machen Sie 2 Sätze von 25 Wiederholungen an jedem Bein.

8. Ein Bein Hüftschub

1. Richten Sie eine flache Bank, eine weiche Schachtel (oder eine Couch, wenn Sie zu Hause sind) ein. Ihr Hintern sollte hier nicht in der Lage sein, den Boden zu berühren.
2. Heben Sie ein Bein vom Boden aus und drücken.
3. Senken Sie Ihre Hüften zurück zum Boden.
4. Machen Sie zwei Sätze von 25 Wiederholungen pro Seite.

Häufig gestellte Fragen

Wie gebe ich meinem oberen Hintern eine natürliche Kurve?

Konsequent sein und geduldig. "Wenn Sie einen stärkeren, muskulöseren Hintern aufbauen möchten, wird es einige Zeit dauern", gibt Vesco zu. „Sie müssen mit einem Plan schwer heben, Sie müssen mehr essen, um diese Aufzüge zu tanken, Sie müssen im Fitnessstudio konsequent bleiben, und Sie müssen sich an der Gnade zeigen. Rom wurde nicht über Nacht gebaut und es ist auch nicht eine größere Beute!”

Woher weiß ich, ob mein oberes Glute -Training funktioniert??

Denken Sie daran: Oberfluteszuwächse brauchen Zeit. Als solches haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihre harte Arbeit nicht viel ausmacht, aber Vesco erinnert uns daran, dass es Studien gibt, die darauf hindeuten. „Die Arbeit ist nie vorbei und Konsistenz gibt Ihnen immer die Möglichkeit, diesen Prozess zu beschleunigen“, fügt sie hinzu. „Das Training für das Leben ist jedoch ein lebenslang Reise und Pflege um Ihre Gesäßmuskeln und die Gesamtstärke der Bein sind ein sicherer Weg, um sicherzustellen, dass Sie mit 80 Jahren noch stark und in der Lage sind. Starke Gesäßmuskeln, starke Beine, starkes Leben.”

Können Sie Ihre Gesäßmuskulatur zwei Tage hintereinander ausarbeiten??

TL; DR: Es hängt von Ihrem Qualifikationsniveau und Ihrer allgemeinen Fitness ab. „Bei der Erörterung der Übungswiederherstellung sind viele Aspekte zu berücksichtigen, einschließlich Training oder Übungsvolumen und Häufigkeit, angemessener Schlaf, angemessene Ernährung, Trainingszeitsperiode, Ruhetage und mehr“, erklärt Reed. „Die Genesung ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsprogramms und zielt darauf ab, den Körper in die Homöostase (ausgewogen) wiederherzustellen, und erfolgt während der Zeit außerhalb einer Trainingstrainingseinheit.”

In diesem Sinne sagt Reed, wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, und besonders wenn Sie große Muskeln, Multi-Gelenkübungen wie Kniebeugen, Lungen, Kreuzheben und Hüftschubs-eine 24- bis 48-stündige Ruhe Periode ist ideal. "Überwachen Sie im Grunde genommen Ihr wahrgenommenes Schmerzniveau", sagt sie. „DOMS (verzögerter Beginn der Muskelkater) kann abhängig von einer Vielzahl von Faktoren beginnen und dauern zwischen 24 und 72 Stunden oder mehr. Sie sind also am besten, langsam zu beginnen und zu überwachen, wie Sie sich fühlen. Nach ein paar Sitzungen werden Sie verstehen, wie Ihr Körper reagiert.”

Sobald Sie mit oberen Glute-Workouts erfahren haben, sagt Reed, dass es völlig in Ordnung ist, hintereinander zu trainieren-obwohl sie immer noch empfiehlt. „Die effektivsten Programme mischen unterschiedliche Bewegungsmuster, Laden und andere Techniken, um effizient und sicher voranzukommen“, sagt sie. „Der wichtigste Punkt, den Sie während eines Beuteverstärks beachten können, sind Sie auf Hypertrophie (zunehmende Muskelgröße/-volumen) und angemessen, aber angemessen für Ihr Fitnesslevel. Das Laden ist sehr wichtig.”

Wie oft pro Woche sollte ich trainieren, um einen Hintern zu wachsen?

Es gibt niemandem, der eine gesetzte Antwort gibt. „Wie oft Sie diese Übungen ausführen sollten, hängt davon ab, wie schwer Sie für sie heben“, sagt Vesco. „Schwere Lifte für Muskelwachstum und Stärke sollten nur ein bis zweimal pro Woche durchgeführt werden. Es ist zu schwer vorzuschlagen, wie oft jemand Übungen ausführen sollte, da wir alle unterschiedliche Körper mit unterschiedlichen Fitnessniveaus und individuellen Zielen haben.”

Können Sie die Form der Gesäßmuskulatur durch Bewegung ändern??

Ja, aber es wird Zeit dauern. "Jeder kann die Form seines Hinterns ändern, aber es hängt davon ab, wie drastisch Sie diese Änderung haben möchten", sagt Vesco. „Wir haben alle unsere eigenen Ziele und Standards. Die Stärke des Gluteus Maximus, Medius und Minimus, bringt Sie viel schneller dorthin.”

Darüber hinaus ist es wichtig, Ihre Gesäßmuskeln nicht in der Hoffnung auf schnellere Ergebnisse zu überarbeiten. "Sie müssen definitiv die Muskeln anregen, um ihnen zu wachsen, aber das Training zu viel kann kontraproduktiv sein, wenn Sie ihnen keine Zeit geben, sich auszuruhen, zu reparieren und wieder aufzubauen", sagt Vesco.

Was sind die nutzlossten Übungen zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur?

"Bizeps-Curls!Vesco lacht scherzhaft. „Aufbau kann für viele Menschen eine Menge Dinge bedeuten, aber wenn Sie es eigentlich wollen Zunahme In der Größe Ihres Hinterns müssen Sie ständig schwere Gewichte anheben.„Während Widerstandsbänder, Knöchelgewichte und Rückschläge von Vorteil sein können, um Ihre Rückseite zu straffen, sagt Vesco, dass sie nicht arbeiten werden, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Arbeiten Sie nun den Rest Ihrer Beute mit diesem vollglhaltigen Widerstandsband -Training: