Entpacken Sie Ihren Körper und Ihren Geist in dieser kühlen Pille einer 20-minütigen Yoga-Klasse

3. Adho Mukha Svanasana (Abwärtshund): Drücken Sie in Ihre Hände und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur wieder in den nach unten gerichteten Hund. Beugen Sie Ihre Knie leicht und denken Sie daran. Atmen Sie hier tief ein, biegen Sie ein Knie und richten Sie das andere an, als würden Sie ein Fahrrad treten.

4. Uttanasana (Vorwärtsfalte): Beugen Sie Ihre Knie so viel, wie Sie Ihre Hände fest auf den Boden legen müssen, und gehen Sie nach vorne vor Ihrer Matte. Lassen Sie die Spannung von Ihrem Hals und Kiefer frei und schwingen Sie Ihre Arme hin und her, bewegt sich frei. Verbinden Sie Ihre Ellbogen, wenn Sie möchten und einfach alles hängen lassen.

5. Tadasana (Bergpose): Rollen Sie langsam bis zum Stehen. Schließen Sie Ihre Augen und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Bringen Sie Ihre Handflächen zu Ihrem Herzen und widmen Sie Ihre Praxis jemandem oder etwas, das Sie lieben.

6. Ardha Uttanasana (halbe Vorwärtsfalte): Falten Sie den ganzen Weg nach vorne, flachen Sie dann den Rücken (einschließlich Ihres Nackens) und bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen. Zurück in Uttanasana zusammenklappen.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Treten Sie zurück und senken Sie sich bis hinunter in Ihren Bauch. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen neben Ihre Rippen mit. Verwenden Sie die Stärke Ihrer Rückenmuskeln, um Ihre Brust vom Boden zu heben, und freue mich auf den Boden, damit Sie Ihren Hals nicht belasten.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Dreibeiner unten): Drücken Sie aus Ihrem Bauch durch Ihre Knie und zurück in Ihren Abwärtshund. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein direkt zurück. Beugen Sie das Knie und öffnen Sie Ihre Hüfte, rollen Sie Ihren Fuß oder Ihr Bein herum, wenn sich das gut anfühlt. Strecken Sie Ihr Bein noch einmal zurück und kommen. Erweitern Sie das rechte Bein wieder zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung noch zweimal.

9. Virabhadrasana II (Krieger II): Treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und drehen Sie Ihren linken Fuß nach unten, damit er parallel zu Ihrem rechten Bogen ist. Bring deine Arme hoch, damit sie in einer T-Form sind. Biegen Sie tiefer in Ihr Knie und stecken Sie Ihr Becken unter. Geben Sie Ihr rechtes Bein von hier aus und bringen Sie Ihre Handflächen dazu, über uns zu berühren. Beulen Sie das Bein neu und kehren Sie zu Warrior II zurück. Wechseln Sie weiter für zwei weitere Wiederholungen ab.

Wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite acht und neun.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (hohe Lunge): Treten Sie von Ihrem nach unten gerichteten Hund aus Ihren rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände und heben Sie Ihre Arme direkt zum Himmel an.

11. Parivrtta Anjaneyasana (gedrehte Lunge): Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden oder einen Block auf der Innenseite Ihres rechten Fußes und strecken Sie Ihre rechten Fingerspitzen am Himmel. Engagieren Sie Ihren Bauch, um Ihre Brust in Richtung des Himmels zu drehen.

12. Parsvottanasana (Pyramide Pose): Treten Sie Ihren linken Fuß leicht nach vorne, damit beide Füße fest am Boden gepflanzt sind. Falten Sie nach vorne und spüren Sie die Dehnung bis durch Ihre Achseln.

13. Virabhadrasana III (Krieger III): Schalten Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, damit Ihr Körper eine T-Form bildet. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Block oder bringen Sie Ihr Gebet in das Zentrum von Herzen.

14. Ardha Chandrasana (Halbmond-Pose): Wenn Ihre Hände nicht bereits auf dem Boden oder einem Block sind, platzieren Sie sie dort. Gießen Sie Ihr Gewicht in Ihre rechte Hand und heben Sie Ihre linken Fingerspitzen in Richtung Himmel.

15. Utkatasana (Stuhlpose): Zurück zum Stehen zurückkehren. Beuge deine Knie, drücke deinen Hintern zurück und schöpfen Sie die Arme hoch, damit sie direkt neben Ihren Ohren verfolgen.

Wiederholen Sie auf der linken Seite 10 bis 15.

16. Vasisthasana (Seitenplankenpose): Machen Sie sich von einem Hund nach unten in die Plankenpose ein. Bringen Sie Ihr Gewicht in Ihren rechten Fuß und stapeln Sie Ihre linke Hüfte auf Ihre rechte Hüfte. Stapeln Sie Ihren linken Fuß über die rechte. Sie können auch Ihr linkes Knie auf den Boden legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Kehren Sie zum Abwärtshund zurück und machen Sie das Vasisthasana auf der linken Seite.

17. Parsva Balasana (Fädeln Sie die Nadelpose): Fädeln Sie Ihren rechten Arm unter Ihrem Oberkörper aus, indem Sie Ihr rechtes Ohr auf den Boden legen, wenn sich das zugänglich anfühlt. Kehren Sie zur Pose des Kindes zurück und vervollständigen Sie die Nadel auf der gegenüberliegenden Seite.

18. Apanasana (Knie zur Brustpose): Setzen Sie sich auf und schwingen Sie Ihre Beine vorwärts. Langsam nach unten senken, bis Sie auf dem Rücken liegen, um Ihre Knie in Ihre Brust zu umarmen. Rock von einer Seite zur anderen und glätten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. (Flip auf Minute 14 des Videos, wenn Sie hier einige Kernübungen hinzufügen möchten.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose): Kommen Sie, um auf dem Rücken zu liegen und Ihre Füße direkt hinter Ihre Sitzknochen zu bringen. Drücken Sie in Ihre Füße und Hände, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und sie zum Himmel zu drücken. Langsam zurück zum Boden nach unten. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

20. Parivrtta Sukhasana (einfache Pose mit einer Wendung): Erweitern Sie Ihre Beine. Bringen Sie Ihre Arme über Kopf und verdrehen Sie Ihren Körper nach links. Bringen Sie Ihre rechte Hand nach außen Ihres linken Knies. Bringen Sie Ihre linke Hand zu Boden. Verlängern Sie die Wirbelsäule auf Ihrem Einatum. Auf Ihren Ausatmen verdrehen Sie sich tiefer. Auf der rechten Seite wiederholen.

21. Savasana (Leichepose): Strecken Sie Ihre Beine und Arme aus und ruhen Sie sich aus.