Das Verständnis des Unterschieds zwischen vollständigem und unvollständigem Protein ist für alle (insbesondere diejenigen, die auf pflanzlicher Basis essen) von entscheidender Bedeutung

Diese exklusiven neun gelten als "essentiell" Aminosäuren, weil Ihr Körper sie benötigt, um richtig zu funktionieren. "Obwohl Sie es nicht sehen oder fühlen können, werden die Zellen des Körpers ständig repariert oder durch neue ersetzt", sagt Full. "Um Gewebe zu bauen oder wieder aufzubauen, braucht der Körper eine spezifische Kombination der neun essentiellen Aminosäuren."

Damit ein Lebensmittel als vollständiges Protein betrachtet werden muss, muss es ausreichend Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Ein unvollständiges Protein enthält, wie Sie wahrscheinlich wahrscheinlich abgeleitet haben, nicht alle neun essentiellen Aminosäuren. Hier werden die Dinge für pflanzliche Esser schwierig. Tierfutter wie Fleisch, Eier und sogar griechische Joghurt sind vollständige Proteine; Eine Zahl auf pflanzlicher Basisproteine ​​(wie Bohnen, brauner Reis und Linsen) gelten jedoch als unvollständige Proteine ​​angesehen.

Bemerkenswerte Ausnahmen: Quinoa, Amaranth, Hanf, Chia und Soja, sagt Amy Shapiro MS, RD, CDN und Gründer von Real Nutrition. Als Referenz finden Sie hier eine Übersicht über eine längere Liste von Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Vegane Quellen des vollständigen Proteins:

• Tempeh: Eine 3-Unzen-Portion Tempeh enthält 11 Gramm Protein.
• Hanfsamen: 3 Esslöffel rohe, geschmorene Hanfsamen haben 10 Gramm Protein.
• Amaranth: 1 Tasse gekochte Amaranth liefert ungefähr 9 Gramm Protein.
• Quinoa: 1 Tasse gekochte Quinoa liefert ungefähr 8 Gramm Protein.
• Tofu: Eine 3-Unzen-Portion Tofu liefert ungefähr 8 Gramm Protein.
• Edamame: Eine 1/2 Tasse Whole Edamame liefert 8 Gramm Protein.
• Ezekiel Brot: Eine 2 -Scheiben -Portion enthält 8 Gramm Protein.
• Nährhefe: Eine 1/4-Tasse-Portion von Ernährungshefe liefert 8 Gramm komplettes Protein.
• Buchweizen: 1 Tasse gekochte Buchweizengrübe liefert ungefähr 6 Gramm Protein.
• Spirulina: 1 Esslöffel getrockneter Spirulina liefert 4 Gramm Protein.
• Chia -Samen: 2 Esslöffel Chiasamen enthalten 4 Gramm Protein.

Wie man komplette und unvollständige Proteine ​​für Vegetarier und Veganer hackt

Diese ganze unvollständige Proteine ​​klingt viel beängstigender als es ist. Ja, nicht genug Protein (oder die richtige Art) zu bekommen, kann zu einigen knorrigen Nebenwirkungen wie Haarausfall und schwachen Nägeln führen, und es wird viel schwieriger sein, Muskeln aufzubauen oder sich von Workouts zu erholen. Pflanzliche Esser können jedoch leicht alle notwendigen Aminosäuren erhalten, indem sie die oben genannten vegetarischen, vollständigen Proteine ​​essen sowie Kombination verschiedener unvollständiger Proteine, um ein vollständiges Protein zu erzeugen. (Was gut ist, weil es nur so viel Chia -Pudding gibt, die eine Person essen kann.)

Komplementäre Proteine

Dies ist nicht annähernd so kompliziert, wie es klingen mag. "Proteinquellen auf Kornbasis wie Reis, Weizen und Hafer sind typischerweise in der [essentiellen] Aminosäure-Lysin, aber hoch in Cystin und Methionin", sagt Full. Das macht sie zu einer großartigen Ergänzung zu Proteinen auf Hülsenfrüchten, die umgekehrt in Lysin, aber niedrig an Cystin und Methionin sind. Full empfiehlt auch, Nüsse und Samen zu kombinieren, die normalerweise in Lysin und Threonin mit Proteinen auf Hülsenfrüchten basieren.

Einige leicht zu erinnerten Beispiele für komplementäre pflanzliche Proteine:

• Bohnen und Reis
• Nussbutter und Vollkornbrot
• Linsen und Gerste
• Hummus und Pita Brot
• Erdnussbutter auf Vollkornbrot
• Schwarze (oder andere) Bohnen auf Mais -Tortillas
• Tofu mit Gerste (oder einem Getreide)
• Linsensuppe mit Brot
• Salatgrün mit Bohnen und Samen gegossen

Es ist auch nicht notwendig, alle neun essentiellen Aminosäuren zu essen jeden Zeit du isst. "Sie müssen nicht belasten, ob Sie jede Mahlzeit ausbalancieren-wenn Sie den ganzen Tag über ergänzende Lebensmittel essen. Sie erhalten alle Aminosäuren, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben", sagt Shapiro. Mandeln als Snack und eine spätere Linsensuppe können Sie den ganzen Tag über das komplette Bild von Eiweiß machen.

Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie jeden Tag ergänzende Lebensmittel essen. "Nahrungsprotein kann nicht im Körper gespeichert werden, daher müssen Aminosäuren täglich" aufgefüllt "werden", erklärt Full. Jeder Tag ist sozusagen ein Aminosäure -Blank -Schiefer. Dies gilt für alle, übrigens, nicht nur für Veganer und Vegetarier.

Dort haben Sie also das Wissen, das Sie erklären müssen, um zu erkundigen/ärgerlich, wie es Ihnen in der Proteinabteilung absolut gut geht. Und natürlich auch Ihr gesündeste Leben auf pflanzlichem Leben zu führen.

Ursprünglich veröffentlicht am 28. Januar 2019 mit zusätzlicher Berichterstattung von Betty Gold.

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