Probieren Sie dieses Anfänger -Hangboard -Training, wenn Sie ein Kletterer ohne Wand sind

Deshalb läuft ein bisschen Hangboarding weitaus, wenn Sie neu im Sport sind. In der Tat sagt Yip mir, dass ich nur zweimal pro Woche mein glänzendes neues Hangboard-Training für insgesamt 30 Minuten machen sollte-auch wenn es sich anfühlt, als ob ich diese Holds öfter greifen möchte. Unten finden Sie das vollständige Training, das sie mir gegeben hat. Wenn Sie in einen Hangbaord investieren, probieren Sie es aus.

Professioneller Kletterer Alannah Yips '30-minütiges Anfänger-Hangboard-Training

Bevor Sie einspringen, eine kurze Notiz zum Grip. Für Anfänger empfiehlt YIP etwas, das als "Halbcrimp" bezeichnet wird," Das heißt. Lassen Sie diese Ziffern in der Luft schweben. Dies stellt sicher, dass wenn Sie Tun Herbst, Ihre Finger werden automatisch losgelassen und Sie werden keine Hände oder Handgelenke verletzen. Sobald Sie fortgeschritten sind, können Sie Ihren Daumen auch um den Halt wickeln, was Kletterer als "volle Crimp" bezeichnen."

Das Aufwärmen

1. 10 Sprung von Jacks: Kommen Sie mit Ihren Füßen und Ihren Armen an Ihren Seiten zu stehen. Wenn Sie ausatmen, schnappen Sie Ihre Arme nach oben in eine V-Form und schnappen Sie sich Ihre Beine in eine verkehrte V-Form heraus. Kehren Sie auf einem Inhalle in die Startposition zurück.

2. 10 hohe Knie: Laufen Sie an Ort und Stelle, pumpen Sie Ihre Arme und zeichnen Sie Ihre Knie über das Flugzeug Ihrer Hüften.

3. 10 Butt Kicks: Laufen Sie an Ort und Stelle, pumpen Sie Ihre Arme und treten Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns.

4. 10 von jeder gemeinsamen Übung: Schulterzuckendkreise, Handgelenkkreise, Nackenrotationen und Armrollen

5. 10 Arm Linie Rotationen: Strecken Sie Ihre Arme direkt in eine T-Form aus. Drehen Sie sie so, dass Ihre Daumen nach hinten und Ihre Handflächen zum Himmel greifen. Dann drehen Sie Ihre Daumen nach hinten nach hinten.

6. 10 Fingerfilme: Ballen Sie Ihre Fäuste hoch und lassen Sie sie dann auf, flicken Sie alle auf einmal mit den Fingern.

7. 10 Katzenkühe: Komm in alle Viere auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Bauch fallen und heben Sie Ihren Blick in die Kuhpose, wölben Sie Ihren Rücken, stecken Sie Ihr Kinn und kommen Sie in die Katze.

8. 10 Vogelhunde (jede Seite): Erweitern Sie den linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Knie von Tabletop Rücken. Bringen Sie das Knie zum Ellbogen, wobei Sie Ihren Kern einbeziehen. REHEN SIE DIE ARM UND BEI.

9. Schulter-Klimmzüge: Verwenden Sie entweder eine Pull-up-Bar oder den größten Halt an Ihrem Hangboard, um zu hängen und zucken Nur deine Schultern. Kehre zum Hängen zurück.

Das Training

In den ersten zwei Wochen vervollständigen Sie nur zwei Sätze der folgenden drei Übungen für jede Sitzung. Sobald Sie in den Wochen drei, vier und fünf sind, gehen Sie für drei Sätze pro Sesh. Mit sechs Wochen können Sie jedes Mal vier oder mehr Sätze abschließen, wenn Sie das Training durchführen. Verwenden Sie den größten Halt, und wenn sich das angenehm anfühlt (Sie können 15 Sekunden lang anhalten), verringern Sie die Größe des von Ihnen verwendeten Haltes.

1. 10-Sekunden-Hänge: Zu Beginn jeder Minute 10 Sekunden lang an Ihrem gewählten Halt hängen. Ruhen Sie sich für die verbleibenden 50 Sekunden aus. Nach den fünf Wiederholungen Ihres ersten Sets drei Minuten ruhen.

2. 5 exzentrische Klimmzüge: Stellen Sie sich auf einem Stuhl und beginnen Sie oben in der Pull-up-Position. Langsam tiefer für fünf Sekunden. Wiederholen Sie noch vier Mal für diesen Satz oder bis Sie die Absenkung nicht mehr steuern können.

3. 10 Knieerhöhungen: Halten Sie sich für diesen Teil des Trainings am größten Krug fest. Steigen Sie mit einem Ausatmen Ihre Knie in Ihre Brust. In einem Einatmen und wiederholen Sie in diesem Satz insgesamt zehn Wiederholungen.

Ruhe drei Minuten vor, bevor Sie den nächsten Satz abschließen.

Abkühlen

1. Unterarmdehnung: Erreichen Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um sanft zurück zu Ihrer linken Seite zu ziehen. Sie sollten eine Dehnung durch die Unterarme spüren. 30 Sekunden lang halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

2. Crossbody -Schulterdehnung: Erreichen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper und wiegen Sie ihn mit Ihrem linken Ellbogen. 30 Sekunden lang halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

3. Overhead -Trizeps -Dehnung: Erreichen Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf. Biegen Sie am Ellbogen und greifen Sie ihn mit der rechten Hand, ziehen Sie es sanft nach unten, um Ihren Trizeps zu strecken. 30 Sekunden lang halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

4. Kinderpose: Lehnen Sie sich von Abbildung vier auf die Fersen zurück, gehen Sie mit den Armen nach vorne und ruhen Sie Ihre Stirn auf den Boden.

Ich habe Yips Training ausprobiert und… oh. Junge.

Yips Training sieht einfach aus, aber lassen Sie mich Ihnen versichern-es ist alles andere als. Bei meinem ersten Versuch peitsche ich durch das Aufwärmen, ziehe einen Stuhl zu meinem eigenen Hangboard und starte die 10-Sekunden-Hänge. Während meine Füße mitten in der Luft baumeln, haben meine Arme (und die Finger) das Gefühl, das Training eines Lebens zu bekommen. Die exzentrischen Klimmzüge geben mir ähnliche Schwierigkeiten auf diese langsame Verbrennung, und wenn ich die Kniestufe erreiche, fühlen sie sich wie ein Kind, in dem Sie nicht eine Ruhepause im Vergleich zu den vorhergehenden Bewegungen haben.

Der gesamte zweite Satz besteht aus mir, wenn ich mir begeisterte PEP -Gespräche anbiete. ("Du schaffst das! Festhalten! Stellen Sie sich vor!") Am Ende der 30 Minuten schwitze ich nicht einmal, aber meine Oberkörpermuskeln schmerzen wie sie wirklich tat Teilen Sie mich einfach auf das Gesicht eines riesigen Yosemite -Felsens auf. Ich bin sowohl müde als auch zufrieden. Auch wenn das Hangboard das Puzzle-Slash-Training nicht ganz nachahmt, den Sie in einem Fitnessstudio bekommen, bin ich begeistert, mehr in der Luft zu hängen.