Verwandeln Sie einfache Körner in 5 gesunde, indisch inspirierte Abendessen mit diesem Mahlzeitenvorbereitungsplan

Lesen Sie weiter für eine Woche lang gesunde indische Abendessen Ideen, die im Voraus erfolgen können:

Zutaten für Ihr indisches Abendessen auf pflanzlicher Basis:

Produzieren

• 1 kleiner Blumenkohl
• 2 große Zwiebeln
• 1 Beutel gemischtes Grün
• 1 Pfund. gefrorene Erbsen und Karotten
• 1 Zitrone
• 2 Tomaten
• 2 Gurken
• 16 Unzen. Dose schwarzer Oliven
• 1 mittlere Aubergine
• 1 heißer grüner Pfeffer
• 1 Avocado (optional)
• 2-3 lbs. Gemüse zum Braten, genug für vier Tassen (wie Brokkoli, Süßkartoffeln oder Paprika)

Vorratswaren

• 1 5 oz. kann Thunfisch
• 1/2 lb. Hirse
• 1 Beutel gelbe Linsen
• 1 14-° in. Dose schwarzer Bohnen
• Rotweinessig
• Kreuzkümmel
• Ingwer
• Kurkuma
• Lorbeerblätter
• Zimtstangen
• Pfefferkörner

Fleisch und Milchprodukte

• 1 3-4 oz. Lachsfilet
• 5 oz. einfacher Joghurt
• Milch oder Altmilch

Verschiedenes

• Gochujang -Sauce (oder Barbecue -Sauce)
• Sojasauce
• Cashewkerne
• Rosinen

Was Sie aus dem Kühlschrank/der Speisekammer benötigen:

• Speiseöl
• Olivenöl
• Meersalz
• Schwarzer Pfeffer
• Butter

Was am Sonntag für eine Woche gesunder indischer Abendessen vorbereiten soll:

Rezept 1: warmer Kornsalat mit geröstetem Gemüse

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: Dieses Plant-Forward-Gericht kann als Abendessen für Sonntagabend dienen. Sie machen die Getreide-Dal-Basis zuerst und werden sie dann in diesem Rezept und dem folgenden verwenden. Behalten Sie also einen Teil des abgekündigten Getreidedal.

Zutaten
Für die Getreide-Dal-Basis:
3 Tassen ungekochte Hirse
1 Tasse gelbe Linsen (für eine Stunde eingeweicht)

Für den Salat mit geröstetem Gemüse:
1 14-° in. Dose schwarzer Bohnen
1/2 kleiner Blumenkohlkopf
6 Tassen gehacktes Gemüse Ihrer Wahl zum Braten (Brokkoli wird hier verwendet)
1/2 große Zwiebel, in halbe Monde geschnitten, 1/4-Zoll-Dicke
2 TBSP Gochujang (Barbecue-Sauce oder Ihr Lieblings-Salatdressing für Ölbasis funktioniert ebenfalls)
3 TL Speiseöl, geteilt.
2 EL Rotweinessig
1 EL Boden Kreuzkümmel
1 Zitrone, in zwei Hälften geschnitten
1 Tomate (optional)
1 Avocado (optional)
1 Gurke, in dicke Runden geschnitten (optional)
Großzügige Prise Meersalz (optional)

Für die Getreide-Dal-Basis:
1. Legen Sie Hirse und Linsen mit vier Tassen Wasser in einen großen Topf.

2. Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf niedrig reduzieren und 20 Minuten kochen lassen. Schalten Sie die Flamme aus. Entdecken Sie den Topf nicht. Lass es noch 20 Minuten sitzen. Vom Herd nehmen, bis es bereit ist zu servieren. Einen dienen, der später verwendet wird; Verwenden Sie die verbleibenden vier Portionen für den folgenden Getreidesalat.

Für den warmen Kornsalat mit geröstetem Gemüse:
1. Den Ofen auf 400 ° F vorheizen.

2. Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel den Gochujang (oder die Grillsauce) mit einem Teelöffel Wasser und zwei Teelöffel des Speiseöls, bis sie kombiniert werden. Fügen Sie das geschnittene Gemüse und geschnittene Zwiebeln hinzu und werfen Sie sie zum Mantel.

3. Decken Sie ein Backblech oder Tablett mit Aluminiumfolie ab und verteilen Sie das beschichtete Gemüse in einer einzigen Schicht auf dem Tablett. In den Ofen geben und 10 Minuten kochen. Drehen Sie sie so gut wie möglich um und kochen Sie weitere 5 bis 7 Minuten, bis die meisten Gemüse erweichen und an Stellen geschwärzt werden.

4. Während das Gemüse kocht, die Flüssigkeit aus den Dohnen in Dosen abtropfen lassen und gründlich abspülen.

5. Die Bohnen und den gekochten Getreide-Dal mit dem Essig und dem restlichen Teelöffel Öl in einer großen Schüssel werfen.

6. Lagern Sie die Reste in luftdichten Behältern (die Mischung aus Getreide-Dal/Bohnen in einem und das geröstete Gemüse in einer anderen) im Kühlschrank bis zu einer Woche.

Rezept 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: Dieses Gericht ist eine Variation von Khitcheri, der Reis und Linsenkomfortnahrung Indiens. Bisi Bele Bhat bedeutet wörtlich "heiße Linsen- und Reis -Gooey -Suppe."Das folgende Rezept macht zwei Portionen. Genießen Sie heute Abend eine zum Abendessen und retten Sie den anderen, um später in der Woche zu haben.

Zutaten
1 Servieren reserviertes Getreide-Dal
1/3 Tasse Linsen
2 EL Öl
1/2 große Zwiebel, grob gehackt
1 EL Ingwer
1 EL Kreuzkümmel
1 TSP -Kurkuma
1 Tomate, grob gehackt
2 Tassen gefrorene Erbsen und Karotten

1. Waschen Sie die Linsen und geben Sie einen Topf und bedecken Sie es mit mindestens zwei Tassen Wasser. Zum Kochen bringen und dann abdecken und 20 Minuten kochen lassen. Sie sollten weich sein und auseinander brechen, wenn sie gequetscht werden. Abtropfen, so gut Sie können.

2. Erhitzen Sie das Öl bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und braten Sie es, bis sie weich und anfangen zu bräunen, ungefähr sechs Minuten. Fügen Sie Ingwer und egal welches Gewürzpulver, das Sie verwenden, und rühren Sie ungefähr 30 Sekunden lang oder so um. Fügen Sie Kurkuma und Tomaten hinzu und rühren Sie etwa zwei Minuten lang um, bis sich die Tomaten auflösen beginnen. Fügen Sie den abgelaunten Dal hinzu, rühren Sie zusammen.

3. Fügen Sie das Gemüse hinzu, rühren Sie gut um. Dann drei Tassen Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen. Abdecken, die Hitze senken und mindestens 10 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist und die Mischung dick und klebrig ist. Kochen Sie noch 10 Minuten lang, bis alles zusammenkommt. Fühlen Sie sich frei, Wasser hinzuzufügen, bis Sie die gewünschte Konsistenz erhalten. Es sollte eine dicke klebrige, Stewy -Mischung sein.

4. Schalten Sie die Hitze aus und fügen Sie die Portion Reserviertes Getreidedal aus dem obigen Rezept hinzu.

5. Servieren. Lagern Sie den Rest in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu einer Woche.

Hier erfahren Sie, wie Sie diese Rezepte die ganze Woche über einfache, pflanzliche indische Abendessen ermöglichen:

Montag Abendessen: Einer-Pan-gegrillter Lachs und Auberginen mit Getreidepilaf im indischen Stil im Stil

Reste: 1 Servieren von Getreide, Lachs, gegrillte Auberginen

Neue Zutaten: 1/2 Tasse Joghurt (plus 1 EL, um sich mit der Sauce zu mischen), 1 EL Gochujang (oder Grillsauce)

Eine andere Möglichkeit, den Getreide-Dal zu verwenden. Nehmen Sie eine mittlere Aubergine und schneiden Sie sie in der Länge nach in 1/4-Zoll-Streifen. Schieben Sie jede Seite der Streifen mit Olivenöl und legen Sie sie in eine Pfanne. 10 Minuten backen. Während die Aubergine kocht, bürsten Sie ein Lachsfilet mit 1 EL Gochujang und 1 EL Joghurt. Nach 10 Minuten die Aubergine umdrehen, den Lachs in die gleiche Pfanne geben und 12-14 Minuten rösten. Erhärten Sie Ihre Körner, um das Essen abzurunden und mit einem Schuss Joghurt zu belegen.

Dienstag Abendessen: Pilaf im indischen Stil

Reste: 1 Servieren von Getreide-Dal, 1 serviert geröstetes Gemüse

Neue Zutaten: 1 EL Butter, 1/4 Tasse Cashewnüsse, 1 Lorbeerblatt, 1/2 kleiner Zimtstab, 1/3 Tasse Rosinen

Nur ein paar Grundnahrungsmittelzutaten machen den Getreide-Dal-Geschmack völlig anders. Erhitzen Sie die Butter und einen Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze, bis sich die Butter zerkleinert. Fügen Sie das Lorbeerblatt, den Zimtstock und die Nüsse hinzu. Rühren Sie vorsichtig um, bis Sie den Duft der Gewürze riechen können. Fügen Sie das gekochte Getreide und das geröstete Gemüse, ein wenig Salz und die Rosinen hinzu und werfen Sie alles sanft, bis es durchgewärmt ist. In nur wenigen Minuten haben Sie eine warme, beruhigende Schüssel Pilaf.

Mittwoch Abendessen: Pongal

Reste: 1 Servieren von Bissi Belee Getreide-Bhat, 1 Serviergebratenes Gemüse serviert

Neue Zutaten: 12 Pfefferkörner, 1 grünes Heißpfeffer, 1/2 Tasse Milch (oder Alt-Milch), schwarzer Pfeffer

Dieses Gericht ist ein Indianer-Take auf Risotto. Machen Sie den Ingwer, Pfefferkörner und grünen Pfeffer in einem Mörtel und in einem Stößel, bis es eine sehr grobe Paste ist. Erwärmen Sie ein paar Esslöffel Butter und fügen Sie die Ingwer-Pepper-Paste hinzu und rühren Sie etwa 30 Sekunden lang, bis sie brutzelt. Dann fügen Sie den übrig gebliebenen Bisi Bele Getreide-Bhat hinzu. Fügen Sie die Milch hinzu und rühren Sie, bis sie glatt ist. Servieren.

Donnerstag Abendessen: Thunfisch Getreide Salatschale

Reste: 1 Servieren von Getreide-Dal

Neue Zutaten: 1 Tomate, 1/2 eine Zwiebel, 1 Gurke, 1/2 Tasse Joghurt, 1 Deinus, 1 EL Olivenöl, 1 Tasse gemischte Grüns, 1/4 Tasse schwarze Oliven

Dieses Abendessen, voller gesunder Fette aus Thunfisch und Olivenöl, kommt in etwa zwei Minuten zusammen. Legen Sie einfach den Thunfisch und die Körner in eine Mischschüssel und werfen Sie sie dann mit Olivenöl (und Essig und Salz, wenn Sie es vorziehen). Dann würfeln Sie die Tomaten, die Zwiebel und die Gurke und kombinieren Sie sich mit dem Joghurt. Dann servieren Sie die Grüns zuerst in eine Servierschüssel, gefolgt von der Thunfischkornmisch.

Freitag Abendessen: geröstete Auberginen- und Getreide-Dal-Basis

Reste: 1 Servieren von Getreide-Dal, 1 serviert geröstetes Gemüse

Neue Zutaten: 1 EL Sojasauce

Verwenden Sie das letzte Ihrer Körner und das geröstete Gemüse, um ein diese indian-meets-chinesischen Vorspeise zu machen. Rühren Sie einfach die Körner und Auberginen mit der Sojasauce an. Sobald die Zutaten heiß sind, ist Ihr Abendessen bereit zu essen.

Treten Sie mit der Facebook -Gruppe von Well+Good's Cook bei, um weitere Rezeptideen zu erhalten. Und wenn Sie neu zu pflanzlichen Essen sind, finden Sie hier einige Tipps.