Trainer teilen ihre obersten unter 10-minütigen Workouts, um eine bessere Haltung zu erhalten

Das beste 10-minütige Haltungstraining für 5 verschiedene Fitnessmodalitäten

1. Stärke

Dieses Training des Körpergewichts konzentriert sich auf den Aufbau von Stärke durch Push-and-Pull-Anträge, die für die Verbesserung Ihrer Haltung von entscheidender Bedeutung sind. "Push-Pull-Muster fallen in die Grundlage der funktionalen Fitness, die im Kern des asymmetrischen Gleichgewichts und der Haltung in Ihrem Körper steht". In dieser Serie im Emom-Stil (die für "jede Minute, in der Minute" steht. Führen Sie jeweils acht Wiederholungen durch und verwenden Sie die verbleibende Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie es noch einmal beginnen.

1. T erhöht: Halten Sie Ihre Arme aufrecht an die Seite Ihres Körpers, damit sie einen Buchstaben t mit Ihrem Oberkörper machen. Halten Sie sie in Schulterhöhe und drücken Sie Ihre Schultern zurück hinter sich. Kehren Sie zurück, um zu starten und achtmal zu wiederholen.
2. Y erhöht:Heben Sie Ihre Arme in eine Y -Form über Ihrem Kopf (denken Sie an: Der erste Teil des YMCA -Tanzes), wobei Ihre Handflächen nach vorne gerichtet sind und durch Ihre Schultern drücken. Kehren Sie zurück, um zu starten und achtmal zu wiederholen.
3. Negative Liegestütze: Beginnen Sie in einer Plankenposition und verwenden Sie die Muskeln in Ihrem Kern, Ihrer Brust und senken Sie sich fünf Sekunden lang bis zum Boden (desto langsamer, desto besser). Als nächstes schieben Sie Ihren Körper schnell wieder auf die Planke zurück. Achtmal wiederholen.

2. Hiit

Auf der Suche nach einem Training, das Ihre Haltung festlegt und Ihre Herzfrequenz erhöht? Chris Stockel, der Eigentümer des MindBodyProject Studio von NYC, hat eine Lösung: "Wenn Sie Ihre Haltung bearbeiten, sollte Ihre hintere Kette der Hauptfokusbereich sein" Ich möchte zielen. Diese Muskeln sind verantwortlich für alle Die Arbeit, die aus der Rückseite Ihres Körpers herrührt (wie im Gehen, Sitzen, Hocken), kann aber anfangen zu leiden, wenn Sie jeden Tag Stunden über einen Schreibtisch verbringen, was wiederum Ihre Haltung beeinflusst.

"Wenn der Körper in einer sitzenden Position steckt, wird der vordere oder vordere Kettenkette extrem eng, während die hintere oder hintere Kette zunehmend angespannt und dysfunktional wird", Jeff Brannigan, ein Mitbegründer von Stretch*D. , zuvor gut erzählt+gut. "Wenn der Kopf nach vorne fällt, krümmt sich die Wirbelsäule nach außen, was zu den Muskeln im Nacken und im oberen Rücken führt und versucht, den Kopf aufrecht zu halten."In diesem Sinne wird sich diese Reihe von Bewegungen erstrecken und die richtigen Stellen in Ihrer hinteren Kette stärken. Eine verbesserte Haltung ist nur sieben Minuten entfernt.

1. Katzenkuh Streck: Beginnen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften auf allen vieren in einer Tischplatte knieten. Atmen Sie ein und blicken Sie nach vorne, wickeln Sie Ihren Kern ein, atmen Sie dann aus und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, während Sie Ihren Kopf fallen lassen, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und kehren Sie zur Tischplatte zurück, atmen Sie ein und freuen Sie sich nach vorne, wenn Sie Ihren Magen zur Matte drücken. Heben Sie Ihr Steißbein in Richtung Decke und ziehen Sie Ihre Brust und Ihr Brustbein nach vorne und nach oben. Kehren Sie zur Tischplatte zurück und wiederholen Sie eine Minute lang.
2. Plankenstreiks: Legen Sie Ihre Hände aus stehender Position auf den Boden und gehen Sie sie in eine Plankenposition heraus. Halten Sie einen Schlag gedrückt, gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf. Eine Minute wiederholen.
3. Die größte Strecke der Welt: Unter in eine Longe -Position mit Ihrem rechten Bein nach vorne und Ihrem linken Bein erstreckt sich direkt hinter sich. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, neben Ihrem rechten Fuß, und drehen Sie Ihren Körper, um Ihren linken Arm zum Himmel zu strecken. 30 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
4. Gesäßbrücken: Legen Sie auf dem Rücken mit fest auf dem Boden gepflanzten Füßen und drücken Sie durch die Fersen, um Ihren Hintern vom Boden zu heben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, wenn Sie die Spitze erreichen, für einen Schlag halten und dann zurückkehren, um zu beginnen. Eine Minute wiederholen.
5. Sprungkniebeugen: Biegen Sie vom Stehen Ihre Knie, um in eine Hocke zu senken. Denken Sie daran, Ihr Gewicht in Ihre Fersen zu schieben, Ihre Knie über Ihren Zehen zu halten und Ihre Brust stolz zu halten. Springe hoch und schneide deine Hände hinunter und hinter dir und lande dann sanft mit gebogenen Knien. Um den Umzug zu ändern, nehmen Sie den Sprung heraus und machen Sie stattdessen Luftkniebeugen. Eine Minute wiederholen.
6. Handveröffentlichungs-Liegestütze: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen auf dem Boden unter Ihren Schultern und Füßen zusammen. Niedrig in einen Liegestütz. Wenn Sie den Boden der Bewegung erreichen, heben Sie Ihre Hände einen Zentimeter vom Boden entfernt und halten Sie Ihren Kopf still. Geben Sie Ihre Hände zurück, um zu starten, und wiederholen Sie eine Minute. Wenn sich dies zu fortgeschritten anfühlt, probieren Sie es von Ihren Knien aus oder ricken Sie stattdessen einfach durch einige regelmäßige Liegestütze,. Eine Minute wiederholen.
7. Bergsteiger: Stellen Sie sich diesen Schritt als "Laufplanke" vor."Ziehen Sie aus Ihrer Standardposition mit hoher Planke so schnell wie möglich ein Knie in Richtung Ihrer Brust. Achten Sie darauf, sich durch Ihren Kern zu engagieren und Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Eine Minute wiederholen.

3. Dehnung

Wenn ein vollständiges Training nicht auf der Speisekarte steht, schlägt Kelsey Decker, NSCA-CPT und Bildungskoordinator für StretchLab vor, 10 Minuten mit dem Fahrrad durch die folgenden Strecken zu verbringen. Diese Bewegungen bearbeiten Ihre Wirbelsäule, Brust, Hüften, Schultern und Kern, von denen sie sagt: "In der Regel die am besten beeinträchtigen Bereiche sind, wenn wir zu lange sitzen, falsche Bewegungsmuster wiederholen, hohen Stress erleben, konsequent trainieren oder eine geringe Flexibilität erleben."

1. Katzenkuh Streck: Beginnen Sie in einer Tabletop -Position mit einem flachen Rücken und Schultern über Ihrem Handgelenk, den Knien mit dem Boden und in Übereinstimmung mit Ihren Hüften. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Kinn an Ihre Brust stecken und durch Ihre Schultern drücken, um Ihren oberen Rücken abzurunden, und stecken Sie Ihre Hüften unter Ihren Körper, indem Sie Ihren Kern hineinziehen, um eine Dehnung durch Ihre Wirbelsäule zu ermöglichen. Umkehren Sie diese Bewegung um, um durch Ihre Brust und Ihren Kern zu verlängern, Ihre Hüften zu entfernen, Ihren Magen fallen zu. Wiederholen Sie dies mehrmals mit Ihrem Atem, um Sie durch die Bewegung zu bewegen.
2. Aufwärtshund zum Abwärtshund: Beginnen Sie in einer hohen Plankposition, drücken Sie Ihr Gewicht in Richtung Himmel und Rücken, damit Ihre Gesäßmuskeln in der Luft sind und Ihr Gewicht hauptsächlich zurück zu Ihren Füßen liegt. (Sie sollten wie ein Berggipfel aussehen). Sie können auf den Zehen sein oder versuchen, Ihre Fersen auf den Boden zu bringen, um Ihre Kälber zu strecken. Die Arme sollten direkt sein, um das Gewicht zwischen Händen und Füßen zu verteilen. Um zum Aufwärtshund zu wechseln, verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände und lassen Sie Ihre Hüften zum Boden fallen. Rollen Sie Ihre Schulter zurück, um Ihre Brust zu öffnen. Halten Sie diese Positionen 20 bis 30 Sekunden lang und arbeiten Sie an einer Zwerchfellatmung, um sich zu entspannen und die vordere und die Rückenmuskulatur des Körpers auszudehnen.
3. Die größte Strecke der Welt: Beginnen Sie in einem Läufer -Longe: Linksbein nach vorne, legen Sie beide Hände auf die Innenseite des vorderen Fußes mit dem Rückenknie vom Boden. Drehen. Folgen Sie dieser Hand mit Ihren Augen, um sich durch Ihre Wirbelsäule zu drehen. Diese Dehnung funktioniert, indem sie die Knöchel, Hüften und Brustwirbelsäule mobilisieren. Wiederholen Sie auf jeder Seite dreimal und halten Sie jede Dehnung 20 Sekunden lang oder bewegen Sie sich in die Strecke, um dynamische Bewegungen hinzuzufügen.

4. Stange

"Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Haltung zu verbessern, besteht darin, sich auf Übungen zu konzentrieren, die auf Ihren Kern abzielen". "Die Einbeziehung dieser Muskeln hilft bei Flexibilität, Stabilität und allgemeiner Stärke."In diesem von Ballett inspirierten Training (was für das, was es wert ist, erfordert keine tatsächlich Barre) werden Sie eine Reihe von Bewegungen durcharbeiten, die auf alle 360 ​​Grad Ihres Kerns abzielen, und dann Ihre Muskeln mit einigen Ganzkörperstrecken behandeln. Das Ergebnis? Nach 10 Minuten fühlen Sie sich stark Und Lose überall, zwei Komponenten, die sicherlich Ihrer Haltung zugute kommen.

1. Teaser: Legen. Rollen Sie vier Zählungen auf und rollen Sie dann vier Zählungen zurück. Dreimal wiederholen. Rollen Sie dann vier Zählungen auf, halten Sie die Bewegung oben und verlängern. 10 Sekunden lang halten.
2. Unterarmplanke: Kommen Sie mit der Hüftbreite Ihrer Füße zu Ihren Unterarmen auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Ihren Kern zu engagieren (denken Sie daran, Ihren Körper in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Zehen zu halten). Schweben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden mit gerichteten Zehen; 30 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Legen Sie beide Füße auf den Boden, drücken Sie Ihre Fersen zurück und halten Sie 30 Sekunden lang fest. Schieben Sie in eine geradlinige Armplanke, zeichnen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und halten Sie sich 20 Sekunden lang fest und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Legen Sie beide Füße auf den Boden und halten Sie Ihre hohe Planke 20 Sekunden lang fest.
   
3. Liegestütze: Kommen Sie entweder in eine Vollplanposition (um die Knie auf Ihren Boden zu ändern), wobei die Hand etwas breiter als Ihre Schultern ist. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, drücken Sie bis zu geraden Armen und wiederholen Sie sie 10 Mal. Dann unten am Boden der Bewegung und halten Sie sie 10 Sekunden lang am niedrigsten Punkt fest.
4. Brücken: Legen. Drücken Sie Ihre Hüften in Brückenposition und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben. Erweitern Sie Ihr rechte Bein direkt nach oben, senken Sie es so, dass es parallel zu Ihrem linken Knie ist, und wiederholen Sie 15 Mal. Strecken Sie Ihr Bein zurück zum Himmel und senken Sie ihn und erhöhen Sie Ihre Hüften in kleinen Impulsen 20 Mal. Wiederholen Sie diese Serie auf der anderen Seite. Dann pflanzen Sie beide Füße auf den Boden und senken Sie sie und erhöhen Sie Ihre Hüften 10 Mal bis zum Boden. Halten Sie Ihre Hüften oben am Bewegung und pulsieren Sie 20 Mal nach oben und unten auf und ab.
5. Rückverlängerung: Legen. Engagieren Sie Ihre oberen Gesäßmuskulatur und halten Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie 20 Sekunden lang fest. Niedriger wieder auf den Boden und dreimal wiederholen.
6. Katzenkuh: Komm in deine Hände und Knie. Lassen Sie Ihren Kopf, runden Sie durch Ihren Wirbel. Bogen Sie den Rücken, drücken Sie Ihre Hüften, Brust und Kinn und halten Sie eine Kuhdehnung fest. Dreimal wiederholen.
7. Vorwärtsfalte Strecke: Bringen Sie aus einer stehenden Position Ihre Füße über eine hüftbreitende Entfernung auseinander. Falten Sie vorsichtig vor und nehmen Sie einen leichten Griff hinter Ihren Waden oder Knöcheln, um Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel zu ziehen. Beugen Sie Ihre Knie leicht, weich Ihre Hüftgelenke und lassen Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Ziehen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und lassen Sie Ihren Kopf schwer fühlen.

5. Pilates

Bei Pilates als Praxis geht es darum, die stabilisierenden Muskeln Ihres Körpers zu bearbeiten, die wichtig sind, um Ihren Körper aufrecht zu halten. In diesem Training, angeführt von Chloe de Winter, Gründerin von Go Chlo Pilates, konzentrieren Sie. Durch eine Reihe von Wendungen arbeiten Sie in Ihrem Gleichgewicht, um die Kernkraft aufzubauen, die Sie benötigen, um die richtige Haltung aufrechtzuerhalten. Obwohl sich einige der Übungen einfach anfühlen, packen sie einen größeren Schlag, als Sie vielleicht erkennen mögen. "Wir arbeiten direkt an diesen Haltungsmuskeln, die uns helfen, den ganzen Tag über eine bessere Haltung zu sitzen oder mit einer besseren Haltung zu stehen. Die großen Muskeln müssen hart arbeiten-müssen sie bauen und stärken “, sagt De Winter. Folgen Sie dem obigen Video, um es selbst auszuprobieren.

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