Trainer sagen

Die Superman -Übung hat einen geringen Einfluss und für alle im Allgemeinen sicher, unabhängig von ihrem Fitnessniveau (insbesondere, wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich darauf aufzubauen). Alexander warnt jedoch da.

Die größten Fehler, die Menschen bei einer Superman -Übung machen

Obwohl es ziemlich einfach erscheinen mag, gibt es einige einfache (und gemeinsame) Möglichkeiten, die sich in einer Superman -Übung mit Ihrer Form einsetzen können. Ein paar Trainer sehen die ganze Zeit?

1. Zu schnell gehen: "Diese bestimmte Bewegung kann nicht in einem schnellen Tempo durchgeführt werden", sagt Alexander. Er schlägt vor, ein oder zwei Sekunden an der Spitze jeder Wiederholung zu halten und zu versuchen, Ihren Bewegungsbereich mit jeder aufeinanderfolgenden Wiederholung zu erhöhen.

2. Hoch schauen: Eine große Regel für diesen einen? Hör niemals auf, auf den Boden zu starren. "Halten Sie Ihre Augen während der Bewegung zu Nackenschmerzen", sagt Online -Fitness -Trainer Nicole Ferrier. Um dies zu verhindern, halten Sie Ihr Kinn die ganze Zeit über Ihre Brust versteckt.

3. Deinen Atem anhalten: Wenn Sie sich mitten in einem besonders schweren Training befinden, setzen Sie zielgerichtete Ein- und Ausatme fort und atmen Sie die vollen Vorteile des Umzugs aus. "Während der Ausführung dieser Übung wird es empfohlen und notwendig, sicherzustellen, dass Sie einatmen und angemessen einatmen", sagt Sandra Gail Frayna, PT. "Wenn Sie den Atem anhalten, profitieren Sie nicht von der Superman -Übung effizient und richtig. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Gliedmaßen erhöhen, und atmen Sie aus, während Sie senken.

4. Auf einer harten Oberfläche durchführen: Da die Bewegung erforderlich ist, dass Sie Ihre Hüften beim Aufheben in den Boden drücken, schlägt Alexander vor, dies auf einer Yogamatte oder einer anderen weichen Oberfläche (anstelle von beispielsweise einem Hartholzboden) zu tun, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Hüftknochen verletzen oder bluteten.

5. Überfordern Sie Ihre Arme und Beine: Wenn Sie Ihre Gliedmaßen zu weit ausstrecken, riskieren Sie, übermäßige Stress und Druck auf Ihren unteren Rücken zu setzen. Um dies zu vermeiden, empfiehlt Frayna, sowohl in den Armen als auch in den Beinen eine leichte Biegung zu behalten, während Sie sie erhöhen und absenken.

Wie man eine Superman -Übung aufbaut

Da die Superman -Übung so viele verschiedene Muskeln trifft, sollten Sie die Kraft aufbauen, um es richtig zu machen. Drei Züge, die Ihnen helfen können, dorthin zu gelangen?

1. Spürhund: Diese Bewegung funktioniert sowohl in Ihrem Kern als auch in Ihrem oberen und unteren Körper in einem Sturz. Beginnen Sie an allen vieren und heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein (zum Beispiel Ihren rechten Arm mit dem linken Bein) hinauf zur Decke. Kehren Sie zurück, um auf der anderen Seite zu starten und zu wiederholen.

2. Wechseler Superman: Wenn Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine anheben (so wie eine vollständige Superman-Übung Sie erfordert) zu schwierig ist, schlägt Frayna vor, mit der modifizierten Version zu beginnen. Anstatt alle vier Gliedmaßen gleichzeitig zu heben, heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein zusammen, wechseln und wiederholen auf der anderen Seite. Fahrrad durch drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wie man eine Superman -Übung macht

1. Beginnen Sie mit Ihrem Bauch auf dem Boden, Ihrem Kopf in einer neutralen Position und Ihren Armen über den Kopf ausgestreckt, um eine gerade Linie von den Fingspitzen bis zu Ihren Zehen zu erzeugen.

2. Heben Sie langsam Ihre Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab und drücken Sie die Muskeln in Ihrem Hintern, während Sie heben. Halten Sie sich ein bis zwei Sekunden am oberen Rand der Bewegung ab.

3. Langsam nach unten nach unten nach unten.

Wie Sie Ihre Superman -Routine verbessern können

Sobald Sie Ihre Standard -Superman -Übung in Pat haben, schlägt Frayna vor, Dinge zu mischen, um die Dinge schwieriger zu machen. Ein paar 2.0 Ebenen des Umzugs, den sie liebt?

1. Umgekehrter Superman: Diese Bewegung, die auch als Hohlhalte bezeichnet wird, dreht Ihren üblichen Superman auf den Kopf. Anstatt auf dem Bauch zu liegen, liegen Sie auf dem Rücken und nutzen Sie Ihren Kern, um gleichzeitig Arme und Beine zur Decke zu heben. 30 Sekunden lang halten.

2. Superman Ball Lift: Fügen Sie aus Ihrer ursprünglichen Superman -Übungsposition einen Stabilitätsball zwischen Ihren Füßen hinzu und drücken Sie sie mit, um sie mitzubringen, wenn Sie Ihre Arme und Beine vom Boden aus erreichen. "Dies stellt diese schwer zu erreichen niedrigeren Bauchmuskeln und die Hinternmuskeln direkt über Ihren Kniesehnen in Frage", sagt Frayna.