Konzentrieren Sie sich, um Stärke aufzubauen, wie oft Sie außerhalb dessen trainieren-wie lange. So sieht eine ideale Woche aus

Tägliches Training mit kurzem Krafttraining anstelle von einem oder zwei langen Trainingseinheiten pro Woche bietet auch andere Vorteile. „Wenn Sie nur einmal pro Woche den Kraftzug haben, begrenzt Müdigkeit Ihre Leistung und es gibt eine lange Verzögerung im Trainingsreiz“, erklärt Dr. Straub. „Wenn Sie jedoch täglich Kraftzug machen, können Sie Ihren Fokus ändern (z.”

Wie sollte Ihre wöchentliche Routine aussehen??

In diesem Sinne überspringen Sie die Ganzkörpersitzungen und Null in einem bestimmten Körperteil jeden Tag, um Ihre Muskeln angemessen zu ermöglichen. (Im Allgemeinen sollten Sie zwischen Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden dauern, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen.)

„Das American College of Sports Medicine empfiehlt Split Body Workouts für fortgeschrittenes Krafttraining, das als vier bis fünf Tage pro Woche definiert ist“, bemerkt Dr. Dr. Straub. „Die gesamten Körpers-Workouts sind am besten geeignet, wenn Sie weniger häufig Krafttraining sind (zwei bis drei Tage pro Woche).”

Für den Oberkörper dr. Dr. Straub schlägt vor, Bizeps, Trizeps, Rücken, Brust, Schultern zu trainieren. An den Tagen der unteren Körper. „Der Kern könnte an beiden Tagen oder entweder Tag integriert werden“, fügt sie hinzu.

Bei der Ermittlung der Lasten, die Sie verwenden sollten, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Übung ausführen sollten, Dr. Straub sagt, Sie müssen Ihr Hauptziel berücksichtigen. Zum Beispiel ist es ideal, nur sehr wenige Wiederholungen bei maximaler exzentrischer Stärke durchzuführen, um die Muskelkraft und Größe zu erhöhen. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, die Muskelausdauer zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf die Verwendung von Lichtlasten mit hohen Wiederholungen (mehr als 15) und sehr wenig Ruhe. In jedem Fall sagt sie: „Wenn die letzten ein bis drei Wiederholungen eines Satzes keine Herausforderung sind, ist die Ladung zu leicht.”

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie eine Woche mit Mini -Krafttrainingstraining strukturieren können:

Montag: 10 -minütiger Kern-, Rücken- und Armstärke -Training

Dienstag: 15 Minuten Unterkörper Hiit

Mittwoch: 12 Minuten Körpergewichts -Kerntraining

Donnerstag: Ausruhen

Freitag: Oberkörper- und Kerntraining

Samstag: 14 -minütiges Training unter Körperfestigkeit

Sonntag: Ausruhen