Um ein schnellerer Läufer zu werden, müssen Sie langsamer werden. Hier ist warum-und wie man es tatsächlich macht

Wenn Sie in Ihre niedrigen Ausrüstung oder in Ihren Herzfrequenzzonen eins und zwei laufen, „hilft Ihnen dies, die Belastbarkeit in Ihren Geweben auf biomechanischer Ebene aufzubauen“, sagt Baird, „und helfen Ihrem Körper, das Fettmetabolisieren zu lernen und in der Arbeit in der Arbeit zu lernen und in der Arbeit zu arbeiten. Die aerobische Trainingszone, mit der Ihr kardiovaskuläres System ausgebaut wird.”

Einfaches Laufen kann auch die Laktat -Clearance und die Oxidation von Fettsäure verbessern, die Mitochondriendichte (die Energie für anhaltende Anstrengungen liefert), die Kapillardichte (die die Sauerstoffabgabe an die Muskeln verbessert) und „die Muskelfasertypen, die länger anhält , niedrigere Intensitätsanfälle “, sagt Baird.

Und ohne diese langsamen Läufe zu schichten, sagt Baird, wir gehen das Risiko ein, übertrainieren und verletzt werden. Während die ganze Zeit schnell zu temporären Gewinnen führen kann, werde dies wahrscheinlich zu einer verminderten Leistung führen.

Auch die Verlangsamung haben mentale Vorteile, sagt Goodman. "Es ist nicht nur die körperliche Genesung, sondern auch Ihren Geist gehen", sagt sie. „Das ist schwieriger, wenn Sie Mile-Wiederholungen durchführen-das erfordert eine intensive Menge an Fokus.Und obwohl es erträglicher zu machen kann, mit einem schnelleren Laufkumpel mitzuhalten.

Außerdem, wie Goodman betont, können schnellere Läufe hohe Einsätze anfühlen, wenn Sie spezifische Ziele haben, und „wir haben nicht die Bandbreite, um das sieben Tage die Woche zu tun“, sagt sie. „Wenn ich mich um jeden Lauf besorgt hätte, würde ich sehr schnell ausgebrannt.”

Warum sich verlangsamen kann sich so schwer anfühlen

Auch wenn Sie Sie kennen sollen Verlangsamen, es kann sich tatsächlich überraschend schwierig erweisen, sowohl geistig als auch körperlich, sowohl mental als auch physisch. Zum einen kann das langsame Laufen sich nicht intuitiv fühlen, wenn Läufer allgemein angewiesen werden, eine schnelle Fußkadenz zu erhalten. Es ist unvermeidlich, dass Ihr einfacher Lauf weniger effizient sein wird als Ihr Sprint. Sie schlägt vor.

Es gibt auch die Mentalität „Kein Schmerz, keine Gewinn“, die unsere Fitnesskultur durchdringt, die es sich wie ein Training anfühlen kann, das nicht schwer ist, ist es nicht wert. Dass viele Läufer Strava und andere Apps verwenden, um ihre Läufe zu verfolgen und zu teilen.

"Sie können in die Wettbewerbsfalle und das Vergleichsspiel eingehen", sagt Goodman. „Aber vielleicht sollten mehr von uns diese leichteren Tage auf Strava feiern. Es braucht Mut, langsamer zu werden.”

Wie langsam ist langsam genug?

Im Allgemeinen sollten einfache Läufe in Herzfrequenzzonen ein oder zwei sein, die Sie mit den meisten laufenden Uhren verfolgen können. Aber Uhren können schwierig sein, und die Zonen aller unterscheiden sich, sodass Baird empfiehlt. Baird sagt auch, dass Sie sich müde und wund tun, wenn Läufe, die einfach sein sollen, Sie sich müde fühlen oder sich von Tagen nehmen, um sich zu erholen, ein Zeichen dafür, dass Sie zu schnell gehen.

Tipps zur tatsächlichen Verlangsamung

Die Uhr und/oder Strava ablegen. Wenn Sie ständig versucht sind, Ihre Splits zu überprüfen, werden Sie wahrscheinlich auch versucht, schneller zu laufen, als Sie sollten. Bei einfachen Läufen verlässt Goodman ihre Uhr zu Hause oder setzt sie, um nur ihre Herzfrequenz zu zeigen.

Schlagen Sie die Pfade. "Ich mag es, wenn meine Leute an einfachen Tagen auf den Trails gehen", sagt Goodman. „Sie werden dich dazu zwingen, einfacher zu werden, weil sie technischer sind. Sie können gierige Hämmern auf einem schönen, flachen Radweg bekommen.”

Mit einem (langsameren) Freund rennen. Wenn Sie das Tempo eines Kumpels entsprechen, der im Allgemeinen langsamer läuft, als Sie Sie verantwortlich machen können, sollten Sie langsam genug gehen, um mit ihnen zu chatten.

Probieren Sie das Laufband. Auf einem Laufband können Sie ein langsames Tempo einschließen und sich keine Sorgen darüber machen, ob Sie gedankenlos beschleunigen.

Laufen Sie eher für die Zeit als um Kilometerstand: Wenn Sie feststellen, dass Sie das Tempo auf einfachen Läufen vorantreiben, um sie schneller zu überschreiten. Auf diese Weise werden Sie für die gleiche Zeit laufen, egal wie schnell Sie gehen.

Für sich selbst einsetzen. Goodman sagt, dass viele Läufer in ihren einfachen Läufen zu schnell gehen. "Meistens werden die meisten guten Lauffreunde gerne mit Ihnen langsamer sein", sagt Goodman. Und wenn Sie sich im Rücken des Rudels eines Gruppenlaufs befinden und sich bemühen, mithalten zu können, „müssen Sie die ganze Zeit nicht bei der Gruppe bleiben“, sagt sie. „Es ist in Ordnung, sich zurückzuziehen und die Anstrengung zu führen, die für Sie geeignet ist.”

Run-Walk oder einfach nur gehen. Walking vs. Laufen hat tatsächlich vergleichbare Vorteile. Wenn Sie nicht langsam genug laufen können, um Ihre Herzfrequenz zu senken, schlägt Goodman vor, die Run-Walk-Methode zu versuchen, bis Sie mehr aerobe Kapazität aufbauen. Baird sagt, dass das Gehen hinauf oder die Nutzung der Elliptik. Mit Konsistenz sollten Sie in der Lage sein, zu beschleunigen, während Sie in der gleichen Intensität arbeiten, sagt sie.

Ändern Sie Ihre Denkweise. Anstatt über die Verlangsamung nachzudenken, schlägt Baird vor. Erinnern Sie sich daran, dass je langsamer Sie Ihre einfachen Läufe machen können, desto schneller können Sie mit Ihrem Training laufen. "Der Beweis liegt im Pudding", sagt Goodman. „Wenn Sie sich dazu verpflichten, diese einfachen Tage einfacher zu nehmen, werden Sie diese Gewinne an den Tagen sehen, an denen wir uns wirklich interessieren.”