Diese * Twist * in einer Abbildung vier Stretch-Serie verwandelt den Hüftöffner in einen Ganzkörperzug

"Wenn Sie diese Muskeln verlängern, bauen Sie im Laufe der Zeit auch Flexibilität und zunehmend Bewegungsfreiheit auf". "Eine tägliche Praxis hilft den Muskeln (und dem Gehirn), sich an diesen Zustand zu erinnern. Je mehr du es tust, desto besser kommst du daran. Muskelgedächtnis ist real! Wir sagen, dass das konsequente Stretch am besten dazu beiträgt, Flexibilität aufzubauen. Zehn Minuten pro Tag sind besser als eine Stunde einmal pro Woche."

Dehnung kann Verletzungen verringern, Mobilität unterstützen, Ihnen helfen, Ihr Training optimal zu nutzen und sogar Ihre Haltung zu verbessern.

"Wenn Sie einen längeren Muskeln haben, ist es widerstandsfähiger gegen Dinge wie Anspannung Verletzungen oder Tränen".

Dehnung kann das verjüngende Gegengewicht zu schmerzenden Muskeln sein, egal ob sie eng, steif und kurz vor Bewegung oder * nicht * bewegt werden. "Stretching bringt den Blutfluss in die Muskeln, die im Laufe des Tages oft nicht genutzt werden und ihnen helfen, sich weniger angespannt und entspannter zu fühlen", sagt Brannigan ", sagt Brannigan. "Dieser Schub im Kreislauf hilft, die Muskeln wiederzubeleben-fast wie eine rehydrische Rehydrehnung mit einer frischen Nährstoffversorgung."

Dehnung kann auch die Freisetzung von Endorphinen (insbesondere in Kombination mit Bewegung) veranlassen und das parasympathische Nervensystem aktivieren, das der Zustand Ihres Körpers ist.

Welche Muskeln sollten Sie sich dehnen?

Alle Muskeln in Ihrem Körper verdienen es, eine Dehnung in die Dehnung zu bekommen. Aber unser Smartphone und unser computergerichtetes modernes Leben trafen einige Teile des Körpers härter als andere.

"Unser Lebensstil belastet den unteren Rücken, die Hüften, den Hals und die Schultern". „Dies sind die Muskeln, die wahrscheinlich eng sind oder die zu Verletzungen führen können, weil sie so eng sind."

De Winters Hals und Schultern tragen oft die Spannung in ihrem Leben, weshalb sie einen Hals- und Schulterabschnitt in diese 10-minütige Dehnungsroutine einbezieht.

"Ich nenne diese die Stressmuskulatur, denn wann immer ich gestresst bin und ich viel Arbeit mache, werden diese Muskeln einfach so eng und wund", sagt de Winter. „Das muss ich tun. Strecken Sie sie einfach aus. Das und hör auf zu arbeiten.”

Ihre Kniesehnen können auch von zu viel Sitzung unter Stress geraten. Wenn Sie auf der Couch oder an Ihrem Schreibtisch stationär bleiben. Enge Kniesehnen können auch Ihr Becken aus der Ausrichtung herausziehen, was zu einer schlechten Haltung führt. Das wiederum betont die Wirbelsäule und die damit umgebenden Muskeln. Die Einbeziehung von Rückenstrecken ist also auch eine gute Idee.

Denken Sie nun daran, dass die Variation vier, die genau das tun wird? Es ist Zeit, sich darauf einzulassen.

Abbildung vier Variationen, die auf den ganzen Körper abzielen

Die luxuriöse Figur vier Serie von De Winter hilft Ihnen, viele dieser Muskeln anzusprechen, die häufig von der Arbeit an einem Computer betroffen sind.

Das untere Bein verlängern

Aus einer traditionellen Pose aus der Abbildung vier erweitern Sie das untere Bein gerade nach oben, was eine noch tiefere Oberschenkelstrecke verleiht, während Sie sich ständig beugen und sich ausdehnen.

Felsseite an die Seite

Geben Sie dieses untere Bein in eine gebogene Position zurück und nehmen Sie sich etwas Zeit, um von Seite zu Seite zu rocken und zu rollen. Dadurch wird die Hüft- und Gesäßdehnung vertiefen, indem Sie sich ändern, wo Sie Druck auf den Muskel ausüben.

"Wenn Sie von einer Seite zur Seite rocken, werden wir noch tiefer in diese Strecke eingehen und Sie werden feststellen. „Vielleicht ein bisschen mehr Aufmerksamkeit auf diese engen Teile, diese engen Stellen, damit wir mehr aus der Strecke herausholen. Vielleicht verlangsamen Sie an diesen Stellen und konzentrieren sich wirklich darauf, all diese Muskeln um die Hüfte zu lösen.”

Fügen Sie eine Wirbelsäulenwendung hinzu

Kommen Sie jetzt zurück in die Mitte, und Sie möchten Ihre Arme tatsächlich unter Ihrem Bein auslassen. Wenn Ihr rechter Fuß oben auf Ihrem linken Bein ist, rollen Sie einfach nach links weiter, damit sich Ihr rechter Fuß auf dem Boden befindet. Dadurch wird Sie in eine köstliche Spinal -Twist -Position versetzt, die dem IT -Band an der Seite Ihres rechten Oberschenkels auch eine Strecke verleiht. Aber das ist nicht alles. Platzieren Sie Ihre Arme zur Seite, damit Sie eine "T" -Form erstellen. Biegen Sie dann Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Arme in eine Kaktusposition, wobei die Spitzen Ihrer Unterarme und Hände den Boden an den Seiten Ihres Kopfes berühren. Fühlst du diese Brustöffnung? Drehen Sie schließlich Ihren Kopf sanft vom oberen Bein ab, damit Sie eine Strecke entlang Ihres Nackens erhalten.

"Hier erstreckt sich alles wirklich", sagt de Winter. „Fühle, dass der ganze Wirbelsäulenverdreh.”

Nacken, Schultern, Brust, Wirbelsäule, Oberschenkel, Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Wussten Sie, dass eine vierte Abbildung das alles tun könnte?

Sie können sich Chloe de Winter in der 10-minütigen Stretch-Sitzung im obigen Video ansehen oder mit den unten. Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel zum Aufbau dieser Muskelgedächtnis an lange, elastische Muskeln, die bereit sind, Sie durch die Welt zu bewegen.

Ein 10-minütiges Stretch-Video, um den ganzen Körper abzuzielen

Format: Drei Abbildung vier Dehnungsvariationen, auf jeder Seite durchgeführt, gefolgt von zwei Hals und schulterorientierten Strecken.

Ausrüstung benötigt: Keiner.

Für wen ist das?: Wenn Sie lange Zeit sitzen, eng von Bewegung sind oder nur Zeit mit Ihrem Körper verbringen müssen, ist diese leicht zu befolgende Stretch-Serie genau das Richtige für Sie.

1. Abbildung vier Strecke mit Oberschenkelverlängerungen (30 Sekunden)

1. Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und ruhen Sie sich Ihren rechten Knöchel am linken Oberschenkel aus.
3. Fädeln Sie Ihre Hände unter Ihren linken Oberschenkel ein und ziehen Sie das Bein zu Ihnen zu.
4. Richten Sie das linke Bein und kehren Sie dann in eine gebogene Position zurück.
5. Biegen Sie weiter und verlängern Sie sich.

2. Rocking Abbildung vier Strecke (30 Sekunden)

1. Ziehen.
2. Felsseite an die Seite.

3. Verdrehung der Kaktusstrecke (1 Minute)

1. Lassen Sie Ihre Arme aus einer Abbildung vier aus und neigen Sie dann Ihren Unterkörper auf Ihre linke Seite, damit Ihr rechter Fuß auf dem Boden landet.
2. Öffnen Sie Ihre Arme zu beiden Seiten und legen Sie sie in einer Kaktusposition, wobei jeder Arm auf dem Boden 90 Grad am Ellbogen auf den Boden gebeugt ist.
3. Schauen Sie über Ihre rechte Schulter und halten Sie.

Wiederholung bewegt sich 1-3 auf der anderen Seite

4. Sitzende Seitenstrecke (1 Minute pro Seite)

1. Setzen Sie sich in einer gekreuzten Position.
2. Kriechen Sie mit Ihren linken Fingern zur Seite von Ihnen entfernt.
3. Heben Sie Ihren rechten Arm über uns, lehnen Sie sich zur linken Seite und halten Sie.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. Nackenstrecke (30 Sekunden pro Seite)

1. Sitzen in einer gekreuzten Position, neigen Sie Ihren Kopf nach links und verlängern Sie die rechte Seite des Halses.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf und ziehen Sie den Kopf sanft nach unten.
3. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.