Dieses echte Anfängertraining ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie seit Jahren nicht mehr trainiert haben

Oberkörper und Kernverstärkung

Um Stärke in Bauch und Armen aufzubauen, skizziert Agustin zwei klassische Übungen, die für Anfänger verändert wurden.

Wandliegestütze:

1. Stehen vor einer Wand oder einer geschlossenen Tür.
2. Gehen Sie mit den Händen an der Wand-Schulterdistanz mit den Füßen nach hinten, bis Sie Ihre Arme vollständig ausdehnen können und die Handflächen und Finger flach an der Wand halten.
3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihre Ellbogen beugen, und bringen Sie Ihre Brust zur Wand. Halten Sie Ihren Hals gerade und die Bauchmuskulatur engagiert. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur.
4. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie durch die Handflächen, um zum Stehen zurückzukehren. Dies ist ein Repräsentant.
5. Vervollständigen Sie 15 Wiederholungen pro Satz, insgesamt drei Sätze.
6. Wenn Sie Stärke aufbauen, können Sie Liegestütze auf dem Boden ausprobieren, entweder mit Knien nach unten oder in der klassischen Position. Sehen Sie sich das Video unten an, um das richtige Formular für einen klassischen Push-up anzusehen.

Wandplanken:

1. Stehen Sie über Arm's Distance von einer Wand oder geschlossenen Tür, die Schulterbreite von Füßen auseinander, legen Sie Ihre Hände an die Wand vor sich und gehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Fingern in etwa 45 Grad Winkel erzeugen.
2. Halten Sie Ihre Rippen geschlossen (kein Flacking!) und abdominale engagiert, drücken die Gesäßmuskeln und halten 30 Sekunden lang, bevor sie eine Pause einlegten.
3. Dreimal wiederholen.
4. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie eine traditionelle Planke auf dem Boden ausprobieren, entweder mit Knien nach unten oder in der klassischen Position. Sehen Sie sich das Video unten an, um die richtige Form für eine Standardplanke anzuzeigen.

Cardio

Modifizierte Sprung- (oder nicht-jumpe) Jacks, marschieren und Schläge umfassen die Cardio-Routine von Agustin. Führen Sie für jede der drei Bewegungen drei 30-Sekunden-Sätze aus (insgesamt 90 Sekunden pro Bewegung, mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen). All dies sind „große Optionen mit geringer Auswirkungen“, sagt er, was bedeutet, dass sie Ihre Gelenke sanft haben werden. Sie werden auch dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu verbessern, wenn Sie in Ihre Routine einsteigen (oder wieder in).

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