Mit diesem Total-Body-Split-Training wird die Auswahl Ihres nächsten Schweißes ein Stück Kuchen ausgewählt

Der Unterschied zwischen einem Total Body Split-Training und einem Ganzkörpertraining

In der Fitness-Community gibt es eine ziemlich umstrittene Debatte darüber, ob geteilte Körpertraining oder Ganzkörpertraining (wo Sie in jeder Krafttrainingsteilung Ihren gesamten Körper bearbeiten) bessere Ergebnisse erzielen-Rhodes sagt, dass es wirklich darauf ankommt, wie viel Zeit Sie müssen Geben Sie Ihren Workouts an. "Ein Schema ist nicht besser als das andere, sondern sie werden in verschiedenen Situationen nützlich. Wenn Sie nur zwei Tage haben, die Sie dem Fitnessstudio widmen können und Ihr Ziel nur Wellness oder allgemeine Fitness ist, ist es eine gute Option, eine Total -Körperroutine zu machen. Wenn Sie Ihr Training in anderen sportlichen Aktivitäten planen oder in einem besonders intensiven Trainingszyklus eintreten, der mehr Energie erfordert, ist Split -Training möglicherweise eine bevorzugte Methode “, sagt Rhodes. Wie immer geht es darum, was für Sie funktioniert.

Viertägiges Total Body Splittraining

Einige der Workouts in Rhode's Total Body Split enthalten Supersets, oder zwei Kraftübungen, die hintereinander ohne Pause durchgeführt wurden. Wechseln Sie für diese zwischen den beiden Bewegungen, bis Sie jeweils vier Runden beendet haben. Machen Sie eine ein- bis zweiminütige Pause zwischen dem Abschluss jedes Satzes beider Trainingseinheiten. Zwischen Supersets können Sie eine längere Pause von zwei bis fünf Minuten machen. Habe es?

Weil wir sicherstellen möchten, dass unsere Trainingseinheiten nicht zu Verletzungen enden. Überspringen Sie nicht das vollständige Aufwärmen, bevor Sie in die Bewegungen eintauchen. "Es erinnert sich auch daran, dass es wichtig ist, Ihr Training zu planen, damit Sie für diese Aktivitäten nicht zu müde sind. Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht aus, ermöglicht es Ihnen jedoch auch, eine gute Form aufrechtzuerhalten “, sagt Rhodos. Lassen Sie uns vor diesem Hinterkopf verschwitzt werden wir uns?

Tag 1: Horizontaler Push-Pull

Dynamisches Aufwärmen mit Traci Copeland

Superset 1

Dumbell Neigung Brustpresse: Legen Sie sich auf eine Neigungsbank mit zwei Hanteln. Halten Sie die Schultern in einer neutralen Position und ABS verblüfft. Drücken Sie die Hanteln bis zum Himmel. Niedriger unter Kontrolle und Wiederholung.

Führen Sie vier Runden von acht Wiederholungen mit 75 Prozent auf.

Skapulierschieber: Komm in eine Plankenposition auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass der Körper von Kopf bis Fuß in Einklang steht und dass die Gruben der Ellbogen nach vorne zeigen. Senken Sie den Körper langsam ab, machen Sie am Boden Ihres Bereichs und drücken Sie nach oben, bis die Ellbogen gerade sind und sich die Schulterblätter nach oben drehen.

Vervollständigen Sie vier Runden von 12 Wiederholungen.

Superset 2

Kabelreihe: Stehen Sie die Kabelmaschine mit gestaffelten Füßen gegenüber. Stellen Sie sicher, dass der Körper eine gute Haltung hat. Nehmen Sie den Griff auf der Kabelmaschine, damit die Arme parallel zum Boden sind. Ziehen Sie den Griff in den Kofferraum. Wenn sich der Griff der Brust nähert, ziehen Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern fest. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück.

Vervollständigen Sie vier Runden von acht Wiederholungen.

Yta mit Stabilitätsball: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball. Stellen Sie Ihre Füße an eine Wand zur Unterstützung vor. Stellen Sie sicher, dass sich die Haltung in Ausrichtung befindet. Heben Sie die Arme nach oben, bis der Bizeps mit dem Ohr in Einklang mit den Ellbogen und Daumen hoch ist (das "y"). Niedriger unter Kontrolle und Wiederholung. Halten Sie die Ellbogen gerade und Daumen hoch, heben Sie die Arme in einem Winkel von 90 Grad vom Oberkörper aus (bildet das "t")). Niedriger unter Kontrolle und Wiederholung. Halten Sie die Ellbogen gerade und Daumen hoch, heben Sie die Arme in einem Winkel von 30 Grad vom Oberkörper (bilden Sie das "t") an (bilden Sie das "T"). Niedriger unter Kontrolle und Wiederholung.

Vervollständigen Sie vier Runden von 12 Wiederholungen.

Set 3

Trizeps Presse Downs: Kehren Sie in die Kabelmaschine zurück und positionieren Sie sie direkt über Ihrem Kopf. Ziehen Sie die Seile nach unten, damit Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel von Ihrer Brust mit einem Oberhand-Griff halten. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis Ihre Hände fast zu Ihren Hüften kommen. Langsam auf diese 90-Grad-Startposition zurückgeben.

Vervollständigen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen

Set 4

Hantelbizeps lockt: Strecken Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme in Richtung Boden, während sie sich engagieren lassen. Beugen Sie beide Ellbogen, um die Hanteln in Ihre Brust zu kräuseln. Langsam wieder bis zum Start abgeben.

Vervollständigen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen.

Tag 2: Hocke

Befolgen Sie die gleichen Regeln wie der Tag, an dem Sie nicht vergessen haben, sich aufzuwärmen!

1. Vorderseite: Stehen Sie mit füßen schulterbreit auseinander. Wenn Sie mit Gewichten hockten, legen Sie die Stange über die Kragenknochen. Halten Sie eine gute Haltung. Hocke auf ein Niveau, in dem die Hüfte der Hüfte mit dem Knie oder zum Stuhlstand übereinstimmt. Fahren Sie durch die Mitte des Fuß.

Vervollständigen Sie vier Sätze von 10 Wiederholungen.

2. Muscheln: Nehmen Sie eine seitlich liegende Position auf dem Boden an, wobei die Beine gestapelt sind, die Hüften leicht gebeugt und die Knie gebeugt sind, damit die Fersen mit dem Gesäß in Einklang stehen. Verwenden Sie bei Bedarf Kopfunterstützung, damit eine gute Haltung im Körper beibehalten wird. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest. Halten Sie die Füße zusammen, führen Sie einen Seitenbeinlift durch. Senken Sie das Bein unter Kontrolle zur Ausgangsposition und wiederholen Sie.

Vervollständigen Sie vier Sätze von 15 Wiederholungen.

3. Gehen Lunge zum Gleichgewicht: Mit guter Haltung stehen. Treten Sie mit einer natürlichen Schrittlänge (nicht zu eng und lang) in eine geteilte Haltung vor, vorne Lunge -Position vorwärts. Senken Sie den Körper in eine Split -Squat -Position ab. Fahren Sie durch die Mitte des Vorwärtsfußes und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Wenn Sie in die stehende Position zurückkehren, verschieben Sie das Gewicht vollständig auf das Haltungsbein, während das freie Bein leicht über dem Boden schweben kann. Halten Sie eine gute Haltung und pausieren Sie in dieser Position drei bis fünf Sekunden lang in dieser Position. Schwingen Sie das schwimmende Bein mit der Kontrolle auf die geteilte Haltung oder die Vorwärts -Lunge -Position vorwärts. Wiederholen Sie die Schritte für die Longe.

Vervollständigen Sie vier Sätze von 10 Wiederholungen.

4. Kabel Hamstring Curl: Befestigen Sie die Manschette der Kabelmaschine an einem Bein. Stehen Sie die Kabelmaschine in einem schmalen Split-Tank mit dem im Rücken positionierten Schussbein auf. Halten Sie eine gute Haltung und halten Sie die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest. Beugen Sie das Knie des Manschettenbeins. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie.

Vervollständigen Sie vier Sätze von 12 Wiederholungen.

Tag 3: ruhen Sie sich mit etwas Hüftöffnungs-Yoga aus

Tag 4: Vertikale Push-Pull

Warm und lass uns anfangen.

Superset 1

Dumbell Schulterpresse: Stehen Sie zwei Hanteln und zwei Hanteln. Halten Sie eine gute Haltung und halten Sie die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest. Rollen Sie die Glocken an die Rackposition an den Schultern. Drücken Sie die Hanteln bis zum Himmel und halten Sie die Unterarme vertikal. Die Glocken mit Kontrolle senken und wiederholen.

Vervollständigen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen.

Einarm-Kabel fliegen niedrig bis hoch: Stellen Sie die Riemenscheibe auf der Kabelmaschine so ein, dass sie sich in einer niedrigeren Einstellung befindet. Stellen Sie sich seitwärts zur Kabelmaschine, wobei der Arbeitsarm vom Gewichtsstapel entfernt ist. Schnappen Sie sich den Griff und ziehen Sie das Kabel, bis der Arm leicht über der Schulterhöhe liegt. Die Handflächen sollten sich vorwärts stellen. Kehren Sie mit der Kontrolle zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies.

Vervollständigen Sie vier Sätze von 12 Wiederholungen.

Superset 2:

Aufhängungstrainer: Passen Sie den Federtrainer an, damit Sie eine tiefe Hockposition mit den Armen vertikal annehmen können. Ziehen Sie den Körper nach oben, bis Sie eine stehende Position erreicht haben. Senken Sie den Körper unter Kontrolle und wiederholen Sie.

Vervollständigen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen.

Einarm-Kabel fliegen hoch bis niedrig: Stellen Sie die Riemenscheibe der Kabelmaschine so ein, dass sie leicht über der Schulterhöhe positioniert ist. Stellen Sie sich seitwärts zur Kabelmaschine, wobei der Arbeitsarm vom Gewichtsstapel entfernt ist. Schnappen Sie sich den Griff und ziehen Sie das Kabel, bis sich der Arm unter der Taille befindet. Die Handflächen sollten sich vorwärts stellen. Kehren Sie zur Startposition unter Kontrolle zurück und wiederholen Sie.

Vervollständigen Sie vier Sätze von 12 Wiederholungen.

Abklingzeit mit einer Schaumstoffwalze

Tag 5: Kreuzheben

Sie kennen die Übung inzwischen: Aufwärmen und bereit machen, um zu trainieren.

1. Kreuzheben: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Füße zeigten geradeaus vorwärts. Scharnier an den Hüften, eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und die Langhantel greifen. Packen Sie die Schultern ein, indem Sie sie von den Ohren weg bewegen. Fahren Sie durch die Füßezentren und stehen Sie auf. Halten Sie eine gute Haltung und halten Sie die Bauchmuskeln fest.

Vervollständigen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen.

2. Einbein-Kreuzheben: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Füße zeigten geradeaus vorwärts. Schalten Sie das Gleichgewicht auf ein Bein und halten Sie eine Hantel gegenüber dem Haltebein entgegengesetzt. Scharniere an den Hüften, pflegen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest. Fahren Sie durch die Mitte des Fußes und stehen Sie auf. Halten Sie eine gute Haltung und halten Sie die Bauchmuskeln fest. Wiederholen.

Vervollständigen Sie vier Sätze von 12 Wiederholungen.

Tag 6: aktive Ruhe oder Ihre Aktivität der Wahl, wie dieser 15-minütige Hügellauf

Tag 7: aktive Ruhe mit etwas mehr Yoga

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für Kult-Fave-Wellness-Marken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.