Diese pflanzliche Lebensmittelpyramide hilft Ihnen dabei, die ultimative gesunde, nachhaltige Ernährung aufzubauen

Obwohl Kohlenhydrate einen schlechten Ruf aus der größeren Wellness -Community in letzter Zeit in letzter Zeit bekommen, betont Michalczyk, dass sie für die allgemeine Gesundheit wichtig sind und die Typ von Kohlenhydraten Angelegenheiten. "Sie möchten Kohlenhydratquellen aus verarbeiteten Lebensmitteln einschränken, aber Vollkornprodukte sind voller Ballaststoffe und Nährstoffe", sagt sie.

Vollkornprodukte wachsen schnell und einfach und erfordern keinen reichen Boden oder viel Regen. Während sie also mehr Energie für die Ernte benötigen als Obst und Gemüse, sind sie immer noch sehr nachhaltig, was sie auch für die Umwelt gewinnt.

Die dritte Ebene: Protein auf pflanzlicher Basis

PSA: Sie können nicht nur das gesamte Protein erhalten, das Ihr Körper von Pflanzen benötigt (vorausgesetzt, Sie sind klug, um vollständige Proteine ​​zu optimieren), es ist auch viel nachhaltiger als eine in erster Linie fleischbasierte Diät. Zumpano sagt, Hülsenfrüchte (einschließlich Soja, Kichererbsen, Linsen und Lupini -Bohnen), Nüsse und Samen sind alle gute Quellen, um Prioritäten zu setzen. "Proteinbedürfnisse werden unter Verwendung des Körpergewichts berechnet. Eine schnelle Faustregel ist die Hälfte Ihres Gewichts sollte Ihr minimales Proteinbedarf in Gramm sein “, erklärt sie. "Zum Beispiel sollte eine 150 -Pfund -Person mindestens 75 Gramm Protein pro Tag erhalten."Wenn Sie viel trainieren, brauchen Sie wahrscheinlich mehr.

Michalczyk weist darauf hin, dass Vollkornstufe die zweite Ebene der Pyramide auch eine gute Proteinquelle ist. Zum Beispiel hat eine Tasse gekochter brauner Reis acht Gramm Eiweiß und eine Tasse Quinoa hat 24 Gramm Protein.

Von diesen Quellen sind Hülsenfrüchte die besten für die Umwelt, da sie Stickstofffixierer sind, was gut für die Bodengesundheit ist. (Grundsätzlich nehmen sie Stickstoff aus der Luft und halten es im Boden, was den Bedarf an Düngemitteln verringert.) Während Nüsse mehr Wasser als andere Lebensmittel benötigen, um (insbesondere Mandeln) zu produzieren, haben sie immer noch eine geringere Umwelteinwirkung als ein tierisches Protein.

Die vierte Ebene: gesunde Fette und Milchprodukte

"Gesunde Fette sind aus verschiedenen Gründen definitiv ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, einschließlich gesundheitlicher Vorteile [die Energie und Steigerung der Herzgesundheit] und die Sättigung einer Mahlzeit", sagt Michalczyk. Das Ziel sollte es sein, zwischen 55 und 66 Gramm gesunde Fette pro Tag zu erreichen, und Michalczyk sagt, dass gute Quellen Avocado, Nüsse, Samen, Soja, Olivenöl, Eier und Fisch umfassen. "Von diesen nüssen, Samen, Soja und Eiern in Bezug auf die Nachhaltigkeit dieser gesunden Fettquellen am höchsten", fügt sie hinzu. Zumpano betont die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere-das Beste für die Gesundheit des Gehirns-und sagt, dass Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Hanfsamen alle gute Quellen sind.

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Michalczyk sagt auch, dass das Essen hauptsächlich auf pflanzlicher Basis nicht bedeutet, tierische Lebensmittel vollständig aufzugeben. Sie ist insbesondere ein großer Fan von Lach. In ähnlicher Weise kann es noch Raum für Milchprodukte in einer Diät auf pflanzlicher Basis geben, da Milchprodukte auch eine Quelle für gesunde Fette sowie andere Nährstoffe wie Kalzium, Protein und Vitamin D sind.

Beim Kauf von Eiern und Milchprodukten priorisieren Sie den Kauf von Käfig-freien Eiern und grasgefütterten Milchprodukten, was den Tieren am besten ist, die diese nährstoffreichen Lebensmittel liefern. Was Fische betrifft, solange Sie sich für Meeresfrüchte entscheiden, die nicht überfischt sind (Sie können überprüfen, indem Sie die Monterey Bay Aquarium Seafood Watch überwachen), tun Sie Ihren Körper gut, ohne sich negativ auf die Umwelt auszuwirken.

Die Spitze der Nahrungsmittelpyramide: Fleisch, verarbeitete Lebensmittel und Zucker

Da verarbeitete Lebensmittel und Zucker die Ernährungsdichte fehlen, fallen sie auf die Spitze der Nahrungsmittelpyramide. (Sie wussten, dass das kommen würde, richtig?) In Bezug. Michalczyk wiederholt, dass nach einer Diät auf pflanzlicher Basis nicht unbedingt das Fleisch vollständig aufgeben muss. Es bedeutet nur, dass es aufgrund seiner hohen Umwelteinflüsse weniger Priorität hat. Der Schlüssel ist, achtsam zu sein, Bio-Fleisch aus grasgefüttertem und erschwinglich zu wählen und es von der Mitte des Tellers zur Seite zu bewegen. (Denken Sie daran, Gemüse werden der Star sein.)

"Es gibt Flexibilität bei einer auf Pflanzen basierenden Ernährung, die den unterschiedlichen Lebensstilen der Menschen entspricht, was bedeutet. "Diese beiden leicht unterschiedlichen Nahrungsmittel betonen immer noch pflanzliche Lebensmittel, während tierische Produkte und verarbeitete Gegenstände insgesamt minimiert werden."Sie empfiehlt auch diejenigen, die zum ersten Mal pflanzliche Essen versuchen, um klein zu beginnen. Es muss keine Übernachtungsschicht sein. "Üben Sie, weniger Fleisch zu essen, mehr pflanzliche Protein- und Gemüsequellen aufzunehmen und von dort aus zu bauen", sagt sie.

Selbst wenn Sie Ihre Ernährung nur für einen Teil der Woche optimieren, werden Sie Ihrem Körper nicht nur einen Gefallen tun, sondern auch den Planeten verbessern.

Hier ist der Grund, warum pflanzliches Essen hier bleibt, nicht nur ein Trend. Außerdem Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie pflanzliche Basis essen.