Diese Plank -Serie funktioniert in weniger als 10 Minuten in jedem Winkel Ihres Kerns

Jeden Monat führt uns ein neuer Trainer durch vier der besten Workouts, die sie in der Gesäßtasche haben. Folgen Sie wöchentlich mit neuen Wegen, um es mit uns zu schwitzen. Alles sehen

Wenn Sie das nächste Mal in weniger als 10 Minuten ein Kerntraining ausbrechen möchten, ist diese Reihe von Moves der richtige Weg, um zu gehen. Das erscheint zwar nicht genug Zeit, trifft sich Solidcore -Trainer Triana Brown viel in das Quickie Plank -Training.

In der gesamten Plankenserie machen Sie eine Handvoll verschiedener Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Da ist die Armee -Kriechen, Plankenverlängerung, Plankenknirsch, Seitenplanke mit Rotation und gerade Arm Crunch. "Sie können dies in ein Training des Unterkörpers, ein Oberkörpertraining hinzufügen, oder Sie können es selbst machen", sagt Brown ", sagt Brown.

Auch wenn dieses Training Schieberegler verwendet, um die Übungen noch schwieriger zu machen, brauchen Sie sie nicht, um die Arbeit zu erledigen. Brown empfiehlt, andere Dinge zu verwenden, die Sie bereits im Haus haben. "Wenn Sie keine haben, können Sie immer ein paar Handtücher oder einen Pappteller verwenden", sagt Brown. Sie können sogar ein paar gemütliche Socken auf den Boden anziehen.

---

Experten in diesem Artikel

• Triana Brown, Nasm-Zertie-Nasm-zertifizierter Fitnesstrainer und Direktor für Talent- und Produktentwicklung bei Solidcore.

---

Das beste Training der Plank -Serie, das Sie zu Hause ausprobieren können

1. Armeekriechen

1. Legen Sie die Schieberegler auf den Boden Ihrer Füße und steigen Sie in eine niedrige Plankenposition ein.
2. Gehen Sie mit Ihren Ellbogen Ihre Matte, während Sie Ihren Körper stabil halten.
3. Gehen Sie Ihre Ellbogen wieder in Ihre Matte zu Ihrer Startposition hinunter.
4. Führen Sie die Übung für eine Minute durch.

2. Plankenverlängerung

1. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden Ihrer Schieberegler und Ellbogen direkt unter Ihre Schultern.
2. Rock deine Schultern zurück hinter deinen Ellbogen und schiebe deinen Unterkörper zurück.
3. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, um nach vorne zu rutschen und Ihre Ellbogen neu zu streichen.
4. Führen Sie die Übung für eine Minute durch.

3. Plank Crunch

1. Steigen Sie in eine hohe Plankenposition mit Ihren Zehen an den Schiebereglern und den Händen direkt unter Ihren Schultern.
2. Verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
3. Widerstehen Sie langsam zurück in Ihre Plankenposition.
4. Führen Sie die Übung für eine Minute durch.

4. Seitenplanke mit Rotation

1. Steigen Sie in eine Seitenplankenposition mit gestapelt oder gestaffeltem Füßen und Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter.
2. Erreichen Sie Ihre gegenüberliegende Hand zur Decke, heben Sie Ihre Hüften höher und drehen Sie Ihre Hand unter Ihren Körper.
3. Öffnen Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie.
4. Führen Sie die Übung für eine Minute durch und wiederholen Sie dann eine Minute auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Gerade Arm Crunch

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und Armen auf den Rücken an die Decke. Ihre Füße sollten über Ihren Hüften liegen und Ihre Hände sollten über Ihren Schultern liegen.
2. Knirschen Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Hände und Füße absenken.
3. Bewegen Sie Ihre Beine über den Boden und bringen Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter über dem Boden zu Ihren Seiten.
4. Halten Sie sich und gehen Sie langsam zurück zu Ihrer Ausgangsposition.
5. Auf der Herausforderung durch Hinzufügen von Scheren, Armimpulsen oder Flattern -Tritten.
6. Führen Sie die Übung für zwei Minuten durch.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für Kult-Fave-Wellness-Marken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.