Diese faule Beintag -Kreis erleichtert das heutige Training als je zuvor

3. Plankenkletterer: Komm in eine Unterarmplankenposition. Ziehen Sie ein Knie in Richtung der Brust, legen Sie es zurück hinter sich und wechseln Sie die Füße. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüftbewegung verwenden, um das Knie einzuziehen, ohne Ihre Hüften zu hoch zu erhöhen.

4. Glute Bridge und Crunch: Kommen Sie auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke an, wobei Ihr Kern eingebunden ist und langsam zurück nach unten ist, und bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, um sich zu knirschen.

Der richtige Weg, eine Gesäßbrücke zu machen:

5. Hohlhalter: Komm auf den Rücken, wobei deine Beine direkt auf deine Matte ausgedehnt werden. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihr unterer Rücken in die Matte drückt. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Schulterblätter zu heben, während Ihre Arme über uns kommen. Halten Sie diese Position für 45 Sekunden fest.

6. Pike Up: Komm in die Plankenposition mit deinen Schultern über deinen Handgelenken. Von hier aus, auf Zehenspitzen auf Ihre Hände und dann langsam zurück in eine Planke zurückkehren.

7. Reverse Lunge und Einzelbein Kreuzheben: Gehen Sie aus einer stehenden Position zurück in einen umgekehrten Longe. Bringen Sie die Ferse direkt in einen einbeinigen Kreuzheben, dann kommen Sie zurück zum Stehen und wiederholen Sie. Vervollständigen Sie 45 Sekunden auf jeder Seite.

So können Sie den Einbein-Kreuzheben richtig:

8. Plank Jack: Geben Sie Ihren rechten Fuß auf die rechte Seite aus, bringen Sie ihn zurück, bringen Sie ihn zurück. Auf der linken Seite abgeschlossen und weiterhin hin und her bewegen.

9. Butterfly Sit-up: Kommen Sie mit den Fußsohlen zusammen auf die Matte zusammen und Ihre Knie unsere zur Seite. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und knirschen Sie, indem Sie Ihr Herz an die Decke heben.

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