Diese Kniestärkungsübung kann in 5 Minuten auf einem Laufband für eine bessere Mobilität und weniger Schmerzen durchgeführt werden

DR. Kadar sagt, dass die Unterschiede in der Biomechanik das sind, was das Gehen nach hinten für die Knie vorteilhafter macht. „Wenn Sie vorwärts gehen. Während der Schwungphase des Ganges ist Ihr Knie gebeugt und Ihre Zehen werden in Richtung Ihres Schienbeins angehoben “, sagt sie. Um diese Bewegungen zu kontrollieren, verziehen sich der Quadrizeps und die Hüftbeuger konzentrisch (Verkürzung), um das Bein zu verbessern, und die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel tragen exzentrisch (Verlängerung) zur Kontrolle der Landung zusammen.

Diese Muskelkontraktionen können jedoch möglicherweise Knieschmerzen verursachen.

"Die konzentrische Kontraktion der Quads und Hüftbeuger sowie die Unbeweglichkeit der Kniesehnen verursacht häufig Kniebeschwerden für Menschen aufgrund von Muskelstörungen und unangemessenen Druck auf die Strukturen". Kadar.

Das Ändern der Bewegungsrichtung verändert jedoch die Muskelaktivierung. "Im rückläufigen Gehen landen Sie zuerst auf Ihrem Zeh und rollen dann von Ihrer Ferse", sagt sie. „Retrogrades Gehen erfordert mehr Hüft- und Knieverlängerung während der Standphase und mehr Kniebeugung, wenn Sie zurückgreifen, um Schritte zu unternehmen.”

Wenn Sie rückwärts gehen, sind die gleichen Muskelgruppen beteiligt, aber ihre Handlungen sind umgekehrt: Der Quadrizeps und die Hüftbeuger verlängern, während die Gesäßmuskeln und die Kniesehne verkürzen. Dies kann weniger Stress und Druckkraft auf die Knie ausüben.

Wie verringert dies Knieschmerzen??

DR. Kadar sagt, dass viele Menschen mit Knieschmerzen in den Knien nur begrenzte Bewegungsfreiheit haben, was normale Gehmuster beeinträchtigen und Beschwerden verursachen kann.

Rückwärts gehen kann helfen, etwas Mobilität wiederherzustellen. "Die sich wiederholende und niedrige Intensität des Rückwärtsgehens kann die Knieerweiterung für Menschen verbessern, ohne viel Kraft oder Stress durch das Gelenk zu bringen, damit es bequemer sein kann", Dr. Dr. Kadar sagt. „Wenn Sie rückwärts gehen, müssen Sie Ihr Knie mehr verlängern, als wenn Sie vorwärts gehen würden. Der Quadrizeps ist für die Ausdehnung des Knies verantwortlich und die Stärke dieses Muskels ist der Schlüssel, um Knieschmerzen zu bewältigen und zu verhindern, insbesondere bei Populationen mit Arthritis.”

Sie glaubt, dass rückwärts auf einem Laufband nach rückwärts gehen. Außerdem kann sie die Flexibilität der Kniesehne verbessern, ein häufiges Problem bei Personen mit Knieschmerzen.

Wie man auf einem Laufband sicher rückwärts geht

Sie können rückwärts in Ihre Trainingseinheiten einbinden, die als Aufwärmen, Abklingzeit oder sogar eine eigenständige Aktivität. Aber es mag sich zunächst unangenehm anfühlen. DR. Kadar gibt ein paar Tipps, wie es sicher geht:

1. Beginnen Sie mit einer langsameren Geschwindigkeit (1 bis 2 Meilen pro Stunde) und halten Sie sich an den Handläufen für das Gleichgewicht fest. Sie können sie gehen lassen, sobald Sie sich wohler fühlen.
2. Verwenden Sie den Sicherheitsschlüssel, indem Sie das Lanyard an Ihrem Hemd in der Hip -Höhe befestigen. Dies stoppt den Gürtel automatisch, wenn Sie zu weit von der Konsole entfernt sind.
3. Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten und bauen Sie sich nach und nach, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.
4. Denken Sie daran.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, sogar Schritte zu unternehmen und Ihre Schrittlänge auf beiden Seiten gleich zu halten.
6. Machen Sie Ihre Kernmuskeln und bleiben Sie so aufrecht wie möglich, um die Tendenz zu vermeiden, sich nach vorne zu lehnen.
7. Fügen Sie eine leichte Steigung hinzu, wenn Sie stärker werden, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
8. Wenn Sie ein schlechtes Gleichgewicht haben oder sich nicht sicher sind, bitten Sie um Hilfe bei einem qualifizierten Trainer, um eine Verletzung zu vermeiden.

Aber vergessen Sie nicht vorwärts gehen oder andere Krafttraining. „Wir gehen den ganzen Tag über nicht rückwärts herum (hoffentlich)!" DR. Kadar Notizen. „Reverse Walking ist ein nützliches Werkzeug, aber ich betrachte es nicht als Ersatz für ein ordnungsgemäß strukturiertes Stärkungsprogramm. Und hören Sie immer auf Ihren Körper und schieben Sie nichts durch, was sich nicht richtig anfühlt.”